关于健身的一点问题（主要是胸肌和腹肌）

你的问题好详细啊，那我就依自己的经验逐条来答吧。

1胸部增肌对我来说不存在问题，就是跑步都能长起来。你可以做俯卧撑，我上学时练胸肌，就是手掌分别架在两个板凳上，然后做，可以使胸肌得到最大程度的拉伸，然后胸肌就很容易长大了，每个做五十个即可，要慢慢做，调匀呼吸。

腹部减肉的话你得做仰卧起坐+慢跑，仰卧起坐使腹肌绷紧，你做的时候不要完全坐起来，坐起来一半就躺下，再做，还是调匀呼吸；慢跑是让你减脂和增加供氧能力，再健壮的人全身都是脂肪也只能当相扑手，没有氧气你就窒息。

胸肌增大和腹部减肉不矛盾，一点都不，因为胸部就像馒头，发一发就起来了，太容易了。

2我一向不用哑铃练胸肌的，一般哑铃就20公斤，胸肌上限本来就超高的，还不如做俯卧撑了，经常调换双手的角度宽度方向高度，你可以做各种胸肌练习。哑铃可以继续玩，这些都是相辅相成的，你也学了政治了，哑铃也有它的好处。

3我那时就天天练，因为不练就不舒服，你也一样，基本上来说，胸肌只有美观的作用，实际生活应用太少，所以经常性的做些活动，免得它变成脂肪吧。

4拉力器我也用过，那绝对是练背肌和肱三头肌用的，和胸肌没有一毛钱的关系。

5你用你的方法，一个月内肯定明显见效啊，我的方法，半个月见效。

建议：你还是每天慢跑半小时吧，不然哪来的体力啊，随便练练就累了，腹部练平也是靠减脂才能做到，减脂没有局部减的，只能全身减。饮食要注意：多吃蔬菜水果牛奶瘦肉，别吃脂肪、油、激素（KFC一类）。要休息好，你这考研的人肯定大部分血都供到脑子里去了，看你这年纪比同学小吧，我正好大你十岁，当时的年纪和你一样，我那会虑事不周，经常做让自己后悔的事，别学我。

最后：胸部永远是女人的战场，把它练结实就行了，我有一阵这种练习太多了，夜里曾有惊醒，心跳过速的症状，后来注意有氧运动，也就没事了。所以说，身体健康才是真的好，练出再大的块来也没啥用，真要想打架厉害那就去学两手。你要一定追求美型的话那就练背肌吧，背阔肌、斜方肌、三角肌，把腰转一转，练得细些，自然就漂亮了。

呵呵，肥肉多是好事，健身房的教练都喜欢脂肪多的练习者，好练。脂肪越多，转换成肌肉的能量越足。

至于担心地方长的不对是完全没必要的。

练胳膊最基本的是俯卧撑，最科学的是用哑铃，有不同方式连胳膊的不同部位。

个人最喜欢的练习方式是引体向上，胸肌手臂一起练，效果显著，但难度有点大，需要先做一段时间的基本练习。

肚子上的肌肉也挺漂亮的，腹肌，最基本是俯卧撑，最难的是仰卧两头起，即躺在床上，手向头上伸直，难后同时抬起整个腿个整个胳膊，手碰脚为宜。手腿尽量伸直。

最后，练力量要持之以恒，短期内就有显著成效，一般一个月左右就很明显了。

祝你成功哦！~

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

主要是锻炼，另外还要配合饮食，三分靠练，七分靠吃，多摄取碳水化合物、蛋白质。少吃多餐。另外，你的练习不一定科学，我以前就怎么都练不壮，后来又健身朋友和我一起练就好了，给你一个教程，希望你能健壮起来，加油。

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问