如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌？

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组

如果你在于胸部肌群的训练上，还是一直采用平板卧推、飞鸟或伏地挺身等这些训练方式，虽然，经过一段时间之后，你的胸肌有获得完整的成长，但是，你知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉吗？简单说，胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），也因为它一端肌肉连结着手臂，另一边连结著锁骨、肋骨等多处附着点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的下放位置与角度，就会决定你训练到哪块胸肌！通常，大家都会从中胸开始训练起，接着才会是上胸或是下胸，但是，如果你想要让上胸增加更多的厚度与肌力时，可以透过下列6种技巧与训练方式，解决你上胸较薄的弱点。

透过6个方式与技巧，有效训练上胸肌。 ©Bodybuilding 从最弱的上胸练习开始

你一定有看过中胸或下胸练的不错的人，但未必他们的上胸可以练的好，这也就说明了胸肌分区锻炼的重要性，另外，相对于这点也可以说明，胸大肌在运动时会整块肌群都均衡锻炼到的理论，并不符合实际状况。再加上上胸肌束比较靠近肩膀的位置，也会造成上胸肌在训练时很难伸展开来，所以，卧推如果不能充分伸展上胸肌群，那就会练到下胸或是平胸，甚至于三角肌。首先，第一个技巧与建议方案，就是要练胸先从最弱的上胸练起，原因就是当你身体能量处于最好状态时，比较能有效驱动上胸肌肉的力量，而不会让肩部的三角肌群来主导这项训练。

上胸肌束比较靠近肩膀的位置，在训练上要注意角度及伸展。 使用可调式训练椅

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以 上胸肌发展呢？经过实验证明，倾斜角度30度是 胸肌中上部最好的角度，如果低于30度较易于 中胸肌肉，如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的 最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。 ©Livestrong 试着做二种角度的训练

当你的上胸训练遇到停滞或平台期时，你就必须更加专注于 的角度与重量上来作调整，例如：原本你在训练中采用45度倾斜角度做12RM的训练，接下来你就可以使用30度来做训练，试着使用不同的角度变化，来 你想要训练的目标群肌肉，否则，你将会永远停滞不前！

采用降重量的训练方式

如果你想要肌肉能更有效的成长，就必须使用不同的重量来做 ，如果你在50kg做到12下力竭后，请再用50kg的80%重量再做到力竭，为什么要这样做？因为，透过这样的训练方式，能让肌肉在力竭后再次受到 ，这会让肌肉纤维获得更多的 及成长，最好的作法就是在最后一组重量时使用，能更有效的增加肌肉量。

给于48小时充足的休息

如果你的课表是安排每天都要练到胸部，那真的不是一个最好的练习方式，根据美国运动医学会（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力训练循环建议，其中，最重要的就是提及训练的循环周期建议以48小时左右为佳，这样能有效的 肌肉生长也不会造成身体负担，如第一天训练胸和三头肌、第二天背与二头肌、第三天肩与腿到第四天就可以重复第一天的训练部位。

哑铃与杠铃交替

相信很多人都会用哑铃或杠铃这两个器材来做训练，而杠铃的缺点在于，你做 的动作范围取决于手臂与肋骨的尺寸，再加上上推时无法有效的将两手往中间挤压，因此，会影响胸肌内侧肌肉的发展。使用哑铃就没有上列这些缺点，但是，哑铃就必须要有更加稳定的力量，才能正确有效的 上胸，所以，这里建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。

建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。 ©Gym Junkies

给你一个 系统得训练方法，你可以自己调节进度进行训练。不想锻炼的部位可以不练习。

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。