如果要把一个人迅速扛在肩上要练哪几个部位？

大腿！腰部！肱二头肌！这三点最为重要！首先，你想把人抗起来，想想这个动作。你需要弯腰，用手臂将对方的腰或腿抱住（大腿，手臂）。然后将他抗在肩上，此时你的膝盖和腰部还应该是弯曲状态（大腿，腰部，手臂）。再站直自己身体（大腿，腰部手臂）。

正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量

但正反握也有缺点，就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样；

另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。

所以建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做

以上内容供你参考，望采纳~

随着目前5G手机的快速普及,5G手机的重量和厚度也逐渐来到与之前4G齐平的水准,我强烈推荐你买这款轻薄的5G手机：OPPOReno5，它是OPPO刚刚发布的一款产品,搭载全新的星钻工艺,机身厚度仅76mm,重量也只有173g,非常轻薄。趁着双十一打折的时候，我也入手此款手机，用了一段时间给我最大的感觉：轻薄时尚的外观和焕彩人像的视频，值得推荐。下面来看看我的详细介绍吧~

一、开箱外观方面

首先在包装方面，OPPO Reno的包装盒比较特别，采用了不常见的长条式包装盒，外观采用了全息幻彩印刷，在不同的光线下呈现出不同的光泽。仅从外观来看，这部手机包装应该很有“料”，打开后果然惊喜不断：

包装正面是手机背部特写，第二层是说明书和保修卡卡页，再打开露出了手机真容，用防尘膜保护。

下一层是配件，包括手机保护壳、充电器、数据线、入耳式耳塞、取卡针。不同于其他手机不附赠耳机的做法，OPPO Reno随包装赠送耳机，从另一方面讲也是对于手机音质的自信。

VOOC闪充作为OPPO引以为傲的快充技术，Reno搭载了最新的VOOC 30闪充技术，虽然没有使用无线充电技术，但闪充也弥补了这个遗憾。VOOC 30相对于VOOC 20充电时间缩短238%的同时还升级了涓流充电算法，充电算法上采用了全新VFC充电算法，利用定制的电压电流监测芯片，更合理的控制充电功能。适配器输出5V 4A的电流，不到一个半小时即可给手机充满。Type-C数据线和闪充头端口都采用了OPPO的绿色，不负绿厂的美名。

OPPO作为音乐手机的开创者， Reno在音质上也下不少功夫，不仅支持Hi–Res无损音乐和杜比全景声，同时也配备了双扬声器。外放时声音洪亮有力，搭配自带的入耳式耳机也能随时随地享受到美妙的音乐。不过手机毕竟是手机，Reno在音质上作出的努力只是为了让你享受到一般手机上享受不到的高品质音乐，HiFi？那可不是手机该干的事儿。

耳机的隔音网也采用了绿色，Reno的小心机你发现了吗？手机和所有附件全家福：

二、手机外观方面

说完了配件，下来说说手机本身。OPPO Reno作为一款趋于“完美”的全景屏手机，在外观设计上没有丝毫将就。了解OPPO的朋友们都知道：自OPPO Find X面世以来，OPPO及其后续机型都延续着摄像头不凸起的美学设计。所以在OPPO Reno上，你可以看到与屏幕、机身设计和性能之间的巧妙平衡。虽然这款机型是没有装备10X混合变焦的普通版，但后置镜头依然配备了顶尖的索尼 IMX586 4800万CMOS和500万像素虚化镜头，日常拍摄完全够用。如果是其他机型，摄像头凸起在所难免，而Reno通过巧妙的设计，让摄像头和机背浑然一体。我手上是雾海绿配色的手机。

解决了摄像头的问题，Reno的设计师才可以从容的把摄像头、OPPO LOGO、文字安放在机身中轴线上，让整体实现了平衡的美感。同时为了不让设计显得呆板，Reno的设计师还创造性运用宝石镶嵌工艺在摄像头下方设计了一个O-Dot。精致漂亮的同时也可以起到定位的作用，比如你的食指摸到这个点，就知道手机处于上方还是下方。DESIGEND BY OPPO，字体精细，边缘过渡自然，展现了OPPO深厚的机身加工工艺。

