想提升训练安全，必须加强哪个部位的训练？

肩部是身体上半身非常重要的一个力量枢纽区域，对于经常进行健身体育运动者是尤为重要的，如果一个运动健身者的肩部力量不够强大，尤其是健身健美者，如果肩部力量不足就会很容易在训练中造成训练意外损失，因为是上半身力量枢纽调集的重要区域，当手臂需要使用借助其他部位的力量时，都需肩部进行力量调动，比如你想搬运一个重物时，单独的手臂力量不能完成。

需要借助其他部位力量时，那么这个时候就需要肩部的进行力量调度使用，同样外部力量压力较大时，单独的手臂力量无法支撑时，这个时候肩部起到的作用是枢纽外部的力量压力，从而保证内外力量协调运行，同时这也加重了肩部的压力，所以肩部成为训练损伤的重灾区。

肩部之所以容易受伤，就是因为它位置特殊，功能特殊。当肩部自身力量弱外部刺激力量较大时，就会很容易导致肩部控制枢纽协调力下降，当控制力下降时，就会不稳定抖动状态，如果这个时候训练者控制不好，就会容易力量失控，在训练时如果肩部手臂出现颤抖的情况，那就说明你使用的重量过大，内部的控制力量不足，这个时候一定要格外注意，或者降低训练重量，避免训练意外的发生。

所以健身者一定要加强肩部力量的训练，肩部的训练可以有效的避免训练意外受伤，很多健身者在前期由于不重视肩部的训练，结果造成训练意外拉伤肩部，最后不得不放弃训练，如果你想避免肩部拉伤的发生，那就一定加强肩部力量的训练。

今天为大家整理一组非常完美强大的肩部训练动作，可以直接有效的帮助训练者提升肩部的基础力量。这次一共所整理了6个完美的训练动作，分别组合成超级组训练，达到更好的刺激效果，超级组训练可让训练者在训练时避免出现肌肉适应性的出现，超级组可以更好让肌肉保持兴奋状态，让增肌效果更好。

下面6个肩部超级组强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时分别每两个动作组成一个超级组。

动作1+动作2组成超级组训练，训练时 先完成动作1坐姿史密斯机负重颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 动作2站立俯身绳单侧反飞鸟12 - 10次为1组，注意在训练时第一个动作在训练中尽量的要全程完成控制，史密斯杆下降到最低位点时在进行上推，在训练时如果觉得颈后推举颈部不舒服，你也可以换成颈前推举，在训练时动作1和动作2都力量重量递增的方式训练，重量逐渐递增可以更好的达到训练效果。

动作3+动作4组成超级组训练 ，训练时先完成动作3利用EZ杆或杠铃做前反手平举训练12 - 8次然后不休息直接再去完成 动作4哑铃单侧阿诺德推举12 - 8次为1组，在训练时动作1要注意手握姿势，同时还要注意手臂平举姿势，注意这是平举动作动作，所以在上举时手臂不要弯曲，并且要将理论主要集中于肩部，动作4在训练时一定要注意手臂和肩部的姿势（仔细看参考图）在训练时两个动作都利用重量逐渐递增方式训练

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿固定器械侧平举12 - 10次然后不休息直接去完成 - 动作6坐姿固定器械反飞鸟训练，12 - 10为1组，这两个动作都比较简单，训练时注意递增重量和训练姿势就可以了（注：以上所有训练动作，递增重量都是从小重量开始然后逐渐递增到中等重量，肩部训练切勿使用大重量或者超出自己安全控制的重量训练。）

现行翻胎存在的质量问题。

轮胎翻新存在的主要问题就是 质量问题和安全问题。质量过硬的话安全就没有隐患了。

质量问题主要包括，1、胎体自身问题，2、修补工艺不精，3、原材料质量差，4、硫化温度压力不稳定。这些都是可以导致翻新轮胎不合格。

1、胎体问题

胎体伤口多于5个，伤口大于5CM，轮胎子口受损，帘布层、子五层受损这些都是不能再翻新的。一般都是由操作工通过敲打、旁听来判断一条轮胎是否能翻新。也可以选购扩胎检测机和电火花检测仪来检测胎体。

2、修补工艺不精

修补工艺主要包括外修、内修、刷胶、填胶。外修使用钢丝轮或碗型金属磨头打磨磨损部位，尽量不伤及缓冲层或带来层，打磨时要顺着帘线的走向打磨，对胎肩部超过10mm的花纹沟也要打磨，宽度为20mm，以增加胎面与胎体的粘合面积，小磨后的质量标准为，轮胎应锉磨部位，全部进行了锉磨，磨纹均匀，帘线头不超过1mm，任何部位不可留有亮渣，浮动胶丝和焦烧现象。内修根据透洞的大小及不透洞损伤帘线的层数配补片用以补强，使用钢丝轮按照补片的大小打磨，油皮胶较厚的可以保留但一定要打磨出新的锉磨面，实际打磨尺寸要比补片每边多出10mm,配补片时补片的中心位置一定要与透洞或不透洞的中心位置对正，不可偏移，配补片后应在旁边标明补片的型号，便于以后的操作，凡胎体损伤一半以上帘布层的均按透洞配，但尺寸可稍微扩大，最后将胎体内外胶来清理干净转入下一工序填胶。

3、原材料质量差

胎面胶的质量好坏直接影响到轮胎的行驶里程。中垫胶的作用就是拉住胎面于胎体不分离，常说的脱胶，就是跟中垫胶有关系。购买翻胎的朋友可以自己想想，花800块钱买条1200R-20轮胎跑5万公里，同样型号的轮胎花1000块钱能行驶8万公里以上。多花200块钱轮胎多行驶3万公里是不是赚了你们要买便宜轮胎，厂家只好用便宜材料。

4、硫化温度与压力不稳定

这个问题可能很多翻胎厂都不知道，因为给他们供应的设备厂家都可能不知道这中间的原理。

硫化是一个化学反应，温度115摄氏度，误差1摄氏度。内胎压力8公斤，包封套压力4公斤，硫化罐压力6公斤，误差01-05公斤。中垫胶达到指定温度指定压力后就会产生硫化反映，利用压差有效的排出胎面胶于中垫胶里的空气。反之，达不到或是超过这个温度压力就不能进行准确的化学反应，轮胎里面照样还有空气，就会有起包的现象。

差不多就是这么多了，还有什么问题的话可以打电话问我。

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。