胸肌走形《图》

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

腹肌好看，难练的也是腹肌

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。

1、胸肌和腹肌哪个好看还得看个人喜好，视觉上的事物通常是萝卜白菜各有所爱。

2、要说哪个难练，一般来说要呈现腹肌线条的话，不需要练，规划好饮食即可。要是练出明显厚度和刻度的巧克力块腹肌，还是需要下点功夫的。胸肌的话，都说“男人的胸膛宽如山”，需要有厚度宽度，其付出的汗水可想而知。两者难度系数都不小，练成型又好看的，背后的努力一般人想象不到。

3、胸肌腹肌彼此衬托，才能在视觉上更加刺激，两者相辅相成，个人觉得还是不要厚此薄彼的好。

练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：