如何用手持的哑铃（2。3kg）锻炼小臂内侧和小腿内侧的肌肉？

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解析:

雕塑肌肉的锤凿－－哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

导读：深蹲和硬拉是壮阳的，只是这两种运动锻炼肌肉部位不同，但是都可以促进雄性激素分泌起到壮阳的作用。一起来看看深蹲和硬拉哪个更壮阳？硬拉的标准动作和好处。

深蹲和硬拉是壮阳的吗

深蹲和硬拉是壮阳的，因为深蹲和硬拉都可以锻炼腰腹力量，促进雄性激素分泌。

深蹲是锻炼下半身的动作，确实有壮阳的作用。从中医的角度来说“动能生阳”， 人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在牀上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。其次，深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱，关键在于下半身力量。

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

深蹲和硬拉哪个更壮阳

深蹲和硬拉都可以起到壮阳的作用，只是它们锻炼的部位不同而已。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 ，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

硬拉的标准动作

1、脚的位置 ：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

2、哑铃贴近身体 ：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

3、膝关节微曲 ：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

4、躯干稳定 ：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

硬拉的好处

1)硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉

直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力。轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌 比较多。

2)男人想要活儿好硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

3)女人想翘臀练硬拉

硬拉是对臀部肌肉 非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌 更多。需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。

4)硬拉减肥效果也很好

硬拉动作可以同时 身体多部位肌肉，如：臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉。属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了。硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好。

5)硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌羣的协同能力

多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差。硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面。

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂，它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时，你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气，屏住呼吸，伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开)，推你的臀部和大腿，从脚跟开始，伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干，保持你的手臂与地板垂直，并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时，手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中，膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直，呼气，拿着杠铃，站直。肩膀向后拉，挤压背部，同时臀部稍微向前推，保持一秒钟。当从直立姿势下降时，臀部和膝盖都被打开，但是臀部先弯曲，臀部向后移动，躯干前倾，杠铃在接近膝盖时轻微弯曲，杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸，然后屏住呼吸，直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来，关于“硬拉”的最大争论之一是，是后背还是腿好吧，它可以是两个，它可以是两个。

最后，对于纯粹的力量锻炼来说，用力拉扯既是背部锻炼，也是腿部锻炼，因为它会消耗太多的重量。如果你想一下，当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时，你必须用尽你所有的力量来举起它。因此，了解用力拉的整个肌肉力量过程，就更容易掌握用力拉技术。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。