健身塑形怎么练

健身塑形怎么练

　健身塑形怎么练，其实减脂的意义是一个全身性的过程，可以说我们减脂的目的其实是为了之后的塑形要做的必要准备，不过减脂也不是并不能做到局部，最终是要达到局部塑形的目的，那么健身塑形怎么练？

健身塑形怎么练1

　 1、健身如何塑形之有氧跑步

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

　 2、健身如何塑形之负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的`热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 3、健身如何塑形之热瑜伽

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。

　在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显着的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

　 4、健身如何塑形之动感单车

　动感单车的减肥效果是慢跑的倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。

健身塑形怎么练2

　 1、第一组动作

　在平时生活中开始锻炼的时候我们首先让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手慢慢的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体慢慢的站起来的时候，

　自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在慢慢的让自己站起来。每天都简直这样锻炼，大概可以每天坚持锻炼四组左右，在锻炼的时候每一组的动作大概在十二次或者是在十五次左右的次数即可。

　 2、第二组动作

　第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要呈现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，

　再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，每天坚持锻炼四组一组的次数大概在十五次左右即可。

　 3、第三组动作

　第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锻炼即可，坚持每天锻炼四组，每一组的运动次数大概在十五次左右即可。

　在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平时生活中的话可以选择合适的自己的在家自己进行锻炼，但是锻炼最重要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的效果也还是比较小的，所以在平时生活中如果想要比较好的身材的话最重要的就是坚持锻炼。

健身塑形怎么练3

　 动作一、卷腹20次

　锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二、俯卧撑15次

　锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三、仰卧后撑15次

　锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四、引体向上10次

　锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五、徒手深蹲15次

　锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六、哑铃向前箭步蹲16次

　锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

在我们的健身训练中，说到胸部肌肉的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友，应该都是想要把自己的胸部肌肉给练好，以及练大的，因为我们得要知道这样的一个知识点，那就是胸肌对于我们来说，是一块很重要的门面肌之一，如果自己能够把胸部肌肉练得大，且练得好的话，那么就会让自己的身材练得很壮实。

而对于胸部肌肉的强化训练，小编我想说的是，如果我们想要把自己的胸部肌肉练好，以及练大的话，对于我们来说，可能并不是一件很简单的事情。

小编我之所以这么说，是因为我们在练胸的过程中，所需要去注意到的要点，以及需要去做好的训练动作，都是非常多的。

就比如这样2个练胸的动作，如果我们能够在练胸的过程中，去做好的话，就能够在很大程度上帮助我们获得更好的练胸效果。

一，杠铃卧推

在小编我的观念中，杠铃卧推这个动作是我们在练胸的过程中，可以说是最为重要的训练动作了，几乎是没有之一的。

如果我们在练胸的时候，不去做杠铃卧推这个动作的话，那么自己胸肌训练就很可能是不够完整的，我们所获得的练胸效果也是不会好的。

一方面是因为杠铃卧推这个动作，是我们健身训练中的三大动作之一，另一方面，是因为我们在做这个动作的过程中，能够给我们的胸肌带来很好的训练效果。

如果我们想要把自己的胸肌练得更加厚实的话，那么在练胸的过程中，最好首先就去进行杠铃卧推这个动作。

而我们在做杠铃卧推的时候，除了需要把动作做得标准一些以外，还要去选择一个适合自己的训练重量，不要因为面子的缘故，而选择一个较大的重量。

如果我们做不到这两点的话，那么就很可能会让我们的练胸效果大减，而且还可能会让自己的肩部受到一定的损伤。

二，双杠臂屈伸

杠铃卧推这个训练动作对于我们来说，是一个很好的绝对力量的训练动作，而双杠臂屈伸则是一个很好的相对力量的训练动作了。

而关于双杠臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这个动作不仅能够在很大程度上，去让自己的胸部肌肉得到很好的强化，而且还能够去提升自己身体的稳定性。

另外，我们还应该知道的是，在自己做双杠臂屈伸的的时候，如果想要让胸部肌肉受到更好的肌肉刺激的话，那么就最好让自己的身体略微的前倾，而不是直着身体去做动作。

最后，小编我想说的是，我们在做双杠臂屈伸的时候，前面两组可以徒手去做，然后在后面几组中就可以使用弹力带辅助自己去做动作了。

你对自己的身材满意吗？在胸肌训练中，许多人对胸部形状不满意，如大小胸、乳房胸等，这些都不够好看。

 

