怎么练出漂亮的胸肌

首先胸肌的形状是靠遗传决定的，你无法改变，你只能通过后天的锻炼改善。

漂亮的胸肌无非是有一定厚度，尽量方，呈板状，而且还要靠协调的身材比例显现胸肌的美。想得到漂亮的胸肌就要通过不同的角度刺激它。

不知道你有没有条件去健身房，如果有，练上部用上斜杠(哑)铃，中部用平板杠(哑)铃卧推，下部用下斜斜杠(哑)铃卧推。这都是练胸肌的大体的动作。还有龙门架十字夹胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸(这个对胸肌下缘及外侧的塑型极好，注意:脚前伸，低头，含胸)等 如果没有条件话，就靠做俯卧撑和双杠臂屈伸(上面介绍过)。 以下是俯卧撑的训练。在此，你需要了解各握距，针对性的训练胸肌。 宽距:两手距离15倍肩宽或大于15倍肩宽中距:两手距离于肩同宽窄距:两手距离小于肩宽 宽距主要练外侧，中距主要练中部，窄距主要练内侧。

头高脚低主要练下部，身与地平行主要练中部，头低脚高主要练上部(再加上宽距，中距，窄距的变化针对性的刺激胸肌，例如身与地平行的宽距主要练中外侧，头低脚高的窄距主要练上胸内侧) 不过看你能描述胸肌的主要部位，你应该会懂得多一点，所以你为了增肌就要采用8-12RM的次数，尽量标准的完成，超过了就要负重。

开始做俯卧撑主要先用宽距，上中下每个部位做三组，每组8-12个，一共九组。等有一定水平了再负重。 你说的“杠铃卧推时手臂只弯8厘米”是指卧推的两手距离，也就是窄距，主要练胸肌中内侧，同时还练肱三头肌。还有，李小龙的胸肌不大(要练到和他的围度不难，但是想要练到他的肌肉质量几乎不太可能)，他的肌肉分离度主要是有氧的训练，他的皮脂是很低的，所以你才能看到他那么精细的肌肉。

优美健康的身体是每一个男人的追求,尤其是如何锻炼自己的胸肌(胸肌包括: 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧) 首先，你得明确你的锻炼目的。是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。 当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如:卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 双杠臂屈伸 胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求: 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保持平衡。 3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

　我们在电视上可以看到很多的男主角胸肌都非常发达，身材非常完美，如果男性能够拥有好看的胸肌，那么就会让性感程度变得更高，胸肌发达以后也可以给女性更强的安全感，想要练就胸肌就需要注意正确的方式方法。

　 1、做对动作

　练习胸肌的时候，刚刚开始练习的人动作要领一定要掌握好，只有动作对了才能达到好的锻炼效果，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 2、借助器械

　一般想要锻炼出好看的胸肌都是需要借助器械的，胸部肌肉的厚度练习就可以采用仰卧飞鸟式以及平卧推举的方式进行锻炼，每一次都需要做四组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　 3、食物辅助方法

　除了需要用运动方式锻炼胸肌，食物辅助方法也非常重要，应该补充充足的蛋白质，这样就能够让胸部胸肌变得更加发达，像牛肉，鱼肉，鸡肉等食物就非常不错，同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　上面给大家介绍的就是男性锻炼胸肌的方法，看了上面的介绍大家应该也有了一定了解，如果你也想要锻炼出好看的胸肌，那么就可以试试上面这些方法，都可以达到比较不错的效果，可以让身材变得更加完美，胸肌更加发达。