怎么练胸肌

你好，俯卧撑分为很多种，下面我就教你3种家庭式 训练胸肌的方法 希望能帮助到你 练胸肌分3动作，

（上束 中束 下束），最好 安顺序来练或者反着来练（也就是先上束-中束-下束或下束-中束-上束 ）进入正题：1脚高手低法 ：就是在家里 脚放在床上 手在地方（上束训练）一组做12个 做6组 每组间休息60-90秒千万别超过， 2正常的俯卧撑（中束），脚手都在地面上，一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，3。手高脚低（也就是和第一个动作手脚相反）（下束）一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，一天一共18组，每一组的俯卧撑不论哪个动作，都不要用爆发力做，要一下一下的慢慢的做，尽量动作要标准，千万别用爆发力（这样永远不会长肌肉！）3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以，隔1天一做（最好星期1357训练，246休息或者练腹肌） 坚持4-5个月你会有很大的 变化 ，记住 不要急于求成！多吃高蛋白的食物，一天最好吃6-8个蛋清 别吃蛋黄（胆固醇高）！也要多吃青菜，你的肌肉会长的很快！

你我个人的理解。对于练胸肌的来说，胸肌可分为三部分：1 主体部分，位于乳头附近（偏上），此部肌肉较容易练出来；2 胸上肌，位于主体部分的上侧到锁骨之间，此处肌肉较为难练，一般利用垂直举放哑铃以及引体向上来锻炼（其实此动作主要练到的是弓二、三头肌

）；3 胸侧肌，位于主体部分外侧到肩部之间的凹处，此处肌肉也较为难练，撑双杠的方法效果相对较好，要做的彻底些，平时的时候经常做做两臂交叉的往复动作，也要做彻底。

其实人得肌肉大小与身体构造及先天发育情况都有一定的关系，有的人力气很大，肌肉却很平平，有的人稍作锻炼（相对而言）便能练出令人羡慕的肌肉另外，所以一定要摆正心态。另外平时要注意个人饮食，如果你身体偏瘦，显然不利于长出令你满意的胸肌。

希望以上答案希望能够对你有所帮助。

胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、

胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；

当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作

用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩

胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提

肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。

肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一

肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用：肋间外肌能提肋，

助吸气。

肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到

肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

如果不是想追求力量而是追求身材。那就多组数，少次数。也就是说你一组做十个到十五个，然后歇不到两分钟。继续做一组，这样每天3组。另外

练胸肌推荐俯卧撑。手撑地上脚和腿往高放。这样最练胸肌。

如果是想练力量，那就少组数，多次数。尽量多做。做到不能做了再停。这是突破自己力量极限。长力量。当然建议你 初期少做点。循序渐进。不要拉伤了。

希望能帮到你。