臂力棒主要锻炼身体的哪些肌肉？还有怎么才能练出胸肌的中、下部位？

臂力棒，顾名思义，主要锻炼臂部肌肉（手腕、前臂、肱二头、肱三头）。

对胸肌上部肌肉、三角肌也有作用。

臂力棒对锻炼胸肌的中、下部位作用不大。

锻炼胸肌中下部位的方法主要有下斜杠铃卧推，双杠臂支撑。

臂力器使用过程中手臂主要起稳定作用，肌肉收缩变形不明显，锻炼效果相比其他方式并没有优势。下面这个链接对于锻炼前臂比较全面。至于锻炼股二头肌和肱三头肌，也是可以百度到的。

用过两个牌子的臂力棒，双林，文昌阁。都是50KG的，感觉臂力棒锻炼的是三头肌还有胸肌更多。年轻的时候裸着上身撅臂力棒，一次几十个，休息半分钟再撅。会看到胸前的皮肤冲血变红，三头肌型更好了。 至于小臂肌肉也有锻炼，就是在把臂力棒掰弯的一瞬间需要小臂的爆发力。

效果不是很好，因为运动轨迹的问题，容易代偿了其他部位肌肉发力，二头肌的刺激会变小，想刺激二头肌，还不如用哑铃来练，不过记得，不要晃动你的身体，或者代偿，直接二头力量来上，效果会更明显。臂力棒可以练力量，这个也是有好处的，不同的角度练习前手臂的力量，增加力量对于练习身体其他部位时，还是有所帮助的。

　　用臂力棒可以锻炼胸肌，但是对丰胸是没有多大作用的，锻炼胸部：

　　一、健胸运动

　　1、游泳

　　游泳可以说是一个对身体各部位都有锻炼效果的运动，游泳时通过水压按摩胸部，可以刺激乳腺管、脂肪组织，预防乳腺增生等疾病。

　　2、上提运动

　　简单的上提运动，可以扩张胸部的空间，让胸部处于放松状态，利于胸部结缔组织的新陈代谢，也可以预防乳房的衰老、下垂。

　　方法：

　　简单的健胸运动是双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。

　　二、经常按摩

　　按摩一直是人们推崇的养生保健方式，针对不同的身体部位，有不同的按摩法。下面是针对胸部保养的按摩法。

　　1、双手手掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。

　　2、用右掌在左侧乳房的锁骨下用柔和而均匀的力量可下直推乳房根部，再返过来向上沿原路线推回，重复20-30次，然后再换左手以同样的方法做右侧乳房按摩。

　　3、四指并拢，拇指自然张开，将手掌贴近皮肤，以乳头为中心环摩乳房10圈。双手交错，用手掌搓胁肋10下。

　　4、拇指和食指揉拿对侧乳房肿块，无肿块者，揉拿乳房，方向由乳房内侧至腋窝处。

　　5、挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群，同时有助于提升胸部和紧实前胸的皮肤。

　　6、用左手掌托住左侧乳房底部，然后用右手掌与左手相对用力向乳头方向合力托推20-30次。这种方法适用于乳房稍大的女性。

臂力棒对胸大肌有辅助作用，但效果不明显，做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做（看清楚了，你的方法是错误的），每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美的肌肉。

臂力棒能锻炼手臂的肌肉，即宏二头肌，锻炼方法如下：

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。