练完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好处？

大家都知道在锻炼完是要拉伸的，拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要，在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好处？

练完胸肌怎么拉伸

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉，其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

备注：保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

胸肌拉伸有什么好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗“，其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：

1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

在家怎么锻炼胸肌

弹力带俯卧撑：

弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜!

负重俯卧撑：

在家如何负重呢你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重!

你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!

练胸肌注意事项

01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

02 / 卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

03 / 要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

不会，女孩子健身对胸部生长是很有好处的，适量的运动可以帮助胸部肌肉发达，提升胸线。女性乳房主要是由脂肪和水填充而成的，所以如果肌肉层发达的话会有间接丰胸的效果，但是需要注意以下几点：

1、必须穿戴内衣

很多女性运动的时候，多数不喜欢穿内衣，但是由于女性胸部内部，没有任何的骨骼架构，所以它有一定的流动性。运动的时候如果不穿内衣的话，胸部内部组织会随着人体的运动而流动，会伤到乳腺，所以在运动的时候一定要穿戴适合的运动内衣。

2、不要过多节食

女孩子都喜欢节食减肥，认为一边健身一边节食的话，减肥效果肯定会很好。其实事实并不是这样的，健身的时候会消耗体内大量的脂肪，而胸部的组成部分就有脂肪，节食就无法给胸部提供足够的营养，所以对胸部是不利的，特别是想要丰胸的女生，就有可能错误认为女生不可以健身，会让胸部变得更加的小了，然而真正的原因是：在锻炼的时候，没有给胸部足够的营养，才导致胸部变小。

3、运动不要过量

女孩子初次健身的时候运动量不要过大，建议选择适合自己的健身项目和运动的器材，并且在专业人员的指导下，准确使用器材，避免造成肌肉拉伤等现象。

我个人认为女孩子健身对胸部发育是很好的，但是一定要注意方式方法，不要急于求成，要注意做到循序渐进，只有这样才有更好的效果。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。

重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。

重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

说句实话，胸肌确实很难练大，无论是老手还是新手，全身四个大肌群里面，胸肌最容易充血，也最不容易练厚。

因为胸肌的肌肉量和面积，在胸背臀腿这四个大肌群里面，属于最小的一个，所以训练变化也就没有那么明显。

一个毫无训练痕迹的人，要想练出一定规模的胸肌，大概花费时间在半年以上，你才能明显看到胸肌变大，所以前期不能急。

但也不能太佛系，如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间，胸肌还是不饱满的话，那么你可能在健身过程中，犯了以下这5个错误。

三分练七分吃，训练本身其实是对于胸肌的破坏，而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段，也就是饮食恢复的阶段。

无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉，要想肌肉变大，都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复，也就是肌肉被破坏后重建的过程。

肌肉重建的时候，需要大量的蛋白质作为原料，如果你训练强度很高，但是蛋白质供应太少，那么你线条可能很好看，但是围度绝对大不了。

所以第一个错误就是光练不吃，在努力训练的同时，也要提高自己的伙食标准，补充大量的蛋白质以及热量，是我们增肌的必要条件。

平时练完胸肌之后，饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西，这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

你可能没有意识到自己的训练强度有点低，一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果，需要重复20多组的刺激。

而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了，就这么两三组的训练强度，那对于任何一个肌群来说，都稍显不够。

我们要想增肌效果更好，就要多组重复以便于肌肉破坏，前几组拖垮肌肉弹性，后几组撕裂肌肉纤维，这样肌肉才会破坏，破坏后才能增肌。

所以第二个错误就是强度太低，肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练，要有意识的增强训练强度，提高训练组数。

比如你原来胸肌就三个动作，每个动作三组这样的训练强度，还是有点低，一般胸肌训练建议重复20组以上，有些玩家可能会重复40多组，要练就练透。

训练重量越大，就能募集更多的肌肉纤维，这样每条肌肉纤维撕裂，几十万条肌肉纤维合在一起变粗，那么整体胸肌就会变厚。

训练重量非常重要，对于绝大多数人来讲，你的卧推重量，基本上就能表明你的胸肌规模，卧推重量大的人，胸肌一般小不了。

而我见过一些玩家，卧推才三四十公斤的重量，尽管可以重复十几次十几组，但是募集到的肌肉纤维浮于表面，不能刺激深层肌肉，所以胸肌规模长期没有变化。

所以第三个错误就是不上重量，迷信小重量增肌，小重量可以增肌，但效果有限，还不能帮你练出饱满胸肌。

我们平时训练胸肌的重量，一般在8-12RM的区间范围，也就是你要是能轻松卧推8次的时候，就可以考虑加重量了。

胸肌训练的部位也非常重要，上束胸肌对胸肌规模影响最大，所以不能忽略我们的上胸训练。

很多人经常练平板卧推、下斜卧推，但是对于上胸训练却很少触碰，这就会让你的胸肌变化不够明显。

因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积，所以你忽略了上胸，就意味着忽略了一半的胸肌，胸肌自然变化缓慢。

