你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧,用保鲜膜包裹好腹部,然后做跑步或者跳绳等运动,腹部很容易出汗,及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能,有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习,你可以在晚上跑步这个时间段比较理想,但是不要超过晚上8:30。跑步的时候切忌赤身裸体,这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟,一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟,一周后再跑20分钟走10分钟,直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调,意志品质的坚定。跑步后最好充分放松,这个时侯压腿最理想,别怕疼压腿是比较好的放松,并且柔韧性好了,对身体非常有益。(武术高手柔韧性都很好呀。)回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 一定要结合有氧运动进行,如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制,绝不匿名)
腹肌:两头起做2组,仰卧举腿做4组,卷腹做2组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。
如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)
1、卧推
这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息,当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加,不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。
2、做负重俯卧撑
普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量,每次练习要做3组,每组15次,如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。
3、做飞鸟
另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑,由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。
4、做负重双杠练习
你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上,你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重,开始练习之前,要确保安全性。
5、做负重仰卧起坐
增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次,仰卧起坐可能确实枯燥无聊,但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。
参考资料:
首先提醒你注意:第一,你必须离电脑远点。
第二,不要急于锻炼,先好好养养自己,增点重~!保持良好健康作息习惯,吃好休息好,如果你还能心情也好,你小子就幸运了,因为你离健康很接近了。
第三,当你发现每天早晨起床都精神百倍时,让自己强壮的时候就到了。哑铃,俯卧撑,健身房任你挑。
给自己点信心和动力,为了你的健康!具体做法如下:一,买个适合自己的臂力器。
二 ,1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
无固定动作
另外:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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