如何锻炼胸肌才能看起来更加饱满有型？

大家好！今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作，这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌，但是我要提醒一下，你要对这些动作有自己的判断，你今天想着重练那个部分的胸肌。

你要是今天想练上胸，你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练，这是常识对吧。

第一个动作就是杠铃卧推。

在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，当起杠，放到正确位置以后，收回肩膀然后开始动作。

你要保证你在一组训练的过程中，肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势，在杠铃推到最高点的时候调整一下，因为如果你肩膀太往后的话，收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀，或者其他的地方收到损伤。

记住我们的训练目的，我们是让胸部尽可能多的受力，所以这里告诉你一个小技巧，我在卧推，杠铃运动的时候，脑子里会想象把手往中间退，所以当我想着把手去并拢，胸肌的受力就自然增加了。

我们知道握距不同产生不同的效果，所以我会经常换握距，握的越窄练到的三头肌越多。

第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。

我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。

所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换，从15度一直到20度就可以，结合起来也无所谓。

重申一下在所有的胸部训练动作中，你要尽可能的让你的肩膀往后，我觉得在这个动作里，大部分人都会不自觉的让肩膀向前，因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃，然后保证力可以作用在胸肌上。

如果你不能在动作的顶端挤压胸部，或者说你在那个位置不能感受到压力，可能是动作有问题，或者重量大了点，所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化，我想象着哑铃在底部的时候，我一边推以便让我的手肘靠近，然后让手肘贴起来。

这样想的话，会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。

第三个动作是上斜绳索飞鸟，

我只说以选择这个有很多原因，但主要的原因是，绳索对你的双手有一个向外的反作用力。

这个力从头到底都是持续的，这样你就可以很好的去挤压你的胸肌，相比于哑铃飞鸟，当你把哑铃聚到你的正上方，中立都直接作用到手臂上了。

希望这篇文章可以帮助到你，感谢阅读

　　胸肌的构造

　要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部占了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。

　为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。

　如何发展完美的`胸型

　大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较㘣。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

　1 多做下斜的练习

　将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

　2 以多关节训练为主

　胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

　3 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

　原因胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。

　4 休息日后练习胸部

　原因休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!

　建议训练：

　一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

　方块型胸肌训练计划

　1上斜卧推 5组 6-8次

　2下斜卧推 5组 5次

　3 双杠支撑 5组 5次

　4下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

　5 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

在胸骨两侧。

一胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序？

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作：

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。

推荐动作：

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作：

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序？

初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。

根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧，让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；

放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。

2多拉伸多放松，确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

胸肌是男女性身上最性感的部位之一，锻练胸肌不但让身型好看，对于燃烧脂肪也有很好的效果。

胸肌在肌肉里面叫胸大肌，是属于可以透过锻练长大的肌肉。

女生不要怕锻练胸肌，女生锻练胸肌对于预肪胸部下垂跟让胸型好看有非常好的效果。

爱运动的女生，身材是你们看到的这个样子。

而不是这个样子

男生更不要说了，当然一定要锻练胸肌才好看，一般我们如果要练胸肌，透过渐进式增重的阻力训练是最好的，但一休因为没时间上健身房，所以自己透过TABATA的慨念，设计了不同强度的伏地挺身，透过全力以赴20秒，休息10秒，来达到锻练胸肌的效果，短短的四分钟，就可以让你有很好的胸肌运动效果。

TABATA初阶伏地挺身的几个要领

1预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

2下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

3下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

像这样 跷起来是不对的， 要压下去，上背打直

用膝盖顶着地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

再重复一次伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近 2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行 3头往下看， 可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来， 核心保持绷紧。 4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休教你如何透过四分钟的TABATA间歇运动来锻练出好看的胸型吧!

要怎么知道自己有没有达到运动的效果呢，第 一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会 生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

你先说一下你卧推的重量吧

自以为卧推重量不够80kg的胸都不咋地、、、

没有量变、就没有质变

不要盲目的练卧推，不要以为只要握的窄胸内侧肌肉就会变大

卧推一定要宽、而且要深、一定要挺胸

平时连蝴蝶机的时候一定要掌握平衡，不能贪图重量

还有一个姿势不错：一手扶门框、双脚蹬墙角、、是身体与墙呈45°倾斜，另一只手握哑铃，自然下垂，然后抬起，努力去找自己的另一只手，也就相当于做一个夹胸的动作，非常管用的

慢慢来，别着急，我这儿也练着呢、、日子久了就觉得胸肌内侧的肌肉有了长进、沟也依稀出来了、、、

加油~ 

如图，就是一种用双臂夹着机器上两个把手向前“夹”的机器，动作有点像蝴蝶飞舞一般，因而得名

这种机器专注于训练胸肌内侧，但是平衡不好掌握，我们健身房很多特厉害的教练都不用

你好：

胸肌的标准形状应该是像烧饼一样贴挂在胸前，切记胸肌不是越大越好，除非你是职业选手（有专业的健美教练指导)，否则一般人是控制不好胸肌的发展的。

胸肌好看的另一个点是你的下胸沟的开局是否足够开，如果太小了，则练出来的胸肌给人的外展度不够，不够漂亮，呵呵

练习胸肌的主要器械是——杠铃，哑铃

方法主要有：1——杠铃（上斜，下斜，平卧）

2——哑铃（同上，平卧改成哑铃飞鸟）

3——俯卧撑

注意——以上动作都分：宽，正常，窄 三种距离开度，宽距主要练习胸大肌，把面积拉大，与肩宽则主要练习胸肌的厚度，窄距主要练习胸沟的深度，三种距离都要练，这样才能使胸肌好看。

最后祝您成功，加油哦！！