要解决这个问题，我们就要按照科学的训练顺序来训练，加上合理的动作搭配和正确的训练动作才行。

一、了解胸肌构成

胸肌分为上部、中部和下部，因此，在训练中要考虑不同的训练动作，这样胸肌才能练得均衡。

二、把胸肌训练分为两个阶段

第一阶段：增加胸肌厚度

增加胸肌厚度的方法有各种卧推、平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

对初学者来说，建议从上斜卧推开始练习，因为人们的上胸肌相对控制较弱，首先，强化胸大肌的力量，让你对上胸肌发力有控制基础，然后搭配平板卧推。

许多人的胸肌训练不好看，这是由不正确的训练计划造成的，在科学的胸肌训练计划中，会对运动搭配、训练重量和次数进行科学的安排，这对初学者是非常有益的。

第二阶段：雕刻胸肌线条

胸肌的线条主要是胸中缝和胸部下沿的轮廓感，胸肌的线条感是通过用较轻重量和较少次数的绳索夹胸(钻石俯卧撑)，这样的动作打造的。

三、胸练“歪”了如何解决？

1、大小胸

大小胸是最常见的现象，没有必要太担心，还有一个解决办法，那就是单手练习，用单手哑铃卧推。

2、乳房胸肌

乳房胸有点麻烦，因为你的下胸肌比上胸肌发达，所以你自然会在俯卧时调用更低的胸肌力量。

你只能通过上斜卧推来慢慢练习，逐渐找到对胸大肌发力的感觉，这个过程取决于你控制和感觉胸肌的能力，别担心，慢慢练习，从先要找到用小重量控制上胸肌的“感觉”开始。

四、如何防止“训歪”胸肌

 

1、规范训练动作，认真学习胸肌动作，在训练过程中注重胸部发力。

2、在训练计划中加入全身力量训练+胸肌训练，注意多肌肉群的发展，胸肌运动不仅是胸肌的参与，而且其他肌肉也会起到辅助作用，均衡发展。

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

对于很多健身者来说，不管是哪种健身训练的模式，像最常见的器械健身，或者说门槛比较低的徒手健身，其最终的健身目的，都是为了练出更好看的肌肉，当然两者的肌肉追求也是不同，像健身房内的器械健身爱好者更追求肌肉的维度和肌肉的力量，而徒手健身爱好者则是更加追求肌肉的分离度以及灵活性。但是不管是哪种健身者，肯定是追求更有美感的肌肉，胸肌作为健身者的门面肌肉，可以说胸肌练得够不够好，甚至能够影响整体肌肉的评价。

像徒手健身中比较标志性的练胸动作就是俯卧撑，而器械健身中比较标志性的练胸动作则是卧推，两种练胸的方式各有不同，也各有优缺点。那么徒手健身者的胸肌与器械健身者的胸肌，差距有多大？

肌肉维度的差距

像两者胸肌如果说差距最明显的话，那就是维度方面的差距，徒手健身爱好者的胸肌维度会比器械健身爱好者的胸肌维度小，主要原因是像俯卧撑这种练胸肌的训练动作，主要的是靠自重训练，在训练前期可能会对胸肌产生不错的刺激作用，但是长期练下去，对于胸肌的刺激作用并不是很大，而器械健身中的卧推，可以根据你当下的需要情况，适当的调整器械的负重，能够持续的对胸肌产出刺激。

胸肌外形的差距

可能很多人会觉得，都是胸肌，外形能够差到哪去，但是事实上胸肌并不是只练一整块肌肉，像徒手健身训练动作中，俯卧撑或者双杠臂屈伸这两个动作，虽然说练出来的胸肌也很有型，但是想要练得更好看，往往十分的困难。就单说胸肌的外侧和中缝就很难通过简单的俯卧撑训练练出来。相对来说，器械健身中卧推等器械训练更容易对胸肌进行细节训练。

胸肌表现力的差距

像肌肉维度其实也很大程度的决定了肌肉的力量大小，维度大的胸肌自然要比维度小的胸肌力量更大，而事实也确实如此，器械健身者的胸肌力量明显强于徒手健身者的胸肌力量，但是徒手健身者的胸肌耐力更强，这也是与健身训练方式不同。

你更喜欢那种健身方式？为什么？

胸肌是男人最好的外衣，男人拥有胸肌就像拥有了一身华丽的羽毛，绽放无线魅力风采。今天就给大家分享一组关于胸肌高质量训练的动作和训练技巧，练出胸肌虽然非常漂亮，可以让一个男人更有魅力，但是在训练胸肌的过程中，如果没有系统的训练动作和技巧，是很难将胸肌练成你期望的那样完美的，所以训练胸肌就必须要利用一些策略，每个阶段都需要用专门的训练方式进行强化。

比如在训练初期，大家可能主要强化的是胸肌的维度和厚度，但是到了中高级训练期，大家主要的训练目标就不是单单的增长胸肌维度厚度那么简单了，这一时期我们必须要考虑关于塑形的训练了，正所谓“胸肌增肌容易塑形难”确实也是这样的，胸肌增肌主要注意好使用的重量就可以了，但是塑形期不仅要考虑重量，还有考虑角度，姿势以及动作的搭配，增肌几个经典常规动作就可以完成。

但是塑形训练时单靠常规动作是很难完成的，塑形要考虑胸肌各个部位边缘部位，而增肌只要则无需考虑那么多，所以塑形更多的需要的是训练技巧，增肌更多的是力量训练，今天就为大家整理一组关于胸肌塑形增肌的训练动作，这组动作在塑形的同时还能达到增肌的效果，当然这组动作更偏向的是塑形训练，主要是强化上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的训练，附带着强化胸大肌部位。

