如何练胸肌 肌肉男神必知的胸肌锻炼法

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

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双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

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上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

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如何做好标准伏地挺身练胸肌

如何做好标准伏地挺身练胸肌，做伏地挺身动作可能是很多男生不堪回首的回忆，但做了这么多伏地挺身，很累却没有效果事实上，只要动作做对，伏地挺身不仅可以训练手臂和胸部肌肉，对于其他核心肌群也有强化效果，让肌肉训练的效果更好。来看看怎么正确地做伏地挺身吧。

如何做好标准伏地挺身练胸肌1

伏地挺身的四大好处

伏地挺身不只对训练肌肉有效果，还有其他增进健康的四大好处。

好处一：燃烧热量

想要减肥，增加热量消耗是最直接的方式。如果平时没时间上健身房，又不喜欢在外面跑步，那么在家里做伏地挺身，是很好的消耗热量方式。根据统计，一下伏地挺身约可消耗04大卡的热量。每天花几分钟做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的热量。对于忙碌又外食的上班族来说，非常方便。

好处二：训练局部肌肉

标准的伏地挺身可以训练全身整体肌肉，如果想要集中训练局部肌肉，则稍微调整伏地挺身的姿势，就可以做到。像是减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练三头肌;增加双手距离，则可以训练外胸肌。另外，也可以藉由调整脚的高度，来训练不同肌群，像是如果把脚抬高，就可以集中训练上胸肌。藉由一些较高难度的伏地挺身动作，也可以增加消耗的热量。

好处三：减缓老化

过了40岁，人体的关节和肌肉就会开始衰老，使得肌肉活动变得迟缓。肌肉的老化除了年龄有关，少动也是促进老化的原因。如果能规律锻炼肌肉，减缓肌肉退化，就可以延缓老化的进行，俗话说多动不会老，就是这个原理。伏地挺身可以训练到几乎全身所有肌肉，每天做20下伏地挺身，对于延缓肌肉老化很有帮助。

好处四：提升男性床上表现

幸福的性生活是维持婚姻的重要因素之一。虽然伏地挺身和生殖器功能没有直接关系，但多做伏地挺身，可以帮助男性训练在做爱时会使用到的肌肉，进而提升床上表现。

伏地挺身训练部位

很多人以为伏地挺身只用来练胸肌和二头肌，但其实伏地挺身对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群，可以帮助保持上半身稳定，不受到运动伤害。

整体来说，做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动，对于训练肌肉协调，以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。就算不想练出大块肌，女生每天固定做几下伏地挺身，也能让身体线条看起来更紧实。

伏地挺身标准姿势

那么，标准的伏地挺身姿势是什么呢要做到标准动作，首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下压(也就是屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。

开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。过程中屁股不可以往上翘，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。

根据健身专家的'观察，一般体态、30岁左右的男生，一分钟可以做20-30下伏地挺身，同龄女生则可以做13-24个;如果是40岁左右的男生，一分钟则可以做15-25个，女生则大概10-15个。如果要达到肌肉训练的效果，一分钟做到这个平均次数会比较有效。一开始可以先以慢速进行，熟悉了以后再慢慢加快。

伏地挺身的次数

伏地挺身做几下才好呢如果是标准姿势的伏地挺身，一天做60-200下，就有很不错的训练效果了。通常做到20下左右的时候就会感觉有点疲累，这时可以将一天预计做的次数拆开来，分3-4次来做，降低肌肉受伤的机率。

一开始入门的人，可以先一天做10-15下，等到肌肉的力量慢慢变得有力量，就可以增加次数。

伏地挺身怎么呼吸

做任何一种运动，呼吸的调节都是很重要的一环。掌握了正确的呼吸方法，可以帮助肌肉放松，避免运动伤害，并且增加肌肉的耐力。专家建议，伏地挺身往下的时候用鼻子吸气，撑起的时候则用鼻子和嘴巴吐气，可以帮助肌肉施力。

为什么做不到伏地挺身

看完上面的内容，可能很多人会想：但我一个伏地挺身都做不起来啊，这些知识对我来说根本没用。伏地挺身是可以训练的，除非体重过重，或手腕受伤，不适合做伏地挺身，否则伏地挺身做不起来，大多是因为肌肉力量不够的原因。这时只要慢慢训练肌肉强度，一段时间后就可以成功做伏地挺身了。以下是几个初学者可以入门的训练方式：

用平台开始站著练习

如果在地上没办法将身体撑起，那么可以先用桌子等平台，站著练习手臂用力的感觉。基本姿势和伏地挺身一样，只是身体成约50度倾斜，一样用手掌支撑，让胸口往平台上靠，来回重复10-15次。

先练棒式

棒式的基本原理和伏地挺身的准备动作很像，都是尽量把躯干维持成一直线，并且屁股往下压。棒式运动比伏地挺身容易的部份，在于可以用整个上手臂支撑，因此比较没有做不起来的问题。此外，棒式运动对于核心肌群的训练也非常有帮助，可以作为伏地挺身的入门动作。

用跪姿

对于一些肌肉量比较不足的女生来说，用跪姿帮助支撑也是很好的选择。不同于标准伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝盖著地，增加稳定度，其他上半身的动作则和标准伏地挺身相同。

用伏地挺身器

如果你已经稍微可以做几下伏地挺身，但害怕自己肌力不足，造成肌肉或关节伤害。可以试著用伏地挺身器辅助，保护手腕不受到过大的冲击，并且记得做的时候，动作要尽量慢。

如何做好标准伏地挺身练胸肌2

女生如何进行伏地挺身

女生伏地挺身正确做法：

这个动作需要我们在地面上完成，一开始我们双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态，此时我们双手相向，并且两只手的距离与肩同宽。动作开始，我们弯曲手臂让身体向下，尽量靠近地面的位置，此时身体与地面保持平行，然后我们再向上伸直手臂，让身体离开地面，重新进行动作，每次完成30个一组，可以进行3~5组。

伏地挺身还有哪些做法？

伏地挺身可以进行变形，加大难度，如果我们再熟悉动作之后，我们在开始运动时，当身体向上起身的过程中，我们可以双手离开地面拍手，这样对于我们，应变力有更大的锻炼作用。另外我们也可以进行单手伏地挺身，这样一来能够更有效的锻炼手臂肌肉，在运动的过程中，我们需要更换两侧手臂进行动作。

伏地挺身能够锻炼哪里？

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行运动的过程中，我们双手始终要处于发力的状态，这样一来能够让我们身体得到良好的锻炼，这项运动对于我们肩背部，也有良好拉伸作用，能够改善这部分肌肉，而我们腿部需要支撑身体在地面上保持平衡的状态，对于腿部肌肉也有明显锻炼效果。

以上就是对伏地挺身动作的介绍，这项运动非常适合女生进行，对于女生力量训练是一种非常好的方式，但是女生在完成的过程中，可以减小运动量，分组完成，每组可以少做一些，但是需要多做几组。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，