深蹲和硬拉一定要练吗？哪些健身动作不一定适合你？

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

深蹲和硬拉都是做为健身或是健美训练不可以忽视的主要动作，并没有力量之王这个说法，这个是有一定的误导和理解局限的，深蹲根据幅度和站距离，刺激的侧重点也不一样，硬拉侧重点在于大腿的后半部分，直腿硬拉相对来说就是对腿部股二头肌一个很好的刺激动作，让你在做其他动作提供更稳定的支撑力，深蹲不用多说就是整体力量的调剂，缺一不可

增大肌肉块的14大秘诀：\x0d\\x0d\大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。\x0d\\x0d\1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。\x0d\\x0d\2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。\x0d\\x0d\3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。\x0d\\x0d\4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。\x0d\\x0d\5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。\x0d\\x0d\6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。\x0d\\x0d\7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。\x0d\\x0d\8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。\x0d\\x0d\9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。\x0d\\x0d\10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。\x0d\\x0d\11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。\x0d\\x0d\12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。\x0d\\x0d\13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

失眠的根本原因是全身发僵、紧张，放松不下来。有些人失眠时会吃安眠药，但是，第二天醒来后，他会感觉全身的肌肉酸软乏力，有的甚至动弹不得，这说明安眠药的作用就是使全身的肌肉、神经放松。而使用“意念转三圈”这个方法能让你在最短的时间内放松下来。当你躺成“大”字时，你全身的神经、肌肉舒展的面积最大，这样最利于全身的放松。这个方法我传授过很多人，屡试不爽。。

失眠事小，对人的伤害却很大,别以为失眠是小事，它既伤身，又伤神。 一个人每天要睡足8个小时才能保证基本的睡眠质量，这说明，在我们的一生中有三分之一的时间都是在睡觉。只有睡眠质量有了保证，第二天，我们才有精神去工作。因此，每个晚上都睡得沉沉的、熟熟的、香香的，这才是一种幸福。否则，我们不但当天的疲劳没有得到缓解，第二天还提不起精神。

中医将失眠称为“不寐”，而造成不寐的原因与没有调节好阴阳有关。中医认为，“阴气盛则寐，阳气盛则寤”。这句话的意思是说，当大自然阴气盛的时候，人就要去睡觉，阳气盛的时候人就应该醒来。《黄帝内经》上也说“夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴”，这就明确指出，夜半子时为阴阳大会，因此，人一定要在23点以前上床睡觉，这样比较适宜养生。

实在睡不着，那就睡个带有意念的“子午觉”

另外，中国人有午睡的习惯，这个习惯非常好。因为中午11点~13点又到了阴阳交替的时候。这时候，阴气最弱，阳气最盛。如果这时候，你能休息上三四十分钟，又能起到养阳的效果。这样一来，子夜养阴，午时养阳，当然就有利于养生了。

我有个朋友，是名网络工程师，他每天都要忙到凌晨两点才能睡觉，一直睡到早上9点起床，后来他失眠了。每天晚上，他躺在床上睁着眼睛到天明，慢慢地，就养成了吃安眠药的习惯。有一次，我就开导他说：“反正你每天都要睡7个小时觉，你就按照我说的，晚上10点睡，早上5点起床，然后中午再补个觉试试？”

过了一个月，他就兴冲冲地跑过来告诉我：“能睡着啦，能睡着啦！”那神情就像个小孩子一样。

如果用“子午觉”的方法你还睡不着的话，那我把你的“药量”再加大些，让你睡个带有意念的“子午觉”。

躺在床上，让四肢伸成个“大”字，先让全身彻底放松下来，包括肌肉和精神。然后闭上眼睛，将自己的意念集中于眉心间的印堂穴，然后在心里默念：“我的头沉了。”隔上两三秒钟，注意念痴人说梦中于右手，再默念：“我的右手沉了。”然的让意念走到右脚上，说：“我的右脚沉了。”接着就是“我的左脚沉了”，再接着就是“我的左手沉了”，转了一圈后再回到头部，重新开始。

这样，你将自己要睡觉的意念在全身走上一个循环，告诉全身的每一处：我要睡觉了。这样，你很快就能睡着了。我自己试过，没超过三圈，我就睡着了。对于大部分人来讲，要从头向右手方向转。如果您是左撇子的话，那就要从左手开始转了

这个方法不仅可以治疗失眠，它还能在无形中帮我们消除患高血压、心脏病等疾病的隐患，而且还能让我们从抑郁、焦虑、烦闷的情绪中解脱出来

此方的原理，睡眠睡心，直接避开身体的记录功能得以安心入眠

　　我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

　　硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

　　所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

　　这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

　　需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

　　腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

　　答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

　　终于答完了 呼～～～～～

　　希望你用得着 呵呵～～～～～

　　ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

　　硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

　　祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

每天健身超过两小时，会不会影响强硬度？看看过来人怎么说

很多人在健身时都喜欢泡健身房，动辄呆2-3个小时。没办法，为了长肌肉嘛！那这样长时间泡在健身房真的好吗？会不会影响强硬度？来看看这位资深健身人士的回答。

每天练完深蹲，就感觉大腿疼的不行，而且他健身基本都会使用15小时-2小时不等，练腿日更甚！

这就令人不解了，为何健身完会降低男人的兴奋度呢？在我们传统印象内，深蹲硬拉是加强男人强硬度必做训练动作！其实答案很简单。

在《最佳合成代谢》书籍中，有这样一句话:若你健身时间已经达到60分钟，此时应毫不犹豫的离开健身房，哪怕你卧推才做了一半！

原因此书也说了:当健身时间超出1小时，则睾酮激素呈断崖式下跌。这也正能解释，为何健身时间太久，情绪会不佳，健身注意力降低，欲望也出现暴跌！

有人说，我是不是傻？你这样说，那些每天举铁当饭吃的健美运动员岂不是无法生育了？

这个就更简单了，长时间健身消耗体内自产的雄性激素，你只能通过体外注射的方式去获取类固醇！否则这么高的强度下来，光靠自有的睾酮，那怎么可能长大肌肉块！

当然健身是可以增强男人能力的，只是如果像健美运动员泡健身房，那起到的作用只能是反效果！

睾酮激素就像抛物线一样，希望各位都维持在上升那一段，不要练到下降的那一段！如果训练时间超出1小时，还是准备收拾收拾洗澡去吧。

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