哪些胸部基础训练动作能虐出完美胸肌？

先做上斜杠铃卧推，上胸是胸部三部分中最薄弱，肌肉最少的部分，因此我们需要将大部分精力放在上胸的雕刻上。在训练的时候，手肘可以稍微往下放，推起时，往下巴上推，形成一个从低势往高势的训练过程，有效刺激上胸。还需要增加一个哑铃上斜卧推，是因为薄弱地带需要加强刺激，并且由于需要平衡性的支撑，耗费的精力较大，因此不建议放在第一个动作。这个动作的精华在于，推起哑铃时，哑铃之间要呈八字型，并在顶峰收缩，才能有效刺激上胸。

胸肌是男人最性感的部位，每个男人都渴望拥有岩石般雄壮的胸肌，胸肌不仅可以一个男人带来极大的魅力，更是能提升一个男人的力量，让其显得非常雄壮有力量，给人极大的安全感。所以男人要想提升自己的吸引力，一定要练出雄壮的胸肌。

今天就给大家整理一组非常全面的胸肌训练计划，其实在健身训练中，胸肌并不是很难练的部位，只要训练者动作策略组合好，再稍加努力，半年的时间就可以练出非常有型雄壮的胸肌，所以大家在训练胸肌时首先就是要组合好训练动作，然后再根据自己的能力选择合适的重量进行训练就可以了，只要每次的训练能全面的刺激到胸肌的各个部位，那么就可以达到非常有高质量的训练效果，这次整理的胸肌训练动作组合可以达到非常全面的刺激效果，非常适合新手作为训练参考。

这次的胸肌训练计划安排的非常的完美，包括训练之前的热身动作。全方面的虐胸，包括 - 强化胸肌的整体，胸肌的上部分/上胸，胸肌的下部分/下胸，胸肌的中间部分，胸肌外侧边缘。如果你还不懂如何去安排全方面的虐胸计划，可以很好的参考这次的胸肌训练计划以及每一个动作的形式，绝对的完美控制。每个动作做4组

首先是热身的动作，利用弹力带完成，弹力带真的是热身的必备。更多的去活动肩部，让肩部充分的得到热身是关键，减少它受伤的几率，这几个动作，每个动作做1组，每组做15 - 20次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，完美的控制使用的重量，哑铃下降到一定程度后返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的发力感，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃做平板卧推，同样，也是要保持全程的移动，哑铃下降到一定程度后返回，更多的去感受胸肌的发力，动作对于胸肌的整体刺激非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做下斜卧推，选择合适的重量完成动作，全程的移动使用的重量，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，动作对于下胸的强化非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做推胸，选择可以强化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，这个器械强化下胸很完美，保持全程的移动和控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，利用哑铃做上斜哑铃飞鸟，选择合适重量，做动作时保持全程的移动，移动哑铃到一定程度后返回，保持一定的大臂小臂的夹角向中间夹胸，动作对于 - 上胸的中间部分中缝以及外侧边缘都有很好的刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做倾卧曲臂上提，这个动作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的训练日做这个动作时你要更多的去感受胸肌的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，