肱二头肌的力量太差了，怎样锻炼才能提高呢？

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

在解剖图中的形式，如下图。

在解剖图中的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举，如下图。

窄握弯举，如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的

，

并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举，如下图。

锤式弯举，如下图。

做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举，如下图。

哑铃弯举，如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。