如何锻炼使胸部和臀部更挺拔

目录部分1：结实臀部肌肉的运动1、做蹲起。2、做弓步动作。3、做抬腿动作。4、做后抬腿动作。5、做拱桥运动。6、做侧登台阶运动。7、做抬举运动。8、练普拉提或瑜伽。9、做一些强健臀肌的有氧运动。部分2：塑造挺拔胸部的运动1、做俯卧撑。2、做T形侧支撑动作。3、做胸推运动。4、做扩胸抬举运动。5、做手肘相靠动作。胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的两项资产——所以保持它们的最佳形态是至关重要的！如果你一直想知道是否有简单方便的运动方式，能使自己拥有翘臀，并且让胸部更挺拔，那么不要再东张西望了！看看下面的第一步，开始锻炼吧。

部分1：结实臀部肌肉的运动

1、做蹲起。如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。

向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。

完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。

慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。

2、做弓步动作。弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。

在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。

慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。

3、做抬腿动作。抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。

脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。

抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。

4、做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

5、做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

6、做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组5磅重（23千克）的哑铃（不过这是可选的）。把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。

用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。

保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。

回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。

7、做抬举运动。抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——5磅重（23千克）的就可以，不过10到15磅重（45-68千克）的哑铃会使这项运动更具强度。正确完成抬举动作：把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。

现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。

同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。

慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。

小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。

8、练普拉提或瑜伽。如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。

除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的"笨重"体型。

找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。

试试每周上2到5次课，这样效果最好。

9、做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。

其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。

记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。

部分2：塑造挺拔胸部的运动

1、做俯卧撑。俯卧撑是绝佳的胸部锻炼动作，能够帮助产生更结实的胸部肌肉。正确完成俯卧撑动作： 呈俯撑姿势，两手比肩略宽，双腿靠脚掌和脚趾交界处的球状关节支撑。

通过弯曲手肘来放低重心。记得保持背部挺直，腹肌收缩。

再抬升重心回到俯撑姿势，然后继续再做15到20次。

如果这项运动太难了，你可以做些调整，用膝盖着地支撑来代替脚掌前关节着地。

2、做T形侧支撑动作。这项运动能够帮助你伸展胸部并增强肌肉，同时也使手臂更结实。你需要一组5到10磅重（23-45千克）的哑铃。正确完成此项动作：双手各拿一个哑铃，做出俯卧撑的准备姿势（你现在用哑铃撑地）。双脚比髋略宽，因为这样能增强稳定性。

向上直直地举起右手，把手臂和肩膀对正，现在你的身体应该呈一个"T"字形。

回到开始姿势，然后换成用左手重复这个动作。继续重复动作，直到每只手臂完成10次。

3、做胸推运动。胸推运动能够使胸部结实紧致，同时也能作用在手臂上。你需要一组5或10磅重（45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上或运动长凳上，一手拿一个哑铃，手掌不要对着自己。

弯曲手肘呈90度角，上臂与两个肩膀平行。

慢慢地伸直手臂，把它们伸向天花板，在胸部上方垂直上举。

慢慢地把手臂收回来，回到开始姿势，然后继续重复15到20次。

4、做扩胸抬举运动。扩胸运动能强健胸部肌肉，这将会使胸部看起来更丰满、更挺拔。你需要一组5或10磅重（23-45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放。

一只手拿一个哑铃，然后张开手臂，大概和肩膀呈一条直线。

举起手臂，手掌相对，直到双手在胸部正上方相碰。想像你在熊抱一个人的样子！

慢慢地放低手臂回到开始姿势，然后重复这个动作15到20次。

5、做手肘相靠动作。这是一项简单的运动，能够锻炼胸部的肌肉来使胸脯看起来更结实、更挺拔。你同样需要哑铃来完成动作。站直，一手拿一个哑铃。把哑铃抬高到视平线高度，弯曲手肘使手臂成90度角。想象你的手臂是橄榄球球门。