机身左侧是音量键和Nano SIM卡槽，音量键手感清脆回弹适中，中间有一条细细的腰线，两侧对称提升整体美感。OPPO Reno支持4G双卡双待，虽然不支持TF卡扩展，但最大256G的内存也足够存放足够多的视频、资料。右侧是开关键，手感和音量键差不多，开关键中间有绿色点缀，天线隐藏在机身两侧。

手机底部是35mm耳机孔、麦克风、Type-C接口和双扬声器输出口，在越来越多的手机取消了35mm耳机接口的风潮下，OPPO Reno依然保留了35mm接口，不仅让用户手中的耳机用了用武之地，也不难看出OPPO打造时尚音乐娱乐手机的决心。

雾海绿配色，采用了雾面凝光渐变技术，带来了类似阳光穿过雾的独特朦胧观感，在不同的光线下，还能反射出不同的质感。同时雾海绿配色也采用了业界首创的AG雾面蚀砂工艺。既提升了整体颜值，也能让机身最大程度的防止指纹，可谓一举多得。

1566x743x90mm尺寸的机身，采用了全新的月牙弯设计，机身边缘弧度基于人体手掌工程学微调，缓解了单手握持时对小指的压力。而渐消腰线设计让原本轻薄的机身进一步“瘦身”，185g的重量，单手握持也毫不费力。我认为此款手机是5G时代的轻薄先锋。

三、摄像方面

1、摄像头方面

OPPO Reno后置AI智能双摄，它采用4800万像素索尼IMX 586传感器，具备四合一像素聚合技术，1/20英寸的超大传感器和f/17大光圈，拍摄时进光量更大，在逆光和夜拍时成像质量更好。同时在不牺牲性能的前提下，Reno的设计师做到了摄像头不凸起，平整又过度自然的机身，很少有朋友能拒绝它的吸引。

机身上方是侧旋升降摄像头，平常是关闭状态，只有打开前置摄像头才会自动弹起，时间约为08s。需要注意的是这个功能是电动控制，没事不要硬拉以免造成损坏。

前置摄像头为1600万像素，内置AI智慧美颜，旋出时中包含前置柔光灯，自拍时周围环境光线较暗时可以用于补光，让人像肤色更自然。同时相机还具有定制高级人像风格、AI美颜、HSL人脸肤色还原、超高清逆光模式，此外，摄像头旁边也集成了听筒，声音也可以从正面屏幕上方的细孔透出，不弹出摄像头也能听清电话内容。

侧旋升降结构摄像头可谓是OPPO Reno的亮点之一，它解决了全面屏摄像头和听筒的矛盾，不仅提升了整体屏占比，也让整机看起来更美观。摄像头基本都是关闭状态，除非在自拍或使用人脸识别时才能打开，从另外一方面也能避免摄像头偷拍用户隐私的情况。

摄像头弹起时间约为08s，弹起时屏幕两边会有闪光提示，看起来很动感。弹出/关闭时都是由电动控制，整个过程顺滑无声，看着也是一种享受。前部分是摄像头、柔光自拍灯、听筒，后部分则是双色温闪光灯。

2、拍照表现

OPPO Reno配备后置4800万 IMX586主摄＋500万像素虚化镜头和前置1600万像素侧旋升降镜头。有了高素质镜头的加持后，在ColorOS 6上Reno也采用了全新的简约拍照界面，在这里你可以看到各个常用的功能都集中在一级界面上，而更高级的一些功能则放在图库旁边的菜单中。在拍照界面，自动HDR、滤镜、设置选项一应俱全，而且还加入了全新的炫彩模式，可以令画面更鲜艳。

