每当练胸肌的时候总感觉没力气，这是什么原因呢？

每个男人都梦想着练出雄壮胸肌，绽放自己的力量魅力。胸肌是男人最性感的一个部位，练出胸肌的男人永远是最有魅力，今天就给大家讲讲练胸肌最关键的一点，如果这一点做不好，那么练胸肌永远只是你的一个梦，要练安全的练好胸肌，首先最重要的一点就是强化手臂力量，如果手臂力量提升不上来，你想练出真正雄壮的胸肌，那几乎是不可能的，首先手臂没有力量你都无法保证自己的训练安全。

所以手臂力量对于训练是非常重要的，有很多人健身者经常以为在进行胸肌卧推训练时，胸肌才是主要的发力点，其实你错了，在卧推训练时胸肌恰恰不是主要发力点，主要的发力点是手臂三头肌和肩部，胸肌只是底层的力量支持，但不是主动发力部位，主动发力部位是手臂和肩，所以健身者要想练好胸肌，就必须要注意手臂的力量训练，

如果手臂的基础不够，不仅会影响你的训练，而且还会加重你的反弹发力，有很多健身者以为在胸肌训练时，利用反弹发力可以帮助自己推更大的重量，我想告诉你的是，反弹发力虽然可以让你推的重量更大，但是对于增肌和整体的胸肌训练，绝对没有任何好处，当然如果你跟打赌，说你可以卧推多少多少重量，那么这种情况你可以利用反弹发力来完成自己的装X感，但是在平常的训练时绝对不要这样训练。

如果平常训练你也这样利用反弹力量加重重量训练，那么你离受伤也就不远了，现在有很多健身者在训练胸肌时误以为。

只要使用大重量就可达到增肌的效果，所以经常盲目的使用自己无法安全控制的大重量训练，在训练时过多的借力和使用反弹力量，最后导致训练意外受伤和关节磨损严重，不得不告别健身的舞台，

所以大家虽然都喜欢胸肌，都希望在异性面前绽放自己的型男力量魅力，但是任何锻炼都要科学系统，任何训练小细节都要注意，不能盲目的训练，盲目的训练最终的结果就是魅力的胸肌还没练出来，先把自己练伤了，所以在训练时胸肌我们首要的任务就是强化手臂力量，上面说了在胸肌的很多训练动作主要发力部位并不是胸肌而是手臂，那么我们就要强化手臂力量。

下面为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作，提升了手臂力量，你练胸肌时就会如虎添翼，提升整体的训练质量。

这次为大家整理的是一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，要想练胸肌手臂三头肌是非常重要的，每一个训练者都要注意，手臂的训练会对你后续的各种训练都会起到重要的作用，前期千万别忽略手臂力量的训练，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 训练肱二头肌，这个动作里利用哑铃单侧交替的方式训练，在训练时要使用超级递减组训练，也就是第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，这种递减方式的训练主要为了增强肌肉的耐力训练，第一组使用大重量强化属于力量训练，作为刚开始训练的朋友，可能第一组做完已经感觉力量不够了，所以这个时候递减重量就是为了增强肌肉耐力。每组每一边做10次为一组。

动作2 训练肱三头肌，刚才的二头肌训练消耗了大量的二头肌力量，所以我们这个时候需要换一个刺激部位，让二头肌稍微缓解一下，这个动作是哑铃颈后屈伸动作，也同样是重量递减方式训练，这次的训练不仅仅是强化力量，同样也是强化耐力，耐力对于以后的各种训练也是非常重要的，不过递减的方式与上个动作的方式略有不同，这个动作是使用超级组递减组也就是每组都要使用大重量训练10次不休息直接递减到中等重量训练10次为一组，然后休息2分钟后做下一组，同样的方式训练。

动作3训练肱二头肌，已经得到休息的肱二头肌力量已经恢复的差不多了，我在做一个加强动作，在此让它力歇，这个动作也是利用递减组训练，这个动作比较简单，所以在训练时也是超级组递减组，递减的方式与动作2一样。

动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。

动作5 训练肱二头肌 ，这个动作与动作1的交替弯举不同，这次的动作是利用锤式弯举，锤式弯举的强度要比动作1的强度大很多，这个动作对于二头肌的强化更有劲，在训练时也是使用递减重量的方式训练，先大重量每边都做10次然后不休息直接递减动作再每边都做10次为一组。

动作6 训练肱三头肌，这个动作是利用固定器械下压训练，如果没有固定器械可以使用双杠代替，训练每组做10次，你可以使用大重量递减的方式训练，也可以使用恒定中等重量训练。

动作7 训练肱二头肌，索绳弯举，这个动作在训练使用的递减方式与动作1相同，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量。

动作8训练肱三头肌，绳索下压，这次的所以训练动作都是使用重量递减的方式训练，这个动作的递减方式也是也是第一组大重量，第二组和第三组分别中等重量和小重量。如果你想增强耐力，那么重量递减的方式是一个不错的选择。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

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问题描述:

我喜欢健美，我发觉我服部肌肉很少锻炼却很明显，退化的也很慢，基本不练都能不退化，但是我胸肌肉却很难练的大，我服肌块头很大的，什么道理啊，我消化估计不行，我吃很多东西都长不胖，我想练大块头，我力量上去了可就是块头上不去，有什么好办法增加块头？我健美师傅说牛肉和土豆一起吃很长的是真的吗？还有什么好办法吗？

解析:

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。