不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法？

首先你要摒弃“速成”这个概念，健身不是一日之功，想要练出不错的身材至少要几年时间，要是你够刻苦（或够喜欢锻炼），那可能要快一些。

自己在家锻炼胸肌有两种选择：

使用自购的哑铃或者杠铃，通常家里会用哑铃，淘宝有卖，可以根据自己的能力选择重量，或者到家附近的体育店购买。

       哑铃有两种动作锻炼胸肌：仰卧推举，哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做，或者购买一本《施瓦辛格健身全书》

 2俯卧撑。

  谁都会的动作，锻炼胸肌很有效，不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起，《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作，从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。

  这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全，因为监狱里缺乏必要的健身器材，只能用传统的体操方法进行锻炼，但是坚持下去，效果跟使用器械是一样的。

  两种方法可以结合，同样，我推荐的两本书（《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》）中还记载了很多其他的健身方法，分别锻炼到不同的肌肉群，这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵，不要下载网上的扫描书，购买正版图书维护作者的权益。

  望采纳。

现在人们对自己身体健康的注重越来越增强了，他们除了在要求自己身体健康的同时，也会追求自己拥有完美的外表。所以许多人都会在工作或者上课之余，选择去健身。大多数男性会觉得胸肌是自己身上最美的肌肉。他们觉得胸肌是提高自己身材最重要的一个因素，但是有一些人觉得必须要去健身房，利用杠铃或者哑铃才可以刺激自己的胸肌，可是事实并不是这样的，在家也可以练出胸肌。

跪式俯卧撑这个动作相信大家都知道，这个动作跟其他的俯卧撑还是不一样的。基本的俯卧撑，只需要将身体撑起来就好。可是这个俯卧撑的不同点就在于，双脚要交叉缠绕，并且需要抬离地面，就是说只要手掌跟膝盖着地，然后用双手采用跟基本俯卧撑相同的方式来进行俯卧撑。

除了这种俯卧撑方式，还可以选择将自己的膝盖放在高处。也就是说，利用家里的板凳或者椅子，将自己的膝盖放在椅子上，像之前所说的那样，双脚交叉缠绕，然后再进行俯卧撑。这种俯卧撑方式可以锻炼的，是胸肌的上部。

在不需要其他器械的胸部锻炼中，可以锻炼的动作，其实是非常多的，但是在选择的时候不要选择过多的动作，只需要保持自己的动作达到最标准的地方就可以。没有了器械重量的辅助，在锻炼中，最重要的就是要保持锻炼动作的标准度，还需要将注意力集中在锻炼的部位，这样才可以加大对它的刺激。

你好，如果是自己在家练习的话，俯卧撑是练习胸大肌的好办法，在适应自身的重量后，可以在做的时候在背上放上其他重量去做，主要练习的肌肉是胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

俯卧撑窄握，主要练习肌肉是三角肌前束，肱三头肌

仰卧起坐可以刺激腹部肌肉，但是对减肥没有多大帮助

你需要做有氧运动，比如每天跑步半小时，速度均匀，并且不能间歇

跑步后在按我说的局部训练饮食注意多吃清淡，运动后要补充营养，不要不吃东西

      现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。

       俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

        根据自己购买的推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

     早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。