怎么瘦手臂最快最有效 教你如何快速瘦手臂

在平时生活中，经常可以看到有很多身材非常瘦，但是手臂却很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想学习的，毕竟夏天的时候露出来真的很难看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。

怎么瘦手臂最快最有效

三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑，这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

2凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

3经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。

瘦手臂的方法

1、锻炼内臂，使之结实

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松弛

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

哑铃瘦手臂

1、手握哑铃或者装满水的矿泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的时候要双臂紧贴住耳朵哦。然后缓缓的放下，重复做十到二十次，手臂有酸酸的感觉就对了。

2、站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

3、双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

为什么哑铃要选怎么重的重量

有重量才对手臂有刺激

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

即将进入夏天，妹子们又要开始穿上短袖和无袖衣服了，可是你却还在为你手臂上的一堆肥肉而忧心忡忡、茶饭不思，不敢露出你厚实的手臂。肥肉堆积的手臂不仅影响美观，而且还会显现你的缺陷。那么怎样瘦手臂呢？瘦手臂的最快方法是什么呢？

1、怎样瘦手臂

（1）第一种瘦手臂妙方：

1）手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2）缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

（2）第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

（3）第三种瘦手臂妙方：

1）双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2）双手画圆，向外画圆20次。

3）再向内画圆20次。

4）画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。

2、快速瘦手臂法

（1）瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

1）上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

2）吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

（2）瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

1）用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。

2）内侧、外侧各做5次左右。

注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

（3）瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

（4）瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

1）跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

2）伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

3）保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

4）保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

（5）瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

1）立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

2）利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

1 怎样瘦手臂和肩膀

怎样瘦手臂和肩膀 怎么瘦手臂和肩膀最快-怎样快速减手臂和肩部？

手臂内侧和腋窝下的缀肉快速减肥法： 概述：在一个人特别是一个女人的美丽人生中，肩臂部的美丽占着不小的位置。

随着气候、服饰、观念的变化，原本多裹于袖中的臂部，日益外露。苍白、粗糙、松弛乏力的肩臂部确实美。

肩臂美容减肥的各种方法，可促进局部血液循环、提高组织活力、增强肌肉张力、增强皮肤光泽。 同时还能消除疲劳，滑利关节，防治关节疾病，例如：肩周炎、网球肘、腱鞘炎，这些都是肩臂部的常见病、多发病、特别是人到中年之后，更易患之。

尚若长期坚持肩臂的减肥及锻炼，的确可防止此类疾病的发生，达到有病治病、无病预防健身的目的。 1。

针灸减肥：是目前最有效的减肥方式，与以往相比，减少了对饮食的要求，无反弹，对人体无损害其主要依据中医经络学原理，通过针灸推动气血运行，从而促使脂肪转化成能量并排除多余的水份，同时控制胃肠基础水平运动，以达到减肥的目的。 2、穴位： ①肩髃穴：手阳明大肠经穴，在肩部，三角肌上，肩外展或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处。

②臂？：手阳明大肠经穴，在上肩臂外侧部，三角肌止点处，当曲池与肩禺连线上，曲池上7寸 （曲池至液后线9寸）。 ③曲池：手阳明大肠经穴，在肘横纹外侧端，曲肘，当尺泽与肱骨外上髁连线的中点。

④手五里：手阳明大肠经穴，在上臂外侧部，当曲池与肩禺的连线上，曲池上3寸。 ⑤尺泽：手太阴肺经穴，在肘横纹上，肱二头肌腱桡侧凹陷中。

⑥阿是穴：选择脂肪堆积肥厚处。 3、快速点按减肥法：在没有条件针灸，或怕针者可用此法，效果相同。

操作方法： ①点穴：⑴用拇指点按肩髃、臂？、手五里各3分钟；⑵用中指点按曲池、尺泽各3分钟；⑶用拇指按上肢内侧中线3分钟，从腋下至腕部；⑷用拇指按上肢外侧中线3分钟，从肩部至腕部。 ②针刺：以上穴位均用一寸半至二寸毫针直刺，泻法强 ，留针30分钟，针后可在针孔拔罐，出血3-5ml左右。

4。特别提醒 ： ①保持平静的心态，心安就是福。

②加强运动。 ③避免睡赖觉，生活要有规律性。

④适当控制饮食，不要吃夜宵。 ⑤以上都要持之以恒。

以上仅供参考。

如何快速瘦手臂和肩膀

虽然很多很讨厌运动，但为了减肥还必须得做运动才能真正健康的减肥，就像瘦手臂瘦肩膀就要做下面的快速瘦手臂肩膀的减肥运动，每周至少4次，每次不低于20分钟。

瘦手臂减肥运动 1 减肥运动Step1：如下图。站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅），右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。

请你不要太急躁，保持动作的平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组，每组10次。

左右轮换。 2 减肥运动Step2：弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上以支撑身体，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。

重复动作2组，每组20次。 3 减肥运动Step3：请你双脚并拢站立、背部保持挺直。

双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 4 减肥运动Step4：俯卧撑。

这个不用多说了，大家跟着示范做就可以了，2~3组10次。 END瘦肩膀运动 瘦身运动1：侧飞鸟。

站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。

重复此动作2组，每组15次。 瘦身运动2：持铃上举。

站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势，注意手心向前方。

举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组，每组15次。

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毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的

　毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的，生活中手臂赘肉多的人所占的比例并不少，瘦臂减肥成了很多人关注的事情，想要在夏天穿上好看的无袖衣服，掌握一些瘦手臂的方法是很有必要的，以下分享毛巾瘦手臂动作步骤。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的1

　 毛巾瘦手臂动作一。

　Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。

　针对部位：手臂内侧赘肉，令手臂线条更优美。

　1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。

　2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。

　3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。

　4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。

　 毛巾瘦手臂动作二。

　1、双脚打开与肩同宽站立在地板上，膝盖微弯，脚尖略微向外站立。

　2、双手握住毛巾两端，并将毛巾放在背部后方。

　3、双手握住毛巾并以逆向用力，毛巾上下拉紧，训练手臂三角肌群。

　注意：初级者做15次，中级者可做20-25次。

　 毛巾瘦手臂动作三。

　1、上身挺直，跪在地板上，手持毛巾靠近臀部附近，手臂间距约为肩宽。

　2、慢慢将手臂往上抬至腰部，注意肩部不要上扬，反复做8次。

　毛巾瘦手臂动作四。

　1、站直，腰身挺直，双手握着毛巾的两端，弯曲肘部，将毛巾放在脑后。

　2、双手绕过头部，头部、双手、上身向下俯下，双腿保持笔直，双手伸直。

　整个过程双手都要用力拉着毛巾，并且毛巾成一条直线，重复练习10分钟。

　 毛巾瘦手臂动作五。

　1、盘坐姿势，左手将毛巾绕道身体后方，左手抓住下方，将毛巾拉紧。

　2、吸气，将右手肘直往上拉，然后呼气放松，动作重复5-10次，接着换到后边，反向再重复一次。

　这个动作可以锻炼双臂曲线，还可刺激淋巴循环。

　毛巾瘦手臂的动作步骤就介绍到这里了，要想减肥就不要偷懒。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的2

　 书本后推手臂

　Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。

　针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。

　1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。

　2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。

　3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。

　 书本提升收手臂

　Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。

　针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。

　1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。

　2、慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。

　3、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。

　 矮柜收手臂

　Tip：弯曲手肘时，手肘弯曲角度要大。

　针对部位：可收紧二头肌“拜拜肉”的位置。

　1、站在矮柜前，臀部紧贴柜边双手及双脚伸直，手腕握住柜边。

　2、用双手支撑上半身，双脚屈曲成90度，双手尽量保持挺直。

　3、然后把身体再座低，双手屈曲至90度，维持动作20秒，重复10次。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的3

　手臂燃脂--手臂后抬

　步骤1

　背后预备：站立双脚打开与肩同宽，上半身挺直呈一直线，双手在背后握住毛巾中段。抓着毛巾的两手距离约一个拳头宽，可以更加深三角肌的作用。

　双手后抬：腹部吐气，双手同时往后往上伸抬到最高，保持呼吸维持20秒。身体要稍微往前倾，有助肩背适当出力。吸气回位：吸气，双手放松回到步骤1。

　再重复做10次。双手在背后伸抬毛巾时，很多人以为用力健美的效果会更好，会将身体或头往后仰，这是错误的!这样的作用反而会分散功效，造成颈肩酸痛。抓毛巾的位置会影响到不同肌肉的作用力!

　例如：抓毛巾两端则对于扩胸、背部美化有效;而抓毛巾中段抬伸，力量会集中在上臂及肩胛骨，能修饰上臂。

　步骤1

　后举毛巾：站立双脚与肩同宽，双手抓住毛巾两端，绕到头后方拉平。双手手臂伸直，自然拉直毛巾两端，放在臀部预备。往后扩胸：高举的双手向下、往后延伸似扩胸运动;肩胛骨内夹，一脚膝盖向后弯。毛巾两端拉平保持与地面平行;肩胛骨用力往后夹。

　飞跃伸展：慢慢吐气，双手往后向上延伸;原本弯曲的脚，从大腿根部往后抬高，呈飞跃姿势，维持10秒。

　吸气回到步骤1，换脚练习，左右各做10次。抬起脚的膝盖，仍保持90度，不要伸直。瘦臂减肥最快秘籍做这些减肥动作时要保持收腹，能更有效燃脂。抬后脚时，腿不要伸直或抬太高，容易重心不稳而跌倒，膝盖要保持弯曲角度。

　瘦手臂的方法有很多，那么你知道哪些方法又快又有效吗请阅读以下文章，跟着我一起来了解。

怎么瘦手臂最快最有效 　瘦手臂一：瘦臂健身操

　下面7个动作让你快速瘦手臂。准备两组哑铃，选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。

　注意：目标是每个动作做12次，整套动作重复3遍，每周两次。坚持下去，逐渐提高。

　1三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩部、胸部、臀部。

　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑，这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

　2凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩部。

　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

　3经典反举姿势

　作用部位：臀部，背部

　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　4拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。

　5N字型举压姿势

　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势。

　6风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。

　7双臂抬举姿势

　作用部位：胸部、肩部、上背部

　双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。

瘦手臂二：手臂穴位按摩

　通过对手臂上的穴位进行按压能够帮助畅通气血，分解脂肪，从而瘦手臂。

　1阿是穴

　位置：手臂呈自然下垂状态，找到最高处的压痛点;

　按压手法：用大拇指指腹按压阿是穴至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可;

　效果：能帮助畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。

　1手三里

　位置：弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸的位置;

　按压手法：用大拇指指腹按压手三里至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可;

　效果：能够帮助改善手臂气血供应，加速手臂脂肪的分解燃烧。