肩关节的运动方向、活动范围有什么？

一、肩关节的运动方向：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：

1、绕额状可做屈伸运动；

2、绕矢状轴可做外展、内收运动；

3、绕身垂直轴可做内旋外旋运动。

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

二、肩关节的活动范围

1、屈曲-伸展

运动发生在围绕横轴的矢状面上，伸展的运动范围小，有45°—50°；屈曲的运动范围大，可达到180。

2、内收：内收运动发生在从参考位置（完全内收）开始的冠状面，但由于躯体的存在，在力学上不可能实现。只能结合以下运动，才有可能从参考位置开始内收：

①结合伸展运动：内收范围很小；

②结合屈曲运动：内收能达到30°—45°。

3、外展：外展运动发生在冠状面上绕前后轴而运动。当手臂逐渐垂直于躯干上方时，外展范围是180°。

①外展0°—60°，仅仅发生于肩关节；

②外展60°—120°，需要肩胸关节参加；

③外展120°—180°，涉及肩关节和伴有躯干向对侧屈曲的肩胸关节。

4、内旋—外旋

内旋可达100°—110°，仅在前臂到躯干后，同时肩部轻度后伸，才能达到这个内旋度。

外旋可达80°，不会超过90°。臂贴于身体侧下垂时更少能达到80°旋转。

扩展资料：

肩关节水平方向上的屈曲与伸展：

上肢在水平方向上的屈曲与伸展运动都发生在水平面上，并围绕一个垂直轴。

1、水平方向的屈曲，结合内收运动，上肢在水平方向的屈曲运动范围有140°

2、水平方向的伸展，结合屈曲和内收运动，上肢在水平方向上的伸展幅度仅有30°—40°。

-肩关节运动学

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

　 1、手臂交叉开肩

　准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

　 2、反向祈祷

　正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

　 3、猫式变体

　这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

　 4、半脊椎扭转

　需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

　 哪些瑜伽动作能放松肩部

　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 肩部放松操怎么做

　挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 放松肩部常见的瑜伽动作

　 1、金刚鱼式

　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　 2、猫伸展式

　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　 3、牛面式

　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

　 肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

　 身前交叉肩拉伸

　1、将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　 注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2、将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3、换边再重复相同动作。

　 注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1、站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2、如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1、双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2、头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3、肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　 注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

　要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

　 肩部肌肉拉伸多长时间为好

　3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

　在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 拉伸肩部肌肉的注意事项

　1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

　2、拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。

肌肉饱满、线条匀称的肩部，可以让我们的体态，显得更加挺拔，穿衣服也更容易撑起来。

而想要全方位的打造出这样的肩部，首先，你要知道，肩膀不是单一的肌肉块，而是复合的肌群组。

你在安排训练计划的时候，就要囊括三角肌的前、中、后束，这三部分。

另外，现代人共通的不良生活习惯，比如长期瘫坐在电脑前、书桌前，长期低头玩手机，都会导致肩部的肌肉过于紧绷。

所以训练肩部前，肩部伸展的步骤是绝不能少的。下面，我们先来介绍2个利用弹力带完成的肩部伸展动作。

1、外旋肩部

用靠近弹力带一侧的手，抓住弹力带的一端，固定住大臂，保持大小臂的弯曲角度，手肘不要自由转动，控制肩部带动大臂外旋。

2、俯卧开肩

俯卧在地面，下半身放松，收紧背部，向头顶方向伸长手臂，双手略比肩宽，握住弹力绳，全程手臂不要弯折，将弹力带拉到身后，然后慢慢回到初始位置。

拉伸完毕后，我们的肩部会比较灵活，而且肩部肌肉也已经初步激活。下面，就分别针对三角肌前中后三块，介绍几个训练动作。

1、前束：杠铃肩推

锻炼前束，主要依靠的是推的动作，虽然杠铃和哑铃都可以达到效果，但是杠铃可以更加稳定，双手用力也更均匀，不至于出现一手高，一手低的情况。

在用杠铃做肩推的时候，双手握在杠铃杆等距位置，抬头挺胸，摆好站姿，压住肩膀，不能上耸。每一次上推，下放的时候，手肘都要垂直于地面。

杠铃下放的最低位置，应该是和锁骨齐平的高度，但是不要图省事，直接压在锁骨上，因为锁骨还是比较脆弱的骨骼，轻易不能负重。

在加大重量的时候，为了保护手腕和手肘这样的关节部位，上推不一定要伸直手臂，感受三角肌前束有被伸展开就可以，下来的时候，也不能太快，不要利用惯性。

2、中束：哑铃侧平举

保持站姿，双手握住哑铃，手腕不要上下倾斜，保持在中立位置，肩部下沉，上半身不要晃动借力，快速从身体侧面，伸长手臂，将哑铃举起，然后慢慢下放。

除了注意动作的姿势，这个动作的要点，就是快上慢下，给肩部侧面的三角肌中束，一个很好的刺激。

这个动作除了会晃动上半身，借力上抬外，还有一个常见错误，就是在侧平举的时候，有人会不自觉内旋，结果二头肌参与了很多，对三角肌中束的刺激不足。

如果控制不住的话，要么换成重量较轻的哑铃，要么在抬起时，将手臂外旋一点，相对来说，可以避免这样的情况出现。

3、后束：仰卧滑轮面拉

其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。

仰卧在地面上时，可以相对孤立三角肌后束，尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢，收紧腹部，肩膀离开地面，脖颈呈自然状态，不要过度前倾。

肩部的训练动作很多，上面通过三种不同的器材，给大家讲解了针对三块肩部肌肉的训练动作。

自己在安排计划的时候，也要有这样的意识，不要过度忽视某一块的训练，只有平衡，肩部才能全方位训练到。