常练哪些动作能让胸肌更雄壮力量爆棚？

今天给大家整理一组关于上胸肌的塑形训练计划，胸肌训练对于每一个健身者都非常重要，估计每一个训练者爱上健身训练，也是从胸肌开始的，胸肌在健身训练中虽然不是最难训练的，但是要想将胸肌练的非常好看有型我们还是要下一番功夫的，胸肌整体分为五大部位，胸大肌（胸肌中部）上胸肌部位。

下胸肌部位，胸肌中缝以及胸肌边缘，这些部位对于塑形都是非常重要，也许你在训练初期可能更多的注重的是增肌训练，不是塑形训练，但是到了胸肌增长起来以后，你还不重视对于胸肌塑形的训练，那么你的胸肌就会越练越不好看了， 左右力量的差距，上下部位的训练差异等情况都会影响胸肌的整体美感。

胸肌是增肌容易塑形难，所以大家在训练时要多注重塑形训练，要让胸肌各个部位协调增长，不能让某一部位单独突出，那样就会显得胸肌非常不协调，还有要重视左右力量的差距的问题，这个问题如果不重视就会将胸肌练的一边大一边小，有很多小伙伴经常留言问，胸肌练的一边大一边小左右不平衡怎么办，其实这个问题只要在训练时多注意一些是完全可以避免的，只要在训练在力量弱的那边多加一个动作或者多加一组就可以得到很好的解决，但是有很多训练者偏偏忽略了这个问题，导致到最后胸肌练的一边大一边小，非常没有美感，而且后期矫正也非常麻烦，所以建议大家要从训练一开始就注重这个问题。

下面是今天给大家整理的上胸肌加强训练动作，在胸肌训练时上胸肌部位也是非常难训练的部位，有很多训练者将胸大肌练的非常强大，但是上胸肌非常薄弱，这样也是非常影响胸肌的美感的，这次的动作就是专门强化上胸肌的，如果觉得自己的上胸肌薄弱，可以参考一下这次的训练动作。

这次胸肌训练日利用自由重量和固定器械完成(杠铃，哑铃，绳索，固定器械)，并且都选择了基础常规的动作，动作绝对完美控制，这次的胸肌计划主要强化了 - 胸肌上部分/上胸肌，所以选择的动作非常的有针对性。针对上胸的强化动作这次主要利用了 - 上斜哑铃卧推，上斜绳索飞鸟，以及利用固定器械来虐上胸，更多的选择属于自己能控制的大重量，更多的去找到胸肌的发力感。每个动作做4组，每组做完要给自己留有体能恢复的时间，每组组间休息恢复时间建议90秒最好。

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，杠铃下降到接近胸前位置时推起

动作2，利用哑铃做上斜卧推，同样也是使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，哑铃下降到一定程度时推起，更多的去感受胸肌的发力

动作3，站立利用绳索做夹胸，绳索固定于最高位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，全程移动绳索，夹胸到一定程度后返回，尽量慢速的控制

动作4，躺在平板健身椅利用绳索做飞鸟夹胸，绳索位于最低位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，保持控制，尽量慢速的移动，并且向着一定的角度夹胸，可以参考动作演示

动作5，利用固定器械做推胸，选择可以强化上胸的固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

您好

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

胸肌是男人最性感的外衣，性感的饱满强壮的胸肌是也是男人最好的名片，只要练出饱满的胸肌，在任何时候都会散发男人最有魅力的风采，

而且强壮的胸肌也可以让自己穿衣服更加好看有型，坚挺饱满的胸肌可以撑衣服让它显得更加合身得体，所以每一个男人都应该加强自己的胸肌训练，让自己散发属于雄性男人力量之美的魅力，没有胸肌的男人在任何时候都会显得瘦小和臃囊，毫无任何男人该有的刚阳大气，

今天小编为大家整理一套非常全面的胸肌训练动作，可以帮助大家更好进行增肌训练，在健身健美之中胸肌不是最难训练的部位，只要坚持一段时间的训练就可以练出胸肌初型，但是要想让胸肌真正的饱满坚挺就必须下一翻功夫和汗水的努力，在前期胸肌是非常容易训练，但是在后期就比较难了，这个时候除了增加训练量以外，还要一些特别的训练方法训练胸肌最难训练的两个部位，胸肌外缘和胸肌中缝，

今天给大家推荐这种动作就是一组高强度的训练方法，利用超级组，递增，递减训练方式，深度训练胸肌中锋和胸肌整体，下面8个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，