进入美颜模式后，不仅可以调整AI磨皮程度，还可以进行小脸、下巴、大眼、瘦鼻、补妆、立体等微调，这点对爱美的妹子来说，确实很有吸引力。

进入炫彩模式后，Reno通过AI引擎识别场景，从而还原图像的亮度和色彩信息，然后再利用像素级的色彩映射算法，重建色彩，让照片颜色更鲜艳自然，这个过程并不需要所见即所得，按下快门照片已经处理拍摄好。同时相对比普通色彩模式，Reno炫彩模式的优势在于针对像素进行调整，对比度更强、色彩更自然，这点大家可以在拍摄时根据场景需要选择。下图是在炫彩模式拍摄的照片，大家可以看到建筑物和电线没有畸变，云层层次过渡自然，树木也还原了本来的颜色，照片通透清晰。

再来一张微距，肌肤纹理和虫子的边缘清晰可见。

四、系统体验方面

OPPO Reno的系统采用了全新设计的ColorOS 60，虽然集成了一些第三方APP，但用户不满意的话都可以手动删除。而且UI也经过了全新设计，图标和系统体验给人耳目一新的感觉，同时也集成了全面屏手势，搭配屏幕指纹，单手即可轻松操控手机。这里说的是戴手机套的情况下，如果不戴手机套，手机背后会比较光滑使用时不注意会有滑落的危险，这点还请大家在使用时注意。

Reno的ColorOS 60中，OPPO加入了全新的Hyper Boost系统级优化方案，包括System Boost、Game Boost与APP Boost三大模块，基本覆盖了用户的日常使用与游戏娱乐等应用场景。而硬件方面，OPPO Reno搭载骁龙710+6+256的组合，应付日常主流娱乐、视频、办公APP毫无压力。同时ColorOS 60在系统动画上也下了不少精力去优化，无论打开APP还是上下左右滑动，都能感受到流畅自然的切换体验，整体给人的使用感觉就是轻快。

ColorOS 60的主界面充满了明亮的色彩，展现出青春活力的气质。此外，在UI色彩、壁纸和字体上，OPPO也做出了全新的改变。OPPO与德国数字艺术公司ANF合作，带来了与众不同又独具美感的默认壁纸，同时Reno也有属于OPPO自己的字体，不定时换一种壁纸一种字体，顿时让使用手机的心情美好。

普通版的配置运行时下流行的热门游戏压力不大，但OPPO也为Reno打造了一个游戏空间模式，可以对热门手游进行性能优化，并开启免打扰功能，让玩家畅快游戏的同时避免无谓的打扰，轻松上王者。

五、屏幕方面

Reno搭载的是三星64英寸分辨率为2340x1080的AMOLED屏，不过与其他品牌的手机不同的是：Reno的AMOLED屏幕采用了新型发光材料，带来清晰显示效果和丰富色彩的同时也更省电，避免了追剧看大片颜色暗淡和模糊的问题。

OPPO Reno正面采用了康宁第六代大猩猩玻璃，进一步提高了抗损性能，能够经受15次从一米高度跌落至粗糙表面的坠落测试。此外，OPPO Reno护眼模式也通过了德国莱茵TÜV低蓝光认证，蓝光过滤量高于56% ，同时Reno也采用了类DC调光技术，多个角度下观看屏幕无闪烁和偏色现象，更健康护眼。

Reno开启“类DC调光”功能后，能够降低光线敏感用户因为低频PWM调光产生的视觉疲惫感。OPPO官方也表示一直在加速推动屏幕供应商，早日实现软硬件结合的“真全局DC调光”，届时屏幕质量将有更进一步的提升。

黑屏状态下，Reno完美演绎了息屏美学，屏幕和边框浑然一体。

六、续航时间方面

Reno搭载的是一块容量为3765mAh的电池，搭配VOOC 30闪充充电器，可以利用定制的电压电流监测芯片控制充电速率，充满70%电量后，充电速度立即提升近一倍，1小时20分钟多即可给手机充满电。在开启OPPO内置的省电功能后，满电状态下中度使用一整天压力不大。

