如何锻炼胸肌，才能够效果更好？

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选

1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作

在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜绳索飞鸟

2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部

放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜哑铃飞鸟

3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作

这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜旋转哑铃飞鸟

4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法

这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。

上斜板哑铃推举

5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法

躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。

上斜板哑铃锤式推举

6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。

搁凳俯卧撑

7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作

这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。

史密斯机上斜推举

8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作

这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的健身房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。

健身球俯卧撑

9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌

使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