想要胸有大胸肌，怎样才能拥有呢？

还在为了大胸肌而烦恼？还想不明白为什么自己会频繁运动损伤？今天我就带兄弟们学习一下卧推的正确技巧和运动方式。

标准卧推—起始姿势：

仰卧在卧推凳上，两只脚平放在地上，正手抓握杠铃，双手间距比肩稍微宽一些。

训练动作：

起杠，将杠铃杆朝胸部方向缓慢向下放。双手手腕伸直，并分别置于同侧肘关节的正上方，同时肘关节指向身体两侧，使上臂与躯干的夹角保持在三百到六百度之间的一个角度。当杠铃杆刚好碰到胸部的时候，利用爆发力地将杠铃推起，使其远离身体，直至双臂推举的最高点，然后定住1~3秒。

上斜卧推—起始姿势：

仰卧在上斜卧推凳上，双手抓握支架上的杠铃杆，双手间距比肩稍微宽一些，掌心朝上对着天花板。举起杠铃使它离开支架，将它继续举高，直至双臂完全伸直。

训练动作：

肘关节弯曲，将杠铃杆向下放至接近上胸部的位置。在动作的最低点，肘关节应撑起杠铃让肘关节撑起杠铃并且远离身体，同时靠近肩部前方。注意力放在胸肌上并使胸肌发力，同时配合肘关节将杠铃推起，直至肘关节伸直锁定1~3秒。

下斜卧推—起:

把卧推凳调节到三百~六百度左右的一个范围内，仰卧在上边。利用正手方向抓握杠铃杆，双手间距比肩稍宽。举起杠铃使它离开支架，并将杠铃杆停留在下胸部的正上方的位置，伸直手臂。

训练动作:

朝下胸部方向慢慢放低杠铃杆的高度。等到杠铃靠近胸部了，马上将杠铃推起，直到手臂伸直为止，但是此动作不需要在最后固定和停留。

阻力带—杠铃卧推

起始姿势：首先大家准备一条阻力带，把它固定在长凳的底下，用阻力带套住杠铃两边的套筒上。最安全的方法就是把它的两端夹在两片杠铃中间。如果没办法把助力带固定在长凳上，那就只能使用两条阻力带了，然后将它分别固定在杠铃上。

训练方法：

很简单，就像标准卧推那样完成动作就行，当然也可以在上斜或者下斜卧推中使用这种方法。本人亲测十分有效。

以上就是我今天给大家讲的主要内容啦。加油吧，朝着性感的大胸肌出发。

进行锻炼

胸肌锻炼最常用的训练动作有：

1、杠铃卧推

2、哑铃卧推

3、哑铃飞鸟

4、坐姿器械推胸

5、器械夹胸飞鸟

6、俯卧撑

以上6个动作基本上为锻炼胸肌的主要训练动作，对于一般的练习者通常都可以采用逐渐递增重量的方式来锻炼胸肌。要求每个动作做8到12个一组，做4到6组。

对于胸肌多久可以练大，这个要因人而异。有的人胸部肌肉纤维比较发达，相对来说胸肌练大就比较容易。有的人胸部肌纤维不够发达，胸肌练大就需要一定的训练时间和训练强度。

胸肌锻炼最常用的训练动作有：

1、杠铃卧推

2、哑铃卧推

3、哑铃飞鸟

4、坐姿器械推胸

5、器械夹胸飞鸟

6、俯卧撑

以上6个动作基本上为锻炼胸肌的主要训练动作，对于一般的练习者通常都可以采用逐渐递增重量的方式来锻炼胸肌。要求每个动作做8到12个一组，做4到6组。

对于胸肌多久可以练大，这个要因人而异。有的人胸部肌肉纤维比较发达，相对来说胸肌练大就比较容易。有的人胸部肌纤维不够发达，胸肌练大就需要一定的训练时间和训练强度。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

希望采纳

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。