哑铃硬拉与哑铃直腿硬拉有什么区别??

您好!

哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以，哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。

一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来，针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。

从杠铃硬拉去分析:

直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。

屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。

因为硬拉本来就是三大力量项(卧推、深蹲、硬拉)中的一项，就是要力量，所以还是用杠铃锻炼好。

如果您只是想健身塑形，哑铃硬拉也是练腰腿臀这一块整体不错的动作。

如果您是想要更大的肌肉块，那就请改练杠铃硬拉吧。

1 杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：

竖脊肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

步骤三：屈膝缓缓慢下降还原。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

2 杠铃直腿硬拉图解 目标锻炼部位：

股二头肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

3 温馨小贴士

做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉，如果练习后出现腰疼，要停止练习，就医诊治看是否有腰椎间盘突出症。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

在条件上限制了杠铃哑铃，又限制了小道具，还要达到硬拉效果，这不可能了。硬拉，从动作模式来说是典型的“lift”动作，抬起物体，自重无法模仿这个动作。其实弹力带练硬拉还算凑合，偏偏你又说没感觉。从肌肉发力的角度，徒手动作倒是能够练到硬拉相关的肌群，能一定程度增强硬拉的能力，但这属于辅助训练的范畴了，又不算。徒手硬拉要拉出感觉，可以到旧钢材市场买铁饼自己找车床加工，我是买了四个铁饼圆的，一根圆钢，四截厚壁管，总共六十多公斤，加上车床加工费总共二百多块钱，用着还是可以的，等自己以后力量大了再往上加铃片。既然条件有限，那就不要用健身房的训练思路安排自己的训练，你的目标是对肌肉的充分训练，不是对一个动作的掌握。可以进行个人的徒手自重训练，在不用设备的前提下完成全身肌肉的训练，换一个思路，胸肌用俯卧撑，背部用引体向上，臀腿用深蹲。这些动作有很多变式和增加强度的办法，多研究研究。别再用健身房训练的思路考虑健身的问题了，不然以后会一直碰到这种解决不了的问题。锻炼腘绳肌和背部肌肉群，和硬拉锻炼的部分非常重叠。如果还觉得强度不够，可以试试单条腿做，腿的负荷可以提高不少。目前我做3×40个深蹲非常轻松，有时连汗都不会出。但直桥3×40个，第二天大腿后侧还是会酸。

硬拉中肩部的姿势

　 硬拉中肩部的姿势，硬拉是很多男生都喜欢练的，硬拉是很容易伤到自己的，可见一个正确的硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的，接下来一起来看硬拉中肩部的姿势。

硬拉中肩部的姿势1

　 首先：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

　“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

　第二点：无法让背阔肌保持张力

　肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

　 你该怎么做？

　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌

硬拉中肩部的姿势2

　硬拉时要夹肩胛骨吗

　硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重!关于肩部姿势，常常听到很多误区!很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回，这真的是对的吗或许有时候这并不是一个正确的提示，让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作!同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

　 硬拉时的正确做法

　 1、平衡要做好

　哑铃硬拉和杠铃硬拉又不一样，虽然一般来说，杠铃硬拉的视觉冲击力更大，重量肯定也要相对大一点，但是，杠铃硬拉因为杠铃中间的杆很长，两只手握住以后，不会出现左摇右晃，用力不均的情况，相对要安全一点，但是哑铃就不一样。要练习哑铃硬拉，就要左右手的力量平衡，如果手滑，或者两手力量不均，硬拉是很困难的，这一点一定要注意。

　 2、弯曲程度要适当

　哑铃硬拉想要做的正确，还有一点就是腿部的弯曲程度一定要适当。硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉，这是最基础的两项，当然还有罗马尼亚硬拉等方法，新手暂时不需要了解太多。而直腿硬拉和屈腿硬拉，腿都不要太直或者太弯，自己觉得合适就行。尤其是屈腿硬拉，容易伤到膝盖。

　 硬拉的主要发力点是哪里

　最大的是臀部的力量，这直接决定了是否标准；其次是握力，握力不够，无法抓紧提拉起杠铃；再次就是大腿的力量，大腿不强也会造成不标准，最后是肩部以及斜方肌的力量。

　 练硬拉练的哪个部位

　硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。

在我们的一般观念中，如果一个人的身体机能足够好，肌肉力量足够强大的话，那么这个人的上下盘应该都是挺稳的。

换个一角度说，如果一个人的上下盘都不稳的话， 那么这个人的身体机能可能就会不怎么好了，身体的肌肉力量自然也不会很强了。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，帮助大家强化自己的核心部分肌肉，从而强化我们的上下盘，让自己的上下盘更加稳！

一，深蹲

这是一个可以练到自己整个下半身的训练动作，也就是说，我们在做这个动作的过程中，自己的整个下盘，从腰腹部到自己的小腿部分，这么一大部分肌肉，都会得到一定的强化。

不管是徒手的深蹲，还是杠铃深蹲，亦或是用哑铃去进行的深蹲训练等等，这些都可以很好的练到自己的整个下半身。只是一般来说，小编我认为杠铃深蹲这个训练动作，在所有的深蹲动作中，应该是效果比较好的动作了。

因为我们在做杠铃深蹲的时候，可以去选择一个较大的训练动作，从而让我们的身体承受一个较大的负荷，从而就能在一定程度上，让自己的肌肉有一个更好的强化效果。

我们在做深蹲的动作的时候，不管是什么形式的，一定需要注意自己腰背不能弯，也就是不要让自己弯着腰去做深蹲动作。

二，硬拉

这是一个主要强化到我们腰背的训练动作，和深蹲一样的是，硬拉也有很多的形式，比如徒手的硬拉，杠铃的硬拉以及哑铃硬拉等等。

还是一样，我们最好去做杠铃硬拉，让自己的腰背部肌肉，去得到一个较好的刺激，从而更好的强化自己的腰背部。

我们在做硬拉的时候，一开始做不要用太大的重量，要让自己熟悉动作，和深蹲一样，不要让自己弯着腰去做动作即可。

三，仰卧卷腹

这个训练动作，小编我相信大家应该就会比较熟悉了，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌肌肉的动作。

在做动作的过程中，自己的动作幅度可以不需要太大，让自己的腹肌能有收缩的感觉即可，没必要让自己的身体完全起来。我们在做这三个动作的时候，如果要想有一个更好的强化上下盘的效果，那么自己就应该在做动作的时候慢一些，稳一些。特别是在离心收缩的阶段，我们的动作一定要慢一些，这样才能让自己的上下盘更加的稳定。