有关臂力器锻炼胸肌的姿势与方法

臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。

不知道你如何用臂力器的。臂力器的纸盒应该有图解，你可以照着图做，找感觉。你说没有感觉，是因为你的臂力器的size太大或太小了，要是手臂粗了，应该是size太大，你应该选个小一点的。不知道你是不是直立身体，将臂力器基本平行与身体。要是练胸肌就应该含胸，头往下看。

最好你将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。

胸部肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量。胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋的作用。发展胸肌和臂力的方法很多，下面介绍几种。一、仰卧悬垂臂屈伸：方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成!"#。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此反复练习。二、爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。女同学只练习手脚并用爬绳。方法：采用2拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲悬握于绳上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提，小腿夹往吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此反复爬上爬下。三、俯卧撑：方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。两臂弯曲，肘高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此反复练习。女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或肋木上，练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负重进行练习。四、哑铃练习（重量可以根据自己力量大小选择，也可用砖或石块代替）：（1）体前弯举。方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；然后屈肘将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如此反复练习。（2）侧平举接弯举。方法：两腿开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上，然后屈肘，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。（3）颈后臂屈伸。方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂同时做或轮流做均可。也可以使用杠铃练习，但要注意安全。（4）持哑铃旋转。方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃自然下垂于身体两侧，做内旋外旋动作。也可前平举、侧平举和上举。五、卧推杠铃（15-20公斤）：方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽，将杠铃举至胸上，然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂伸直，如此反复练习。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

练习腹肌方法：

　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　　练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　　1俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

　　2臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　3 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）

希望你能满意，有空多交流！

那要看你如何使用了，正常的胸前平举想下握主要锻炼胸肌下缘，对塑造胸肌外型有帮助，这个动作的辅助肌群为握力肌和背阔肌。不同的动作也可锻炼不同的部位，但要注意安全。 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！