动作1 利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用固定器械从单侧边开始推胸(相对动作1已经减轻了重量)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3利用固定器械双手一起推胸(重量不变)足够多到力歇为1组

动作二

动作三

动作4 平板杠铃卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作5利用绳索从高位做夹胸，超级递减组完成，完成12-10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

动作6 利用哑铃做上斜卧推(双手一起推和单手交替推交替进行，如动图所示)，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7 利用杠铃片做平板上推，恒定的重量完成，每组做12-10次

动作8 利用哑铃做窄距离卧推(A)+哑铃飞鸟(B)，两个动作组成超级组，两个动作交替进行，完成(A)3-4次后直接做(B)3-4次，一共完成15次/12次-10次

胸肌是关乎着男人形象的部位，绝对不能忽略对胸肌的训练，练出伟岸的胸肌，不仅可以提升自身的形象魅力，还能提升自身基础力量，加强自身的运动能力和身体自我保护力量，今天为大家整理一组完美的胸肌训练动作，利用超级组+超级组递减组的训练方式强虐胸肌，让胸肌训练强度更大，胸肌的训练质量更好，可以全面的对胸肌进行强化增强训练，与普通训练不同的是超级组训练可以达到更深层的刺激，对肌肉的刺激更加彻底，让肌肉一直处于兴奋状态，同时力量超级组训练，更是可以避免肌肉适应状态，

我们都知道如果长期使用一种训练动作一种训练强度训练，肌肉很容易就是这种训练，当肌肉使用训练以后增长就会放缓或者停滞，这也是为什么有很多训练者，在前期训练时肌肉增长非常明显，但是训练一段时间后，增长明显放缓停止，其实这个时候肌肉之所以增长停止，就是因为肌肉已经适应了那个训练动作和训练强度。

当肌肉适应时训练，对于增长就没有什么帮助了，所以这个时候健身者就要改变训练计划训练动作，增强训练强大，让肌肉重新进入不适应状态，这样肌肉才能继续增长，而这种超级组训练，特殊性则可以有效的避免这种肌肉适应的情况发生。所以在训练晋级阶段利用超级组方式训练，更符合健身者的训练需求。

这次的胸肌训练计划很多动作是由超级组和超级递减组组成，超级组是两个不同的动作组成，并且组间无休息，超级递减组是由一个动作并且两个不同的重量组成，同样，组间也是无休息，提高整体训练胸肌的强度，训练时利用哑铃，杠铃，身体自重，绳索完成训练计划。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作2，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组(这个卧推注意手腕要旋转，和动作1不同)，注意动作1使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，并且从单侧的一边开始做，注意身体的姿势，这个动作很好的强化上胸以及胸肌的中缝(中间部分)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用身体自重在平板椅上做俯卧撑做足够多到力竭为1组，注意动作4使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作6，利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，完整完全的移动重量，全程的控制

动作7，利用绳索+把柄做夹胸(绳索位于最高位置)，这个动作用超级递减组来完成，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成这个动作12 - 10次为1组，中等以上重量+中等重量/轻重量的组合

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

2018年，拥有一身饱满肌肉的男性也真的是越来越吃香了，丰满的肌肉能够带给人安全感，还能够带给人美感。想要成为一个健壮的男性，雄壮的胸肌必不可少。但你知道怎么练出肌肉感爆棚的胸大肌吗？

其实，胸部的肌肉并不难练。只要掌握了方法和窍门，练出超人般的胸大肌并非难事。如果你也想练出胸部的话，必须来看看本文。

首先你需要一些热身运动，热身运动会让你的身体血液循环加速，进行接下来的无氧运动也不容易受伤。

平板杠铃卧推

经常采取这个动作锻炼胸部——可以有效锻炼胸大肌，胸大肌呈现扇形，是你身体最明显的肌肉之一，也是你要锻炼胸肌必不可少的一块肌肉。

杠铃卧推深受健身者的喜爱，你需要仰卧在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起杠的时候，你需要深吸一口气，手臂微弯，缓缓地将杠铃推起来。在起杠的时候你可以让别人帮助你，但是一旦起杠了，就主要靠你自己了。

在将杠铃推上去的时候，你需要顶峰收缩，请你感受胸部的收缩和泵感，这样可以更好地锻炼胸肌。如果你是要锻炼胸大肌的话，请尽量用胸部而不是手臂发力。这样才会撕裂肌肉的细胞，让胸肌变大，达到锻炼胸肌的效果。

