要想使肌肉运动，是人用神经控制的，胸肌能抖，是因为人长期训练，对肌肉神经的募集能力强，可以控制某个肌肉群单独运动。就例如很简单的举手动作，是因为你长期做这个动作，大脑一发出举手这个信号到手部神经，你就很自然地举起手来了。
所以想控制一些部分的小肌肉群，就需要更高要求的神经控制能力，只要经过长期的训练，每个人都可以做到的。
练胸肌几个动作
练胸肌几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸肌几个动作
练胸肌几个动作11、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
胸肌锻炼的好处
可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：
1、延长寿命、可以配合戒烟
2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;
3、运动后静态心律的恢复能力;
4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;
6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;
7、提高氧气在身体内运输能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量
练胸肌几个动作2一、上斜杠铃卧推
使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；
出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。
建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。
上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果
二、上斜哑铃卧推
使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；
手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。
不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。
上斜哑铃卧推
三、上斜哑铃飞鸟
使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；
手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。
上斜哑铃飞鸟
对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。
四、下斜俯卧撑
双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。
练胸肌几个动作3徒手练胸肌方法
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
四、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
怎么练胸肌
1、单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2、前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
3、旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
4、单手上举的侧弯腰
右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。
做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。
5、转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
6、仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。
4、肋间外肌(external intercostal muscle)位于各肋间隙的浅层。
5、肋间内肌(internal intercostal muscle)位于肋间外肌的深面。 作用：肋间外肌可上提肋扩大胸廓以助吸气，而肋间内肌恰好相反，可使肋下降缩小胸廓以肋呼气。肋间外肌和肋间内肌一同练习,有下面两种方法：
一、半仰身坐。
做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。
超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。
这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。
然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。
二、半侧身坐
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。
间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。
做半侧身坐的要求：
1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;
2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;
3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;
4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
当然不是啦那样会受伤的 将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。
这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。
(1)胸部 平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10
要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)胸部 史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部 负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A向前倾能将重点更多的放在胸部。
B控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量：3组，每组12次
要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。
B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
胸大肌作为男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睐！所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器，然而在进行胸大肌的力量训练之前，你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢！从解剖学上来讲，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴，主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥，但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能，你便可以更顺利的练出你想要的效果！
作为肌肉猛男，怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢！毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外，饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味！毕竟在肌肉力量训练中，胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉，与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着，从功能上来说也是很重要的！从审美的角度上来说，只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮，力量美学即视感被展示的淋漓尽致！这样的肌肉型体你除了羡慕之外，还可以行动起来！在这个酷热的夏天，肌肉身材秀起来！
你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌，因为对他来说身上的每一肌肉都很重要，而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌，所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌，喜欢让人感受到他控制肌肉的快感！你学会这招了吗现在？！
作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生，毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位，所以想要肌肉身型练得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练，你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练，还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展！
既然胸大肌这么重要，那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法，采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！
十字夹胸
在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龙门架正中间，双手拉住拉力器的手柄，双脚与肩同宽站立，膝关节委屈，双手在体侧张开，胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟，再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动，且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型，绳索固定的位置不同刺激的部位不同，当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝，当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。
双腿瑞士球俯卧撑
在激活胸大肌的基础上，准备一个瑜伽垫和一个瑞士球，成俯卧的姿势，将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部，两脚之间的距离略窄与肩宽，双手支撑与地面上，双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处，身体的头，颈，背，腿处于同一条直线上，且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上，这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力，注意在做俯卧撑时保持身体平衡。
单腿瑞士球俯卧撑
这个动作不仅练习胸大肌，对身体的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好，还会对整个身体的协调性有很大的帮助！
动态训练凳俯卧撑
你需要找来一个独立的训练凳，放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作，即双腿并拢或打开略窄与肩，身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线，双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后，双手前后支撑于训练凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！这样的动态肌肉训练，效果还是不错的！
变式平板俯卧撑
这次是去掉训练凳，但在做完基本俯卧撑一个之后，在双手伸直支撑地面的情况时，屈肘关节，让其落在肩膀与地面的垂直落点处，且让支撑的前臂平行，然后再逐渐交替伸直手臂，这样算一个哦！坚持下去，变化训练方法，你会看到意想不到的效果！加油！
腿抬高俯卧撑
这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧，先俯身支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖放置在训练凳上，核心收紧，开始做俯卧撑动作，需要注意的是胸大肌发力，尤其是上胸的感受会比较强烈，对塑造上胸的能力横好，饱满的上胸才能显示大胸的保证。
以上动作的组数比较适合初学和中级训练者，在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的，还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异，锻炼胸肌的方法有很多，锻炼核心能力的方法也有很多，但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群，还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。
男人想要练出健壮的胸肌，主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度，而在力量训练中有两个关键的因素，一是“重量”，二是“挤压肌肉”。
大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌，让你的胸肌力量整体强大起来，高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。
当然，在锻炼胸肌时，不能把所有的注意力都放在重量大小上，重量能够让胸肌变大，却不能塑造出完美的胸肌形状，胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌，对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。
在胸肌训练的动作过程中，用心去感受肌肉发力，去挤压肌肉也非常重要，念动一致，在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。
下面我将推荐几个胸肌训练动作，有利于练出健壮的胸肌。
动作一：杠铃卧推
每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练，这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位，卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。
建议在卧推时，每一次卧推都要做到极致，每一次卧推可以在动作底部停顿几秒，让肌肉充分收缩，直至胸肌无法再承受杠铃的重量，再让它回到初始位置。
另外要注意的是，不要让自己身体自动借力，要避免胸肌借力其他部位。
动作二：史密斯架卧推
这个动作与杠铃卧推动作相似，不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时，借助可调节的训练凳放在史密斯架下，把安全横杠设置在较高的位置，比你仰卧在健身凳上，双手完全伸直的高度再低一些即可。
然后再把杠铃横架在安全横杠上，这样的话，每一次的卧推将减去缓冲环节，每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼，这样的推举能够胸肌更加强壮有力，有爆发力。
动作三：仰卧曲臂上拉
这是一个综合性的胸肌训练动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能刺激到肱三头肌、后背肌群，能使肌肉间起到很好的协调作用。
只需要借助一个平板的健身凳，以及一个哑铃即可。
动作四：绳索夹胸
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。
1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。
2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。
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