说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
最常见的7种胸型~

1、圆型
这种胸型多为大胸,乳房边界明显,呈浑圆球状,仰卧时能看出明显的乳房曲线。


2、东西型
虽然不是完全的偏向两侧,但两个朝向不同方向,又因为重力原因下垂一些,所以会有种“尖”的感觉。


3、八字型
八字型的一般也都比较饱满,但在乳房之间会有一处比较平坦,对比圆型会有种更加成熟的感觉。


4、水滴型
水滴型整体看起来呈圆型,和圆型胸有些相似,但是是突出来的圆,形似水滴。


5、苗条型
乳房上方偏瘦,整体形状比较细长,这类乳房通常比较长,看起来没那么饱满。


6、不对称
其实所有的胸都是不对称的,一边大一边小,但是不对称型的更加明显。


7、钟型
类似苗条型的胸型,但比较丰满一点,也有点像水滴型的胸型,但更偏朝下,所以看起来更有下垂感。

你要问我上面7种最喜欢哪个?我只想说我女朋友是哪个,我就喜欢哪个。
如果一位骑行美女给你发了一张她的上半身骑行装朿照,你可以用以下方式来赞美她:
1 她的身材很好,可以夸她的胸肌很漂亮,或者她的腹肌很性感。
2 她的骑行装朿很适合她,可以夸她的穿着很有品味。
3 她的骑行技巧很好,可以夸她是一个非常出色的骑手。
4 她很勇敢,可以夸她是一个冒险家,敢于挑战自我。
5 她很时尚,可以夸她的骑行装朿很时尚,或者她的骑行风格很有个性。
注意:赞美应该真诚,不要虚伪或过于花哨。同时,也要尊重她的隐私和个人空间。
毫无疑问,答案自然是有的。
但是呢,健身房的女生练胸的相对来说较少,男人练胸的比较多,因为胸肌大了以后相对来说比较好看。
女生练胸反倒是越来越小。男生练胸会越来越大。所以说女生练胸的相对比较少,虽然女生练胸可能会导致胸小,但是相对来说也更紧致更挺拔。女生在健身房里更侧重于坚持练背练腿,特别是练臀,因为女生的臀部经过训练以后,会变得相对来说,非常挺拔很好看,所以说如果说你是女生的话,我不建议你过多的去训练胸肌,有很多可以适合女生练的动作都非常好,并且建议你多做瑜伽训练,对女生是非常好的。
希望我的回答谢谢你。
可能看起来她会比你更像男朋友吧,你会被保护的感觉?
我的生活中出现过这样子的情况,女生是健身狂魔,男生文文静静的。怎么说呢,给我的感觉就是有点违和。
女生不像是那种中性风格的,反而更偏向于甜美可爱系,看起来就跟金刚芭比一样。说实话,我还挺不懂练胸肌的妹子的想法,笑。
我能理解女孩子健身的想法,我也很羡慕那些为了健身能坚持下去的妹子,这种有毅力的妹子真的超级棒的。
我就特别想练马甲线,然而我的腰上是一圈肥肉,看起来非常的惨,都怪我不爱运动。
我想起来我办了一年的健身卡,恩,怎么说呢,可能就去过几次吧,一双手都能数的过来,这其中还有几次是因为宿舍停水了,我去健身房洗澡!
不过话说回来,我一直很奇怪的是,也有点小猥琐的想法就是,妹子有胸肌摸起来到底是什么感觉,我克制着想往那个健身**姐上摸的冲动。理智让我变的矜持和可爱。
金刚芭比也不错啊,至少我看到的这对情侣相处的挺好的,至少男生没有觉得大男子主义的想法,觉得被女生保护是一种不太好的体验,反而很享受这种感觉,大概是因为他是真心爱着**姐的,所以觉得跟着**姐学健身,尊重**姐的生活方式是一种非常好的办法。
其实,有胸肌的女生,本质来说没啥区别,就算看起来很像男生,会给人有男友力很安全的想法,但内心还是跟女生一样,值得被保护。
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