男人练胸肌的方法想细节详细

　　肌肉对于男性来说是很重要的，胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现，男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍，希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度，以达到 胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：

男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：

使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿，只能在顶点或底部。

技巧：

男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：

男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：

采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留0秒钟，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：

男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：

仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：

男性要把身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如 上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果溼度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害，要经常清洁面板，少用肥皂和浴液洗脸，减少对面板的不良 ，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。

　　花都猎人

　　我身边的极品美女们

　　暧味

　　我的美女大**

　　都市花盗

　　福艳记

　　当一个穿着警服的美女眼波流转，面含春色，含羞带臊，欲拒还迎的躺在雪白的大床上，罗衫半解，露出光滑细嫩的肩头，敞着大片雪白的胸肌，不但可以看到深邃地乳沟。还能见到那有些错位的粉红色胸罩的时候，哪个男人能忍的住啊？这就是名副其实的制服诱惑了。

　　甄英雄有些色急的样子，让白果又爱又怕，爱的是，男人如此迷恋自己，怕的是，自己有种被色狼强暴地感觉，虽然刺激。但神圣的警服穿在身上被推倒，总觉得哪里挺别扭，而甄英雄就不一样了，作为一个黑社会，推倒警花的感觉，球球的。爽！

　　一边热吻，一边给白果解着衬衫的扣子，这丫头除了外套，就只穿了这么一件衬衫，到了晚上当然会冷了，可现在却便宜了甄英雄，脱起来真方便啊。

　　扣子解开，就是裤带，甄英雄朝下拉白果的裤子时，为了方便他。小白同志还刻意地挺腰抬臀，这是一个很主动的小动作。却是无比挑逗男人欲望的表白啊，甄英雄连着内裤一起拉了下来。

　　白果今天穿了一双白色的薄棉运动袜。包裹着小巧的玉足，诱人的同时，也显示出了她活泼的性格，甄英雄估计，自己肯定是拜变态姐姐三国，倒霉鬼小爱，还有蛋糕树袋熊甜甜所赐，对女人脚丫的欣赏程度越发强烈。话说回来，白果唯一的弱点。不就是在脚上吗？这丫头，最怕的就是被搔脚心了。

　　甄英雄没脱白果地袜子，直接跳回了床上，将这丫头拉了起来，将脸埋进了她那丰满的乳房中，用力地吸吮着，白果将脸贴在甄英雄的头顶，阵阵熟悉地感觉让她不加修饰的呻吟，小白同志哪里知道家里还有别人啊

　　甄英雄根本没关门，兰儿凤儿，爱利丝，可以清楚的听到屋里传出来的呻吟，脸红啊，爱利丝还是个未经人事的丫头，自然没有那么多的联想，可兰儿凤儿不一样，她们一直渴望着被甄英雄多疼爱几次，这声音太能挑逗她们的欲望了，两个丫头的呼吸开始沉重。

　　甄英雄将白果地衬衫褪下，故意扔的远远地，胸罩丢到了一个方向，看起来好象是猴急，迫不及待的要吃了白果，可实际上，甄少爷在打着自己的小算盘。

　　白果被剥成了一只小白羊，除了两只袜子，身上寸褛不着，甄英雄把她的欲望彻底的点燃了，现在的白果，只希望得到爱人的疼爱，已然情动的她，在甄英雄的抚摩下，呼吸紊乱，双腿蠕动，抱着甄英雄的头，似乎想把他搂入自己的身体，彻底的融合在一起。

　　球球的，终于完成了！甄英雄也受不了了，恨不能立刻脱光衣服把白果正法，可还有更重要的事情在等着他，“呃！”

　　“怎么了？”听到甄英雄发出一声呼痛，白果眼神迷离，关心之意，滥于言表。

　　“流血了，”甄英雄低头，看着胸膛他自己脱衣服时，故意用指甲抠破的小处正在流血的伤口，不好意思的笑了笑，“好象太着急了，呵呵，果果你等会，我先贴创可贴去。”

　　听到甄英雄是因为急着和自己亲热才抠破了胸口，白果是又好气又好笑，脸红红的，好似想到了什么难为情的事，羞羞的伸出小舌头，在甄英雄的伤口上一舔，突然的娇媚让甄英雄血气直涌大脑，球球的，果果这丫头怎么突然之间这么妖艳，这么女人了？

　　“傻样儿，快去吧，我我等你回来。”小白也觉得自己太媚了一点，舌尖上，还有甄英雄这存留在体内的味道，好羞人啊。

　　甄英雄茫茫然的走出了房间，他一个大男人当然不清楚小女人的心态，白果再怎么强势，也只是个女人，女人，都想将自己最温柔，最美丽，最真实的一面展现给自己的男人，白果也想要甄英雄看到她的温柔，因为，像那样的一面，是在平时绝对做不到的。

　　找创可贴？那是借口！甄英雄把自己的房间门很自然的带上，房门锁‘喀嚓’一响，甄少爷立刻像一只被烧了屁股的猴子，三步两步的冲进了爱利丝的房间，吓了兰儿凤儿老大的一跳，两个丫头就在门口偷听动静呢。

　　“少少爷，我们不是有意要偷听的”

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。