所以第四个错误就是忽略上胸的训练，尤其对于新手来说，我们要想打造初步的胸肌规模，胸肌上束非常重要。

当我们发现自己胸肌摸上去有肉，但是看上去不大的时候，就可以着手胸肌上束训练了，这会让胸肌变得更有规模。

胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式，一般我们建议多练推胸动作，以推胸动作为主。

推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作，就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。

推胸动作负重量大，所以肌肉的募集效果更好，从而对增肌的影响比较霸道蛮横，所以适合打造胸肌规模。

而夹胸动作刺激精准，对肌肉纤维的撕裂更有针对性，所以适合胸肌线条的雕刻，而对于胸肌规模则影响较低。

所以第五个错误就是，很多人还没练出胸肌规模，就用夹胸动作雕刻线条，本末倒置导致胸肌变化不够明显。

我们新手练胸肌，一定要先练规模，再练线条，没有规模你雕刻线条，根本没有必要，所以新手应该重视推胸动作，以推胸动作为主。

这篇文章很有针对性，你如果练了半年或者一年的胸肌，天天去健身房，胸肌还是不饱满，那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一，改正之后你的胸肌就会明显变化。

我是旺旺大法师，

#清风计划# #夏天就要瘦#

怎么健身能重塑乳房？下面，带大家一起看一下！

女人练习胸部的好处

增加支持力，改善胸型。胸肌在女性的胸部像植物的根。如果你的根强壮，你的心会更紧吗？不容易下垂！有助于固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题，特别是训练上胸肌的位置可以提高支持力。随着年龄的增长，乳房下垂问题恶化的女性很多，主要原因是肌肉随着年龄的增长而流失，胸肌的支撑力下降，胸部的悬挂韧带松弛。通过胸部强度训练，可以预防或改善乳房下垂和外扩张不协调等问题。事实上，如果胸肌量不足和松弛，这种现象男女都会出现。只是因为女性胸部脂肪多，所以这个问题很突出。如果胸部旁边的翅膀没有肌肉支撑，挤压内衣、衣服、手臂，胸部的脂肪就没有容身之处了，出来成为人们说的富裕、胸肉。

推平椅子哑铃床与做俯卧撑

平躺在长凳子或桌子上，双臂向上伸直，正好在肩膀上，手掌向前，手腕伸直，腹部折叠。弯曲肘部，放下重物，胳膊伸直放在肘部略低于肩膀的位置，回到开始位置。选择一次可以做12-15左右的重量。做3组，早晚休息30秒。双手比肩膀宽度大，托在地板上，双脚放在一起支撑地面。肘部弯曲到肘部90度，抬起手臂。向下按压时呼气，向上支撑时吸气。如果不能完成一般的同学，可以采取下跪的姿势。每次都要休息3组，队间休息60秒，直到筋疲力尽。

哑铃鸟与弹簧皮带夹钳

手臂伸直放在身体上，肘部稍微弯曲。转动手腕，让手掌朝向你，这是你的开始动作。慢慢地，手臂开始落到身体两侧，手臂伸直，手腕转动，让手掌再次相对。反转这个动作，把哑铃返回开始位置。推开时哑铃离胃很近，但不碰撞，在胃里停留2秒钟，感受肌肉的顶点收缩。选择一次可以做12-15左右的重量。做3组，早晚休息30秒。双脚之间的距离要与肩膀的宽度一致，弹力线要从后面水平伸直，双臂的高度不能超过肩膀的高度。双手拽着弹力绳子的两端，以一定的速度向内紧紧抓住胸部。慢慢打开手臂，回到第一个姿势。选择适当弹性的弹力队，每组休息15个，3组，每组休息30秒。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

不行的。健身只会激发你的雄性激素。多做些有氧运动（动感单车、跑步、游泳等）可以让你身体的线条变得更匀称。另外推荐你去练练腹肌，个人认为女性有点腹肌非常性感。要让乳房变大可以让你男朋友平时多摸摸，会刺激雌性激素的，的确会变大一些