2坐姿推胸

这个动作需要借助专业的器械，你需要坐在器械上，双手握住把手，挺胸抬头，深深吸一口气，慢慢地推出去。整个过程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收紧。坐姿推胸会锻炼你的胸大肌和中缝。

当你的胸部中缝被锻炼后，两侧就会被肌肉填满，你的胸部会有一道非常明显的沟壑，中缝会让你的胸肌变得更加发达。你在拥有胸肌之前，必须明白一件事。那就是肌肉增长的原理。

你的肌肉全部由肌肉细胞组成，肌肉细胞是非常长的。当你运动的时候，那些肌肉细胞便会受损，当细胞开始愈合了，你的肌肉就会得到成长。

在肌肉细胞被撕碎的时候，便是你增长肌肉的好时机，你要抓紧利用这个时机。

你需要一天到两天的休息，在这期间不能进行太多无氧运动。你要让肌肉细胞心无旁骛地愈合。你还可以摄入一些高蛋白的食物（鱼肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品），帮助你的细胞愈合。

以上就是锻炼出胸肌的办法啦。如果你想要有强壮的胸肌，就一定要跟着做起来。

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

胸肌是男人形象名片，也是男人最好的外衣，如果想提升个人的魅力值，就必须要对胸肌进行完美的修饰塑形训练，让胸肌散发出真正的力量光彩，让自己更有吸引力，练好胸肌可以让你在任何场合都能散发出最具吸引力的气场，现在之所以各个阶层的人都热爱胸肌训练，主要的原因就是为了提升自己的魅力和自信力。

当一个的人外在的身体力量提升，身材强壮魁梧时，内在的自信力量也会跟着提升，所以训练胸肌不仅在外的提升魅力值，其实在内在的也会提升领导力魅力，因为每一个都愿意跟着各方面都强大的人向前走，所以加强胸肌训练是每一个男人都应该注重的事，

今天为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练，可以帮助大家有效的的强化上胸肌和胸肌中缝部位的训练，让胸肌整体更具有立体感，在胸肌训练中胸肌中缝部位是最难训练的部位，但是也是胸肌美感最重要的部位，因为胸肌是否显得有立体感饱满，全靠胸肌中缝部位的衬托，有很多健身者在训练胸肌时，平时缺乏对胸肌中缝部位的训练，结果导致胸肌中缝部位和胸肌边缘处非常的平，缺乏那种直观全方位立体感，在视觉上缺乏缺乏饱满度。

所以健身者要想让自己的胸肌显得非常立体饱满，就必须对胸肌中缝部位进行专项的强化，在胸肌训练中每周至少一次胸肌中缝和胸肌上下边缘处的强化训练，这种塑形强化训练是非常有必要的，不要单纯增长肌肉维度，当肌肉增长出来以后，还需要进精致的修饰训练，如果你想修饰胸肌让胸肌更有型，那下面这组上胸肌和胸肌中缝强化训练就非常适合你。

这次的胸肌塑形强化训练绝对是暴虐，在训练使用逐渐递增重量的方式，每一组递增一定的重量，然后次数逐渐减少，每一组做的次数比一组少，这是常见的方式去练习胸肌以及其他部位，使用杠铃，哑铃，固定器械完成动作，只为性感饱满的胸肌。

下面4个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，利用杠铃做平板卧推，做3 - 4组，每组做15 - 20次，让胸肌充分得到热身，热身训练对于健身非常重要，绝对不可图省事不做热身，要对自己的训练安全负责。

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，从中等的重量递增到大重量，训练时最好找伙伴安全协助训练，尤其是最后一组递增到大重量时必须要找人做安全防护，在训练这个动作时要注意将理论集中在上胸肌部，尽量降低胸肌中部的受力。

动作2，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，从中等的重量递增到大重量，训练时递增到最大重量时要找伙伴协助训练，当重量递增最大重量时要注意双臂力量的平衡，不可一边力量高一边力量低，因为人的双臂的力量是不一样的，在进行大重量训练时一定要控制双臂的发力平衡，这样不仅可以避免训练意外，更能达到两边胸肌刺激的平衡。

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，从中等的重量递增到大重量，这个动作主要可以强化上胸肌边缘部位和胸肌中缝部位，在训练时如果想特殊强化胸肌中缝就充分收缩动作，让中缝部位充分感受发力。

动作4，利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，每一组都递增一定的重量，这个动作重量越大对中缝的刺激效果越好，训练时动作要放慢，让胸肌中缝和胸肌边缘充分参与。