通常常人看来胸肌很大的人还觉得自己胸型不是很完美的话，无非是指三个地方，上胸、下沿和中缝。上胸最好使用史密斯机做上斜卧推，注意在动作顶端夹紧胸肌，下沿可以用哑铃做仰卧直臂上拉这个动作，或者是身体前倾的宽握距双杠臂屈伸，中缝最好是飞鸟，有飞鸟机的话最好，比蝴蝶机效果好，也要注意在动作顶端夹紧胸肌。
推荐一下以下训练方法，以针对胸大肌下沿，
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项：（所有三种姿势）
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
正面看，你的胸不错，唯一缺少的是中缝！
夹胸！才能出中缝，仰卧哑铃卧推，或者拉力器夹胸~
侧面就不用说了，中缝能出来下缘就会明显不少。
我猜你平时肯定喜欢飞鸟或者是宽握杠铃，建议你可以窄握卧推，这样更容易挤压胸肌中部。
同时，可以调整一下仰卧角度，把平躺偶尔换成30度，以此锻炼胸部不同的部位。
锻炼时，动作忌讳一成不变（道理就是只能练局部）。应该使用宽握、窄握来刺激不同部位。
说实话，你胸不错，呵呵！
放心练吧！
生活中很多人去健身房健身就是为了让身材好看一点，会根据一些健美模特的身材去训练，并不会考虑其他方面的因素。所谓能力越大，责任就越大，生活中需要肌肉男的场合多着呢。由于每种肌肉男发挥的水平参差不齐，自然就会被人们分为好看的肌肉和实用的肌肉。那么，这种分类是否合理呢？
当然，好看的肌肉指的是身材看上去出众，实用的肌肉指的是那些看上去很普通，但实战能力惊人的身材。什么样的身材才是大家公认的好看的身材呢？请看下边这张奥赛健体组运动员的身材：
男性的倒三角，棱角分明的腹直肌，强壮有型的胸肌，威猛的三角肌，每块肌肉都能用肉眼清晰分辨。除此之外，这些肌肉不只是简单的发达，而是带着一定的比例和构造，整体看上去甚是赏心悦目。这种肌肉男不只是妹子喜欢，就算是男生也难以将自己的目光从他们身上移开。这就是好看的身材最直接的表现。
只要是练出来的肌肉都是有用的，没有死活之分。好看的身材也具有很强的实战能力，只不过在运动中并不能充分发挥出肌肉应有的水平罢了。就拿李小龙来说，大家请看李小龙和某位肌肉男的对比照：
李小龙的体脂很低，自然肌肉线条都比较清晰，但身材看上去并不出众，甚至入不了一些健身爱好者的眼。反而右图中的肌肉帅哥占尽了风头，各种摆弄肌肉。要知道，凭李小龙的实力，打几个像右图中的肌肉男还是很轻松的。为何实力与外表会不匹配呢？原因很简单，好看的身材往往都有发达的三角肌中束和胸肌，而李小龙以搏击为主，这些肌肉相对于其他肌肉来说不太实用，自然不会刻意训练。
协调配合才能让肌肉发挥最大的力量。好看的肌肉无论是否有用，首要的任务就是先练大了再说，而训练方法也更倾向于孤立训练。这就造成了动力链中的某些肌肉过于发达，实际只能用到部分力量，形成了资源浪费，甚至变成某种负担。实用型肌肉主要以功能性训练为主，器械训练为辅，各个部位的肌肉都会按照所需承担的力量大小进行生长，使得整体看上去都比较均衡。
值得一提的是，好看的身材维护成本实在太高了。身材好不好看，体脂率就决定了绝大部分，所以要想长期保持10%体脂率，还有很多苦头要吃。反而对于实用型的肌肉来说，一定的体脂肪更有利于提高运动的表现，这主要体现在能量供应上。
最后，或许你可以不认同好看的身材，但是千万不要说好看的身材只是一个花瓶，因为练出和保持那样的身材需要付出的努力实在难以想象。如果换做是你，根据自己对肌肉用途的认识，你会选择好看的还是实用的？
胸肌对于男人的美，起到重要的作用，胸肌就像男人最好的一张名片，时刻展示着来自男人最具吸引人的力量之美，所以加强胸肌的训练可以让一个男人更有魅力，更有吸引力，得到异性的倾迷，如果你想提升自己的形象魅力，那么别犹豫，赶紧行动加强自己的胸肌训练，肌肉是男人最好的外衣。
今天就为大家整理一组关于上胸肌部位的强化训练，有很多健身者在训练胸肌时，由于没有系统的进行训练，或者忽略了对上胸肌和胸肌边缘以及中缝的塑形训练，导致胸肌中部和下部过于“饱满高耸”导致胸肌整体都失去美感，让看了总有一种怪怪的感觉，所以训练胸肌不能一味的只训练胸肌中部，让胸肌太过高耸，要进行全面的训练，让胸肌整体显得非常宽阔饱满，使整个胸膛都非常宽大充满力量感，这样胸肌才会真正散发出属于男人专属的魅力
这次的胸肌训练计划是完全针对上胸的强化训练，训练的方法也非常特殊，上胸肌对胸肌整体的饱满程度起着关键的作用，也就是说你的胸肌好不好看，完全取决于上胸肌部位。
所以你绝对不可以轻视对上胸肌的训练，很有必要周期性的安排一次训练计划和搭配好的动作去完全的强化上胸，如果你的上胸肌比较薄弱，这次的训练方法非常值得去尝试，这次的上胸肌训练计划可以非常完美的帮助你强化上胸肌部位。
训练上胸肌时你一定要学会控制，控制好器械，控制好重量，控制好角度，这些都是训练上胸肌必要掌握的，尤其是做各种上斜卧推的时，下降保持慢速的控制，并且全程的移动，明白你所刺激到的位置是上胸。
下面6个上胸肌强化塑形训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用杠铃做上斜卧推，完美强化上胸的首选动作，必须去完成的控制，慢速下降到最低，然后全程控制，无论是推起还是下降，去感受你上胸肌的发力，找到了感觉，刺激效果就会变的更好，这个动作要逐渐的递增使用的重量，无论使用怎样的重量，去控制，每组做12 - 8次
动作2动作3+动作4组成超级组 - 不要用大重量，这3个动作组间无休息，完成动作2利用杠铃做上斜卧推(窄距离握杆)10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3利用杠铃做上斜卧推(正常握距握杆)8 - 6次后继续不休息直接去完成 - 动作4利用杠铃做上斜卧推(超级宽握距握杆)8 - 6次为1组
动作5，利用绳索+把柄做上夹胸，绳索位于最低位置，这个动作是从单侧的一边开始做，一定要以向上以及中间的方向来夹胸，尽量保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次
动作6，利用杠铃做上推胸，把杠铃的一端固定于墙角，双手以动态图的动作形式握住杠铃杆的另一端来推胸，对于上胸以及中缝的强化非常完美的动作，全程的移动并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
4种方法练出方形胸肌
胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。
无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）