怎么锻炼胸肌

　　运动：

　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）

　　3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

　　5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了

　　6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

　　吃（主要是蛋白质）

　　1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

　　2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

　　3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）

　　4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）

  01

最有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

02

胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03

胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

04

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05

曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

06

平板卷腹

动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

08

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

09

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

10

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

熊即熊科（学名：Ursidae）动物的通称，是一种大型哺乳类，属于食肉目。该科共有六属八种，广泛分布于北半球和南半球的一部分地区。

常见的特征是身躯庞大、四肢粗壮有力、长鼻子、厚毛发、短尾、跖行足、每只脚爪上有五个弯曲锋利不能回缩的爪子（对比猫科动物的爪子是可以回缩的）。北极熊基本是食肉动物，大熊猫以竹子等植物为主食，但偶尔也会食肉，其他的熊都是杂食动物。

史前人类就有捕猎熊的历史，为了获取它们的肉和毛皮。它们的形象经常出现在神话传说、文学、艺术中。但在现代社会，因为栖息地减少和非法的熊制品贸易，熊面临着灭绝的压力。有六种熊处于危险至濒危级别，棕熊在有些地区已经灭绝。

扩展资料：

常见的特征有短尾、极佳的嗅觉和听觉、五个无法收缩的爪，以及长、密、粗的毛。刚出生时，它的大小与天竺鼠差不多，至少要与母亲生活一年。

熊有强壮的四肢，可以站立，但是它们大部分时间还是用四足爬行。熊的嗅觉十分灵敏，视力比较差。它们的牙齿是用来防御和当作工具。它们的爪子可以用来撕扯、挖掘和抓取猎物。

寒冷地区的熊在冬天时会冬眠，冬眠时新陈代谢和体温全部下降、心跳可减少到每分钟九次。冬眠的熊一般很难苏醒，因此也不会进食或排泄，而是依靠积蓄的脂肪度过严寒冬季。

虽然熊属于食肉目，但它们是杂食性的，食物包括小动物、水果、坚果、蜂蜜等。部分品种甚至以植物为主食，例如大熊猫和眼镜熊。有些熊会袭击人。

熊的平均寿命是25到40年。

北极熊是最大型的熊，是现存陆地上最大的食肉动物。马来熊（太阳熊）是最小型的，比人的平均体重还小一点。

－熊

当然要继续锻炼啊！！

今天痛，说明昨天锻炼有效果，痛就是代表进行了无氧运动，肌肉充血，而血液里产生了乳酸。也只有这样才能使肌肉得到营养，继而变得又粗又壮。

所以今天应该坚持锻炼，只有在这种状态下，才能更加有效的维持肌肉的充血状态。

胸肌 主要由胸上肢肌和熊固有肌。 胸上肢肌 包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。 胸固有肌 参与胸壁的构成，有肋间内、外肌。 胸大肌 ：位于胸廓前上部的皮下：自锁骨的内侧半、胸骨和上部肋软骨→肱骨大结节嵴，有使肩关节前屈、内收、内旋的作用。 胸小肌 ：位于胸大肌的深部，自3—5肋→肩胛骨喙突，使肩胛骨向前下。 前锯肌 ：贴在胸廓的侧壁，自上九肋肩胛骨的脊柱缘，使肩胛骨向前。 肋间外肌 ：位于肋间隙浅层，纤维自后上→前下，在肋间隙前部呈膜性。提肋(吸气)。 肋间内肌 ：在肋间外肌的深面，纤维向内上方，在肋角以后呈膜性。降肋(呼气)。