这次安排的训练动作一共有6个，每个动作都有特定的强化部位，目标性非常强，在训练时全部都使用重量递增的方式训练，所谓的重量递增就是由轻到重的训练，第一组使用重量，第二章第三组分别使用中等重量和大重量训练，这次的训练动作非常适合有一定训练基础的健身者进行胸肌塑形训练。

哑铃斜板飞鸟。目标是增加上胸部的厚度，所以我们会把上胸的训练放在最前面。飞鸟这个动作可以更好的激活胸部，让我们在之后的训练中更好的找到胸部发力的感觉。注意在下放过程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。这里分享一个自己觉得蛮有用的小技巧，在收缩到顶峰时，肘部内旋，然后控制胸部下方中间的位置发力，停顿一秒钟。这样可以很明显的刺激到胸部下斜中缝的位置。重量由轻到重，6组，每组12-16个。

哑铃斜板卧推。同样是刺激胸上斜，注意大臂与身体的夹角保持在75-80度，尽量让肩部前束少发力。下落时控制速度。5组，重量递增，每组12-16个。以上两个动作都是主要强化上胸肌的东西，在后续的塑形训练中强化上胸肌的是非常重要的，所以我们安排了2个强化上胸肌的不同动作。

杠铃平板卧推。这个最为基础的胸部训练动作就不再过多讲解，注意几点，大臂与身体为75-80度角，挺胸，保持肩胛骨紧缩。4组，每组12个。这个动作主要就是强化胸大肌是胸肌训练最基础的动作，想要增长胸肌维度这个动作是必练的，但是做这个动作时重量的选择真的非常重要，这一点必须要重视，不能选择太轻的重量，也不能选择太重的重量。

坐姿器械推胸。我选择的是5刺激胸部中缝的窄握，注意控制肘部位置与稳定，尽量内收，沉肩。第三条里提醒注意的要点是整个胸部训练动作都需要注意的。4组，每组12-16个。胸肌中缝之前也讲过很多，胸肌中缝部位关乎着胸肌的立体感和线条美感，塑形中胸肌中缝非常重要。

双杠臂屈伸。最后两个动作是以刺激下胸为主。双杠臂屈伸时注意挺胸。5组，每组16-20个。下胸肌训练在塑形中也是非常重要的，必须要专注训练。

龙门架绳索下斜推加夹。刺激下斜是从上往下拉的。一般的做法是直接往内夹，我把全部分改为推，后半部分夹，多角度刺激胸部下斜。4组，每组16个。

胸肌对于男人来说就相当于“化妆品”只要男人拥有饱满强壮的胸肌，就会立刻显得非常的有魅力，给人一种强大的自信有吸引力的感觉，所以男人要想让提升自己的形象魅力和吸引力得到异性的倾迷，首先就要提升自己的胸肌魅力，只有完美的胸肌才能让你更具吸引力。

据研究证明百分之九十的女性都无法拒绝男性胸肌的诱惑，就像男人无法抵挡女性的性感腹肌马甲线一样，可见胸肌对于男性是多么的重要，拥有饱满的胸肌，不但让自己的体型更完美，而且还能得到异性的倾迷，所以我们年轻时一定要加强胸肌的训练，提升个人的形象。

今天小编为大家整理一组完美的胸肌修饰塑型增肌训练动作，可以帮助的大家非常有效的塑型修饰胸肌整体，让胸肌更加有性漂亮，有魅力，有很多健身者平时只注重大重量的增肌刺激训练，忽略了修饰塑型训练，最后练出的胸肌非常发达，但是缺乏线条美感，所以胸肌训练既需要重量刺激的增肌训练，也需要修饰塑型的训练，这样你练出的胸肌才会真正的强壮，饱满，有型，好看。

当然女性朋友也要锻炼胸部，加强胸肌锻炼可以让胸部更加坚挺饱满圆润有型，防止胸部下垂，这一点对于生完孩子产后恢复和三十以后的女性非常重要，所以女性也不能忽略对胸部的训练。

这次的训练动作，可以安排在胸部单独训练日或者和肱3头肌一起来训练，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，部分动作为超级组，女性多练练胸真的很好，谁练谁知道，一定要全面发展，这次胸部训练计划主要使用杠铃，哑铃，绳索，杠铃片来完成训练，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉(建议)，选出3 - 5个可以掌握的动作即可

下面8个胸肌修饰塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用哑铃做平板飞鸟10次后不休息直接去完成 - 动作3 利用哑铃做平板卧推(重量不变,如果你不能完成可以降低重量)10次为1组，所以重量的选择很重要

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用绳索+把柄从高位做夹胸10次后不休息直接去完成 - 动作5 身体依靠在瑜伽球用哑铃做卧推10次为1组

动作6 躺在瑜伽垫用合适重量的杠铃片做窄距上推，使用的重量恒定，每组做10次

动作7+动作8组成超级组 - 一共做2组，完成动作7(图9,前半部分)利用哑铃做窄距离俯卧撑(膝盖触地，这样更容易完成)10次后不休息直接去完成 - 动作8(图9,后半部分)利用哑铃做宽距离俯卧撑(膝盖触地，这样更容易完成)10次为1组