七、其他方面

AI智能助手作为手机的标配，OPPO Reno也搭载了自己的AI助手--Breeno。Breeno支持语音、识物、识屏、速览、空间、建议以及驾驶辅助等七大模块。日常打开Breeno速览动嘴不动手，只需说出想要的指令如：订一张去明天去上海的机票，我在哪里？股票行情等问题，Breeno就会打开相关程序为你找到正确的信息，省时省力。在开车时只需动嘴操控手机进行人机交互，可以令驾驶更安全。

花点时间熟悉Breeno的玩法后，就会发现它在日常生活中确实能带来很多的便利。比如识屏功能，你只要通过按压相关地方，系统就能通过内容进些联想式搜索。打个比方：选择一位明星的名字时，Breeno就能够搜索这位明星相关的百科与新闻，智能又人性化。

总结：

OPPO Reno作为一款主流配置的高颜值、时尚、轻薄的拍照手机，性能可以满足用户日常应用和娱乐的需求。VOOC闪充 30和3765mAh电池的加持下，畅玩一天压力不大，加上NFC的加持，以后出门手机也能当公交卡。侧旋镜头也让手机屏占比大大提升，没有了恼人的刘海和水滴，看视频、玩游戏时视觉观感更舒适。不凸起美学在这部手机上展现的淋漓尽致，拍照表现也让人难忘。

现在的很多男生，不仅腿比女生细，胸比女生大，居然连臀部都比女生翘，这让女生如何是好(还要我怎样要怎么掀桌!)举个栗子，之前贝克汉姆访问中国时，整个朋友圈都被他那西裤裹住的翘臀刷屏了

C罗的翘臀，也为他的性感魅力加分不少，更被球迷评价为「足坛无人能及的屁股」话不多说，赶紧练臀!作为一个铝孩纸，怎么能忍受男生的臀比自己还翘呢即刻开练，跟暖央一起练就蜜桃女神!

1弹力带下蹲

将弹力带挂在脖子下方(有肉处)next下蹲，双脚踩住弹力带站直，然后向前附身，臀部向后，过程中，需保持小腿始终垂直于地面，腰背挺直，达到附身最大程度后站直

[ tips：坚持做3组，每组15次 ]

2臀桥

平躺于地面上，双脚屈膝踩地，最大程度用力让臀部离开地面，然后下落，接近地面，不碰地，过程中，脖子不要转动，防止受伤

[ tips：坚持做2组，每组10次 ]

3单腿臀桥

上一个动作的基础上，将一条腿踩地，一条腿伸直，另一条腿控制臀部上下，另一只腿需始终保持垂直

[ tips：坚持做3组，每一侧做10次 ]

4箭步蹲

双脚一前一后地站立，手持一对哑铃，后腿屈膝下蹲，膝盖尽可能接触地面，至最深处时，保持膝盖90°，后腿膝盖的角度也保持90°，在下落的过程中，保持躯干垂直地面，做完一侧，再做另一侧

[ tips：每侧5次，交替完成做3组 ]

5单腿硬拉

单手拿重物，向前附身，拿重物的同侧腿，向后伸离地，保持平衡，着地腿用力将身体站直，尽可能让另一只脚不要着地

[ tips：每侧15次，交替完成3组 ]

站着不动 你永远都只是观众，只有动起来 你才能成为主角

国内外对女性的审美究竟有多少差异去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤

　　老外的审美观是什么老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。

　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!

　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。

　　接下来讲如何去锻炼

　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。

　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。

　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!

中国是一个体育大国，因为中国的人口十分的多，但是学生们学业压力十分的大，所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了，体育课大量的消失，这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情，国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生，他们要面临着体育中考，对于大学的学生来说，每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的，所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米，引体向上，肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外，还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说，引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说，很多男生很少可以做到20个引体向上，很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生，核心力量比较宠物的，就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话，这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平，这个项目在体育测试中的占比不是十分的大，因此不需要过分的关注，好好的将比重大的项目做达标，基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的，大学生在每一个学期都会进行体育测试，体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书，要好好对待。

我是健身教练，型男运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

有健身疑问可以找本教练解答