为什么胸肌总是看起来不饱满？有哪些细节需要注意？

我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的，而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个，很多时候我们会发现，往往最简单的动作是最实用的。

可能很多人都会遇到这样的情况，那就是明明自己的胸肌力量已经很大了，和另一个人比较起来，自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度，但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。

这种情况的原因是很多的，我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多，但是每个动作的效果都是有略微的不同的，针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。

那么在锻炼胸肌的时候，为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢？我们可以仔细考虑一下其中的原因，其实不过有三个原因而已。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。

我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的，但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了，胸肌的中缝是很多人都欠缺的，这个部位不够强大，整个胸肌看起来就是中间欠缺，怎样看都不会是饱满的样子。

第二点，胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝，而我们把胸肌分成上下结构，那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话，整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉，我们用手是可以托起胸肌的，这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的，甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部，这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼，也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼，这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点，胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候，是不会进行胸肌细节锻炼的，但是我们没有哪一个动作是完美的动作，也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候，一定要注意针对胸肌上部进行强化，因为这部分是胸肌中最弱的部分，很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行，能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的，所以很多人都没有见过这样锻炼的方式，结果就是胸肌的上部没有肉感，胸肌的中缝也练不出来。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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卧推训练时胸大肌训练中最为推崇的经典训练之一，因为想要获得好看的胸大肌胸型就必须要有好的训练方法，而卧推在胸大肌训练中的使用频次是毋庸置疑的。

仰卧平躺卧推训练，姿势正确与否你有注意过嘛？如果你没有正确的训练姿势，很有可能会导致很多肌肉发生代偿哦！

可以看到左图中的身体姿势和有图的差异吧。双臂曲肘后和身体姿势的位置有差异，最重要的在于左边的双臂打开的身体姿势主要是练习到你的胸大肌的，而右侧大臂尽量靠近身体躯干两侧的位置，才能很好的锻炼到你的肩部肌群而不是胸大肌。

也许有人会说这只是一个小细节而已，感觉并不明显，但小编想说，若是你现在不注重去修正，等到你肩膀疼的那一天可能肌会追悔莫及了。

因为一个动作姿势是可以练习到多个肌肉群的，但不同的姿势和细节，其训练的主要肌群是有所区别的。因此，你需要重视起来这些小细节。

接下来有几个胸部卧推训练的姿势，一起跟着动起来吧！加油！

1斜卧哑铃推胸训练

主要是练习上胸的训练动作，因为负重的是哑铃而不是杠铃，为了维持力量的稳定性和运动轨迹及力的传导，需要双臂尽量打开，做胸大肌肌肉围度的增长训练。当然难度会比杠铃卧推大的多，所以建议初学者先以固定器械为主较安全。

2增重哑铃推上胸训练

同样的动作姿势，但不同的负重对胸大肌的刺激不同，请注意运动节奏和呼吸。因为越是在没力气的时候，越是要遵守动作规范和要求，让你的胸大肌有大量的肌肉泵感和充血的感觉。

3固定器械推胸训练

坐在固定推胸训练器上，先做好背依靠在器械上，呈规范坐姿坐在训练器械上。双手专注训练器械的手柄处，跟着训练器械的固定运动轨迹做推胸训练。同时做连续的无间隔休息的超级组吧，力量逐渐递减，但训练一直持续的训练，练爆你的胸大肌。

4仰卧推胸训练

最基础但却最有效的胸大肌卧推训练。记住力量要适宜，以免出现运动损伤。同时要注意你双臂支撑杠铃的重量，姿势动作应该是两臂打开的姿势哟！不要夹住了哈！

总的来说，想要练胸大肌你的大臂就应该是打开和肩膀同高的，而当你的大臂贴近身体两侧的时候，相必你是要练习你的肩部肌群了是吗？！无论怎样，找准自己的目标和定位，继续坚持哈！加油！

当然是胸大肌了，只不过脂肪堆积得比较多，造成你现在的感觉。

本人情况跟你差不多，比如跑下山或者下楼时好象女人一样乳房一颤一颤的，呵呵。没关系，加强扩胸训练就好了，比如可以练练哑铃、双杠、单杠，有条件的话可以到健身房玩一玩儿大器械。还有最简单的，俯卧撑，等等，许多办法可以使多余的脂肪被吸收，达到胸肌健美的效果。

生命在于运动，健美在于运动。祝你成功。

人人都有胸肌。

首先确定自然直立的情况下你不会在镜子里看见自己的肋骨（太瘦了）。

还是自然直立，挺胸抬头时，胸部微微隆起，前胸用力时，胸部皮肤绷紧，按压有硬度，这就是胸肌的雏形状态。

随着锻炼的加强胸肌的形状会逐渐清晰（肌肉块），硬度不断加强且有弹性。