为什么收缩臀部发力时大腿后侧肌肉会向内收，好像是内收肌的地方，做臀桥时臀总是没感觉，内收肌很硬？

之所以会出现这种情况，是因为肌肉的本能反应，当你做臀桥的时候，身体的肌肉都在向前侧发力，所以才会向内收。

如果想要达到锻炼的效果，可以把其他锻炼腿部和臀部的运动一起结合，例如尝试着做一些负重深蹲，这个动作能够更好的刺激腿部和臀部，同时你也可以做一些硬拉，也是身体纵向伸缩的运动。

相对于臀桥而言，这两种运动大多是利用臀部和大腿的后侧发力，能够更好的刺激肌肉。因为训练量非常大，在做之前一定要做好充分的热身和拉伸运动，做完之后也不要马上休息，进行一定的放松。

除此之外，你也可以尝试一些其他锻炼方法，例如静力锻炼扎马步，通过这种锻炼能够让臀部和腿部的肌肉更加匀称，更具持久力和爆发力。

利用弹力带抗阻力练习，也能刺激这里的肌肉，而且还能锻炼到大腿外侧和内侧的肌肉，也可以用沙袋来进行替代，根据个人的情况来适当的增加训练量。

在锻炼的时候一定要注意节奏和速度以及自己的呼吸频率，只有这样才能达到最好的效果。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

今天我们多余的废话就不说了，着重于给大家分享臀部训练动作，你可以选择一些你自己喜欢的动作，把它加入到你的练臀计划中去。接下来，我们就来给大家分享一下，下面这些臀部训练的动作。

1、哑铃硬拉+哑铃深蹲

 

这是一个低强度的组合型动作，由哑铃硬拉和哑铃深蹲组成，我们在开始做这个动作的时候，要找到一个合适自己重量的哑铃，只需要一只哑铃就够了。然后将哑铃双手握住，做一个直腿的硬拉动作，拉上来后，将哑铃放置在胸前，做一个深蹲动作。如果你不会的话，就参考图例示范的样子去完成。

2、臀桥单侧抬腿

这是一个臀桥的变式动作，我们在完成一个臀桥动作的时候，需要做一个顶峰停留，停留的时候需要做一个单侧的抬腿动作。像图中给我们示范的一样，我们在做这个抬腿的动作的时候，也不要将身体放下来，保持臀部肌肉的时刻紧张。这是一个需要两侧都做的动作，也就是说，我们做完一侧腿部之后，需要换到另外一侧接着完成。

3、史密斯机跪姿蹲

我们在做这个动作的时候，需要找到合适自己重量的杠铃，然后保持一个双腿分开的跪姿姿势，在我们的膝盖下方，最好垫一个软软的垫子，这样可以保护我们的膝盖。在你做这个动作的时候，要记住臀部肌肉的发力，选择合适的重量就是为了让我们的臀部能够更好地发力，更好地去控制这个重量。

4、史密斯机仰卧蹬

 

我们继续来介绍一个需要利用到史密斯机来做的训练动作，在我们做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势。然后将我们的双脚蹬踩在杠杆上，来完成这个蹬腿动作，在你做这个动作的时候，不要把过多的力量集中在腿部，要把注意力集中到臀部肌肉上。所以你上抬腿部的时候，可以将臀部也稍微抬起一点，这能让你的臀部更好发力。

5、变化缓冲蹲

大家看这个动作的名字可能对这个动作不是非常理解，那么我们就来具体看看中的示范。我们需要保持一个深蹲姿势，然后不断的做微微的深蹲动作，这个动作有点像我们的缓冲姿势，所以我们叫它为缓冲蹲。在做缓冲蹲的同时，我们还需要不断的变化腿部距离，从合腿变为与肩同宽的距离，然后再变化回来。

6、瑜伽球支撑后抬腿

 

最后一个给大家分享的训练动作，我们需要运用到瑜伽球来完成，像中示范的一样，我们需要将双臂弯曲支撑在瑜伽球上，然后让我们的身体保持在一条直线上，腿部伸直。固定好我们的身体重心后，我们来完成这个单侧的后抬腿动作。一侧做完换另外一侧接着做，同样，用你的臀部去发力，感受臀部肌肉的紧张。

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。