肩关节的运动方向、活动范围有什么?

肩关节的运动方向、活动范围有什么?,第1张

一、肩关节的运动方向:肩关节是一个典型的球窝关节,能绕三个基本运动轴运动:

1、绕额状可做屈伸运动;

2、绕矢状轴可做外展、内收运动;

3、绕身垂直轴可做内旋外旋运动。

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

二、肩关节的活动范围

1、屈曲-伸展

运动发生在围绕横轴的矢状面上,伸展的运动范围小,有45°—50°;屈曲的运动范围大,可达到180。

2、内收:内收运动发生在从参考位置(完全内收)开始的冠状面,但由于躯体的存在,在力学上不可能实现。只能结合以下运动,才有可能从参考位置开始内收:

①结合伸展运动:内收范围很小;

②结合屈曲运动:内收能达到30°—45°。

3、外展:外展运动发生在冠状面上绕前后轴而运动。当手臂逐渐垂直于躯干上方时,外展范围是180°。

①外展0°—60°,仅仅发生于肩关节;

②外展60°—120°,需要肩胸关节参加;

③外展120°—180°,涉及肩关节和伴有躯干向对侧屈曲的肩胸关节。

4、内旋—外旋

内旋可达100°—110°,仅在前臂到躯干后,同时肩部轻度后伸,才能达到这个内旋度。

外旋可达80°,不会超过90°。臂贴于身体侧下垂时更少能达到80°旋转。

扩展资料:

肩关节水平方向上的屈曲与伸展:

上肢在水平方向上的屈曲与伸展运动都发生在水平面上,并围绕一个垂直轴。

1、水平方向的屈曲,结合内收运动,上肢在水平方向的屈曲运动范围有140°

2、水平方向的伸展,结合屈曲和内收运动,上肢在水平方向上的伸展幅度仅有30°—40°。

-肩关节运动学

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

 放松肩部的瑜伽动作都有哪些?我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的,其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部,其中肩部的动作有很多,下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些?

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

  1、手臂交叉开肩

 准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要),穿上瑜伽练习的装备,宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

  2、反向祈祷

 正常情况下,西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对,指尖朝向放在胸前进行祈祷,这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势,将双腿弯曲,小腿被大腿压住,而臀部坐在双脚上,然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准,慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

  3、猫式变体

 这个瑜伽体式相对比较复杂些,主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一,首先俯身姿势,双手以及膝盖来撑地,保持身体的平衡;姿势2,上身后撤,臀部向后翘起,变成肘部来支撑身体,将前臂交叉,手掌放在两侧的肘部;姿势3,打开交叉的双手,弯下头部,将臀部往上翘臀,头部拉向与地面接触同时伸直腿部,保持头部、背部的挺直。

  4、半脊椎扭转

 需要一个小枕头,首先趴在地上,伸直躯体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手来扭转整个身体,让头部枕在枕头上面,两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳,直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势,对肩部的拉扯非常到位。

  哪些瑜伽动作能放松肩部

 1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3-5次。

 2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。

 3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。

 4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。

 5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。

 6、右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。

  肩部放松操怎么做

 挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,20次为一组;或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿,再放松,20次为一组,可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

  放松肩部常见的瑜伽动作

  1、金刚鱼式

 作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

  2、猫伸展式

 作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

  3、牛面式

 作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

  肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

  身前交叉肩拉伸

 1、将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

 2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

  注意:

 这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。

  肩胛伸展

 1、保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。

 2、将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

 3、换边再重复相同动作。

  注意:

 这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。

  双臂外展拉伸

 1、站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。

 2、如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

  注意:

 做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。

  靠墙拉伸

 1、双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。

 2、头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。

 3、肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。

  注意:

 拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

 要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!

  肩部肌肉拉伸多长时间为好

 3-5分钟,每个动作保持15-30秒。

 在拉伸肩部肌肉时,要注意在感受到拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加拉伸感,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。

  拉伸肩部肌肉的注意事项

 1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性,动作幅度不要过大,速度不宜过快,以轻微拉伸感为宜。

 2、拉伸时不应出现疼痛的现象,如果出现不适疼痛要停止拉伸。

肌肉饱满、线条匀称的肩部,可以让我们的体态,显得更加挺拔,穿衣服也更容易撑起来。

而想要全方位的打造出这样的肩部,首先,你要知道,肩膀不是单一的肌肉块,而是复合的肌群组。

你在安排训练计划的时候,就要囊括三角肌的前、中、后束,这三部分。

另外,现代人共通的不良生活习惯,比如长期瘫坐在电脑前、书桌前,长期低头玩手机,都会导致肩部的肌肉过于紧绷。

所以训练肩部前,肩部伸展的步骤是绝不能少的。下面,我们先来介绍2个利用弹力带完成的肩部伸展动作。

1、外旋肩部

用靠近弹力带一侧的手,抓住弹力带的一端,固定住大臂,保持大小臂的弯曲角度,手肘不要自由转动,控制肩部带动大臂外旋。

2、俯卧开肩

俯卧在地面,下半身放松,收紧背部,向头顶方向伸长手臂,双手略比肩宽,握住弹力绳,全程手臂不要弯折,将弹力带拉到身后,然后慢慢回到初始位置。

拉伸完毕后,我们的肩部会比较灵活,而且肩部肌肉也已经初步激活。下面,就分别针对三角肌前中后三块,介绍几个训练动作。

1、前束:杠铃肩推

锻炼前束,主要依靠的是推的动作,虽然杠铃和哑铃都可以达到效果,但是杠铃可以更加稳定,双手用力也更均匀,不至于出现一手高,一手低的情况。

在用杠铃做肩推的时候,双手握在杠铃杆等距位置,抬头挺胸,摆好站姿,压住肩膀,不能上耸。每一次上推,下放的时候,手肘都要垂直于地面。

杠铃下放的最低位置,应该是和锁骨齐平的高度,但是不要图省事,直接压在锁骨上,因为锁骨还是比较脆弱的骨骼,轻易不能负重。

在加大重量的时候,为了保护手腕和手肘这样的关节部位,上推不一定要伸直手臂,感受三角肌前束有被伸展开就可以,下来的时候,也不能太快,不要利用惯性。

2、中束:哑铃侧平举

保持站姿,双手握住哑铃,手腕不要上下倾斜,保持在中立位置,肩部下沉,上半身不要晃动借力,快速从身体侧面,伸长手臂,将哑铃举起,然后慢慢下放。

除了注意动作的姿势,这个动作的要点,就是快上慢下,给肩部侧面的三角肌中束,一个很好的刺激。

这个动作除了会晃动上半身,借力上抬外,还有一个常见错误,就是在侧平举的时候,有人会不自觉内旋,结果二头肌参与了很多,对三角肌中束的刺激不足。

如果控制不住的话,要么换成重量较轻的哑铃,要么在抬起时,将手臂外旋一点,相对来说,可以避免这样的情况出现。

3、后束:仰卧滑轮面拉

其实滑轮面拉是很好的,锻炼三角肌后束的动作,如果你在站姿的时候,掌握不好发力方式,容易过多借用斜方肌和背阔肌,那就试试仰卧在地面上,做这个面拉动作。

仰卧在地面上时,可以相对孤立三角肌后束,尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢,收紧腹部,肩膀离开地面,脖颈呈自然状态,不要过度前倾。

肩部的训练动作很多,上面通过三种不同的器材,给大家讲解了针对三块肩部肌肉的训练动作。

自己在安排计划的时候,也要有这样的意识,不要过度忽视某一块的训练,只有平衡,肩部才能全方位训练到。

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