手臂肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉需要24小时的休息生长,所以也不能天天练。但是如果刺激不够的话,其实也没什么效果,天天练也无妨。
前面练肌肉是力量练习,后面游泳是有氧运动,加在一起塑身效果是不错的。不过练肌肉的计划估计你有大问题。我下面给你个参考吧
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
第一天
胸部、肱三头肌、游泳或者跑步30分钟以上
第二天
腿部、腹部、游泳或跑
第三天
背部、肱二头肌、跑或游泳
第四天
肩、腹部
然后循环
隔天锻炼比较好,原因如下:
1,无论是胸肌还是腹肌,在力量训练之后,都会对肌肉的部分肌纤维造成一定的良性损伤,损伤之后,肌肉是需要时间和营养物质去恢复的。
2,肌肉的恢复时间一般是在48到72小时,所以至少需要在48小时之后才可以进行第二次训练。
3,训练肌肉,需要遵守循序渐进的原则,强度需要一点点增加。
4,如果如果每天都锻炼,就会导致肌肉生长缓慢,体能不易恢复,容易出现训练过度疲惫等状态,以至于影响到自己的生活和工作。
因此隔天锻炼比较好,
1,隔天锻炼,体能充足,可以提高训练强度,达到更好的训练效果。
2,隔天锻炼,肌肉的肌纤维可以更好的去恢复生长。
3,隔天锻炼,不会导致训练过度、训练疲惫等情况。
总结:合理的锻炼,才对身体是健康的,如果训练不合理,锻炼同样会对身体早造成伤害。
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