把手肘相互靠拢，保持上臂平行。不要让哑铃低过视平线高度。

再次张开手肘，回到开始姿势。继续重复15到20次。

小提示多喝水，保证睡眠充足，这样你运动的时候才能保持清醒警觉，也不会出现脱水。

时常做做伸展动作，保持肌肉紧致健康！

坚持规律运动。这是最重要的一个环节——如果你不坚持至少隔几天锻炼一次，你身上的肌肉块就会逐渐松弛，胸部和臀部也就不再紧致结实了，所以一定要坚持规律地生活！

做胸部的锻炼时可以配合使用负重器材，这样效果会更快显现。

警告虽然需要长期坚持才能看见成效，但是千万不要过度运动，那样会损伤肌肉的。

注意不要过量运动伤到自己。如果觉得筋疲力尽了或者甚至感到眩晕，你就应该稍微休息一下再继续。

1、可以从饮食加以调理，别小看了饮食的重要性，饮食其实是很重要的，可以补充身体需要的营养物质。当女人上了岁数，自身的胶原蛋白的缺失，导致胸部的下垂其实主要的原因。这个时候，可以吃一些猪蹄或者是一些其他富含胶原蛋白多的食物。坚持一段时间，天天吃富含胶原蛋白丰富的食物，下垂的情况会改善很多。

2、还可以多按摩，按摩可以促进血液的循环，让你的胸部变得挺拔。洗澡的时候多按摩是一个不错选择。因为热水加上按摩，可以让胸部的血液的循环能力变得更强，变得有活力，自然不会下垂。

3、运动也是一个不错的方法，运动可以促进全身的血液的循环速度，自然胸部的血液的流动速度也会变强。而且最重要的是，经常锻炼可以让自己胸部的肌肉变得结实起来，而且还有一个不错的塑形作用。对身体健康也有很大的好处，能够有效地增强身体的免疫能力，总体来说效果是非常不错的。

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选

卧推对于刚去健身又想练出一副完美腹肌的人来说这个词汇是非常陌生的，可能刚刚走到健身房一脸茫然都不知道要做什么，这时候旁边的教练就会根据你的体能和你的身材还有你想训练的部位，来教你这些器械都是如何使用的。

想要锻炼胸肌的人，那么教练推荐的器械就是卧推，什么是卧推？又如何操作呢，下面我们一起来学习一下。

首先我们要讲到的是卧推过程中杠铃和身体之间要放在哪里？最为合适，如果你在做杠铃卧推动作时，错误的姿势是杠铃往下放时胸部的位置，刚好和杠铃接触，手肘向外打开。

这时你会发现肩膀发力非常的费力和麻烦，这样的错误动作还会导致受伤的风险，这时由于杠铃和身体接触过高，这种情况在健身房是很常见的，也是会造成不小伤害的，这个问题是要去注意的，有接触过高的情况就会有接触过低的情况，这个在训练过程中接触点过低，那么杠铃落到肚子上，就很难发力，在把杠铃举起来了。

最合适的接触点在肚子与胸部之间，不同的人根据身高等原因进行调整，进行训练时可以根据这个范围进行有所调整，从胸部以下2到5厘米的位置即可，下面要说的是肩胛骨后缩，这个动作对于刚训练的人来说是非常困难的。

刚开始接触卧推的人在做这个动作时都会往前伸，这样不规范的动作会增大杠铃的距离，对肩关节会有损伤，在做卧推时，肩胛骨不要往前伸，尽量让胸部和肩胛骨保持收缩状态，有的人在训练时会偷懒，前面部分都保持收缩，最后就开始自然的让肩膀往前伸，这是不可以的，要时刻保持肩胛骨是收缩的状态。

下面要说的是稳定性，我们在做卧推时要平稳的进行卧推，要进行平稳的卧推那么关键的地方就在于腿部，我们要将腿部往后收一点，股四头肌发力，脚掌完全贴合在地面，脚用力蹬地，身体缓缓的往卧推椅子上靠，稳稳拿起杠铃，杠铃产生向下的力同时和股四头肌一同产生向下的力，这时就能平稳的进行卧推了，不会在卧推椅上因为不稳定而晃来晃去的。

最后要说的是手肘的位置，在进行卧推时手肘的姿势不能夹的过于紧，也不能夹的太开，如果夹肘距离不够，肩袖会产生很大的压力，这样会加大动作的难度性，也会在做这个动作时非常的吃力。

以上都是练出胸肌的方法和错误示范，想要练习胸肌的人，可以点开看看学习一下如何规范的训练胸肌这样去训练时才能保护自己不会受伤又能更快的掌握训练的技巧。