最快锻炼胸肌的方法
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软,一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
学校小区宿舍都可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了,每天可以坚持做50个成效很快的。
3、扩胸运动
举着小哑铃练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
4、双杠臂曲伸
将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
5、杠铃卧推
动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。
一、锻炼胸肌最佳方法
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求: 1下放的速度要慢,并尽量降低。 2身体不可随意晃动,要保持平衡。
3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。
2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。
但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 胸肌内侧:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。
但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。
在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。
为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
二、锻炼胸肌最好的方法
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。
除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。
尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。
随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
三、练胸肌的方法
介绍一个简单易行而又很有效的方法: 每天早上做中长跑,跑时手不要成半握状,要四指并拢,绷直,拇指叉开或并起都可以,然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂 跑后稍休息,做扩胸动作 然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高,且在一定范围内,越高越好向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍,或更多遍 再下来就用哑铃,要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止 运动对肌肉的作用规律: 早运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机 用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。
它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。
但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。
握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。
还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。
以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。
还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。
其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。
还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
四、在家锻炼胸肌和锻炼腹肌的最快方法
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。再躺下。
再起来,冲刺跑。这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。
抬腿。别抬成90度。
抬成超过45度就可以。反复做。
小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。举例说明:1,头离地面,背离开地面。
停在起身动作的一半。2,身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。3,身体倒下,但是不碰地面。
停在动作的一半。4,身体完全倒下。
准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。
8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。
再换方向重复一次,连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。
练习中,双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。
在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:1 运动前一定要花几分钟做暖身。2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心准备好了吗?每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力:低风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力:低风险两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力:低风险上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。
运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力:中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双。
五、练胸肌最有效的方法是什么
练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌)。
再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好! 可以到这里看一下,有图文的,全是关于健胸的动作,希望能帮到你!laijs/article/sort/sortsortid=29。
用单杆练不好胸肌的,用单杠可以做引体向上锻炼背阔肌。而锻炼胸肌直接在地上做俯卧撑就可以了,不需要健身器材。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
问题一:如何锻炼胸肌上部 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻>>
问题二:用杠铃怎么锻炼胸肌图解 需要的话 留邮箱发给你
问题三:怎么锻炼胸肌上部分 我的胸腹都有些肥肉,如何才能锻炼出肌肉,至少要减掉肥肉我家有弹簧拉力器,就是中间 要快下,慢上。腰背挺直。这样全身基本都得到了 锻炼 ,胸部,腹部,肱二头肌,肱三头肌, 三角 肌。然后可以歇息,做第二组,直到精疲力竭。跑步可以每天如期进行。胸肌腹肌交替着练最好。腹肌可以做仰卧起坐,也不要快,利用腰腹部力量
采纳哦
问题四:俯卧撑如何练胸肌上部和内侧, 先提醒一下,俯卧撑练胸效果非常有限,一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃(或杠铃)三天的效果明显。当然如果条件限制的话,练练也无妨,不过要想效果稍微好点儿,建议花二三十买个俯卧撑练习器,作用是锻炼的时候手把在练习器上面,离地面有一定距离,这样往下俯的时候可以往更低的位置去,对于练习胸部作用巨大,如果你对安全性很有信心的话,用四张椅子悬空做也是同样道理,小心别受伤就是。上胸练关键是脚要放得高,越高越好。内侧俯卧撑非常难练到,窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大,一般人往往胸还没开始 到手臂已经没力了。还是那句话,搞个哑铃,哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效,哑铃推举堪称练胸肌的动作之王
问题五:推杠铃练胸肌怎么练不上去 胳膊练粗了吗?如果是那么就是发力方式不对,要注意卧推的正确姿势,如果不是,那么请加大重量。如果不好掌握发力要领,就用哑铃做卧推吧,会更好的 胸肌
问题六:胸肌里部,上部怎么练 胸肌里部……也叫胸肌中缝部位……
最简单的锻炼胸肌的办法就是俯卧撑……
支撑手靠外一点,靠里一点,靠上一点,靠下一点……都会得到绝对不同的感受!这只是手部的位置。对脚部来说,比肩部低,与肩部平齐,比肩部高,带来的感受还是不一样!
你说的胸肌里部和上部……试试窄距俯卧撑……双手尽量并在一起并且尽量靠下,做几次试试……酸爽!
甚至于……不用任何器材,空手挥拳……直拳、摆拳、平勾拳、上勾拳,都会对胸肌带来良好的 ……
所以,肌肉锻炼的方法多种多样,自己慢慢琢磨,就会有大的收获!
问题七:怎样正确的训练胸肌(杠铃卧推) 动作名称:杠铃仰卧推举训练部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导:起始,仰卧在平板卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 (两手间距比肩略宽一拳)肩胛骨向脊柱收紧,双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开,慢慢弯曲,杠铃垂直落下,(保持双轴所在的面与地面垂直)直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点:保持肩胛骨始终收紧(锁住肩袖肌群),推起杠铃时肋骨下沉(保持核心的稳定),这样能更好的控制所练肌肉的收缩。
问题八:杠铃能练胸肌吗 你好 我来回答吧 我是多年的体育生
首先 你是想练外观还是想练力量 小质量 多次数 多组数是练外形 会有漂亮的肌肉线条 大质量 少次数 是练绝对力量
我想告诉你 练肌肉不是一两天的事 想拥有一身力量和漂亮的肌肉 一两年都不为过 坚持是最重要的 毕竟一分耕耘一分收获
腹肌
两头起和仰卧起坐 前者较好 每组至少30个 一次三到五组即可 腹肌是相对较容易的我感觉 但如果你有啤酒肚就另当别论了
胸肌
我们的体育队每人都有个黑的或者是白的背心 胸肌大的穿起背心来超级帅 言归正转
卧推 躺下举哑铃 三十斤至少 每组都要力竭 至少三组 胸肌大概得半年 不过每个人的肌肉类型不同 比如我练了一年 我同学只用了三个月 汗…
大臂
站立向上推 同卧推质量足数即可
小臂
坐在椅子上 拿着十几斤的哑铃 把手腕放在膝盖上 练习手腕即可练到小臂肌肉 这个就行了 呵呵 就相当粗了
另外我建议你练习单杠 手心向前 肩被部肌肉一块块 穿背心帅呆了 呵呵
谢谢
问题九:练胸肌用多重的杠铃 这个不能一概而论,刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足,二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了(20公斤)。
逐渐适应以后,你可以尝试逐渐增加重量,常规的做法是,一个动作做4-6组,每组8-12个,如果你可以很轻松地推起12个,就说明这个重量对你来说轻了,这时就可以考虑加杠铃片了。
重量不是一成不变的,同样年龄和体重的人所能举起的重量,很可能存在巨大的差别,应该视自身的情况而定。一般来说,能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。
问题十:在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习:
1俯卧撑要分组做 6X20,动作不要单一,比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效,如果感觉非常轻松了,那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以,上斜俯卧撑来练习。
2哑铃飞鸟,也要分组练习,4X(8-12),每组做到力竭。
附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。
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