胸肌不明显？弥补胸肌缺陷，这4个动作一定要练！

对于健身人士来说，胸部和腹部的肌肉是身体最明显的位置，而腹肌和胸肌让男人看起来强壮有型，手臂的肌肉则是彰显男人强大的力量。

其中胸肌的作用尤为的重要，能够展现男人性感强壮的身材。

很多肌友对于胸肌的训练也是极为重视，但是有不少人在胸肌的训练中遇到不少问题。比如说胸肌一大一小不对称，或者是下胸型不完美，看起来鼓鼓的。

那么要怎么练好胸下肌呢？打造完美胸型，弥补缺陷，这几个动作少不了，一定要练！

 胸肌位置分布 

胸肌又称胸大肌。胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。 另外，胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

简单来说，上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，中胸就是胸大肌，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉。

训练胸肌并不是一朝一夕的，而且还需要掌握正确的训练方法，想要塑造完美的胸型，往往下胸肌的训练是不可忽视的。

下斜杠铃卧推 

锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

动作要领：

1仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

2两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

注意事项：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。

高位绳索夹胸 

锻炼部位：偏向于下胸锻炼

动作要领：

1立于拉力器架中央，把缆绳固定到高位，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微。

2打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置，合拢时尽力挤压胸肌，想想两个大臂努力靠近，略做停顿进行顶峰收缩。

注意事项：

因为是单关节的动作，建议大家选择稍微轻一些的重量，专注胸肌的伸展和收缩！不然很容易动作走样！

上背的斜方肌和菱形肌作为胸部的拮抗肌，在扩胸时一定要保持后收下沉的状态，不要出现肩部前伸，内旋的糟糕状态！

胸肌双杠臂屈伸 

锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

标准动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 ，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

注意事项：

胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

下斜哑铃飞鸟 

锻炼部位：下斜哑铃飞鸟涉及下胸部和肩的前部。

动作要领：

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

注意事项：

1整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起整个动作过程，手臂的动作要保持不变，只有肩关节在运动。

2动作要平稳，保持对哑铃的控制，避免拉伤，练习时负重不宜过大。做3～4组，每组重复12～15次。通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

3保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

以上是训练部分的内容，在饮食方面也要注意，在增肌的食物补充过程中，每天蛋白质摄入量每千克体重12g～18g。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。

如果蛋白质摄取不够，可以选取合适的蛋白粉补充，总之，日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足，才有可能变身肌肉型男。

今天的分享就到这里了，如果你在日常训练还有什么问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！

结节是真皮或皮下组织的圆形或椭圆形的局限性坚实团块，初起时皮下结节，仅可摸着，随结节增大，较大或表浅者可隆起（高出皮面），较小或较深者则不隆起，可自米粒大至胡桃大，可吸收或破溃形成溃疡，愈后留有疤痕。不同疾病的结节，其大小、形态、颜色、硬度、深浅也可不同。

肌肉的病变常见于表面或肌肉里面。

　一、卧推

　　卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

　　1、平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

　　2、上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可

　　3、下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

　　4、窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

　　二、飞鸟

　　1、绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。

　　2、哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

　　三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

　　胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

　　胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

　　胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

　　前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

从解剖图上来看，这两块小肌肉后面是两块软骨。要想锻炼的话不需要用幅度大的动作。方法如下：仰卧在床上，把双腿抬高，架在被子或床头（或者自行想象），避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。双手平放腰两侧。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，手掌盖住膝盖，上背部离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，立即重复下一个动作。这个动作不费力，可以30秒做50个，然后休息30秒。做2-3组。

肌肉痉挛主要是由缺钙、感冒和局部神经血管压迫引起。肌肉痉挛到胸部时，要注意上述相关情况。意见和建议：建议去医院检查，抽血看电解质情况。平时，你可以摄入足够的钙，蜷缩在阳光下，注意局部发热，还可以注意身体姿势的变化，如睡觉和坐着，以避免神经血管受压。你也可以做局部热敷和按摩，以加强局部血液循环。如果没有改善，必要时做肌电图检查。

根据他的描述和分析，他的情况不是缺钙引起的，而是外寒或过度疲劳引起的。意见和建议：一般来说，中医药、理疗、抗炎镇痛药、针灸、，可以使用按摩和其他治疗方法。不要疲劳和感冒。

胸痛主要是由于肌肉拉伤或痉挛所致。胸肌肿胀时，整个胸部都有肌肉疼痛，但没有明显的压痛。按压时没有明显的压痛点，这可能是由胸部肌肉紧张引起的，如长期弯曲和拉动单杠。

感冒后肌肉疼痛。当你触摸胸肌时，你会感觉胸肌表面的皮肤凉爽，当你按压时会有明显的压痛点。一般来说，它是由冷握引起的肌肉痉挛。通过温热按压或挤压，疼痛会减轻。

长时间熬夜会使你身心疲惫，记忆力和注意力也会下降。男性会脱发，影响个人发展。所以最好不要熬夜太晚。如果你能早点上床睡觉，那就尽快上床睡觉，尽量在晚上11点之前上床睡觉。早睡早起可以促进新的新陈代谢，例如，从晚上10点到下午2点，干旱、皱纹、粉刺和斑点是皮肤新陈代谢最活跃的时刻。如果身体睡得好，皮肤很容易处理代谢废物。例如，如果你睡得晚，皮肤毛孔大，我的一个朋友去年突然给我发了一条信息，说他的妻子昨晚去世了。当我看到这个信息时，我很害怕：一个人有多好，没有身体问题。