我是14岁的男孩怎么练腹肌和胸肌啊？

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

问题一：怎样做俯卧撑可以锻炼 肱二头肌 实在不行还有什么运动可以锻炼 肘部贴近腰部

问题二：如何用俯卧撑锻炼肱二头肌？ 俯卧撑对你的二头肌没什么帮助，学生的话没器械就去做反手引体向上，你学校总有单杆吧，如果力量不够拉起整个人，就咱单杠下面垫砖块，上拉的时候借助一点腿部的力量就可以啦上去了，每天分组坚持做至少50次，应该两个星期后你就可以轻松拉起你自身5-8次了吧，没别的器械拉单杠对二头肌的帮助是最大的，拉单杠还可以强壮你的整个背阔肌哦，练得好你会有倒三角的！

问题三：俯卧撑能锻炼肱二头肌吗？ 别听一楼胡扯，俯卧撑是能锻炼肱二头肌的。俯卧撑分好几种，主要锻炼胸肌、腰部梗量和上肢力量。 以下是链接baikebaidu/view/151130

问题四：怎样做俯卧撑才能让肱二头肌变大 俯卧撑时 手掌 不是5根手指向前的么 你把手反过来就是练二头肌的了

注意这种做法 手的位置要向后一点、离腰近一些

如图

问题五：俯卧撑怎么练肱二头肌啊 别听一楼胡扯，俯卧撑是能锻炼肱二头肌的。俯卧撑分好几种，主要锻炼胸肌、腰部力量和上肢力量。 以下是链接baikebaidu/view/151130

问题六：如何用俯卧撑来锻炼肱二头肌 俯卧撑真练不到二头肌。。只能练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部……

问题七：怎样做俯卧撑才能练肱二头肌 俯卧撑主要锻炼的肌肉是胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌及背部的肌肉。要练

肱二头肌最好用哑铃，哑铃弯举，动作要领：

1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心向前，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3可交叉做，做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

问题八：锻炼肱二头肌做俯卧撑的姿势应该怎样？ 最好有图 超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大

问题九：如何用俯卧撑锻炼肱二头肌 俯卧撑可以锻炼胸肌也可以调整一下动作锻炼肱三头肌，但是没有合适的调整办法更好的 肱二头肌。如果锻炼肱二头肌又没哑铃这种器械，可以通过引体向上的方式锻炼肱二头肌，双手握单杠采用面向手心的姿势，并且双手与肩同宽或者距离再进一些。

仰卧起坐只能锻炼上腹肌，约半个月腹部发硬，一个月左右开始现形，突出需要3-6个月。俯卧撑每两天48个是不够的，而且不同的姿势锻炼的位置不同，建议每天采用4种姿势各做10个，早晚各一次，1双手（指尖并拢向前）等肩宽训练 2“1”的基础上双手（指尖并拢向前）向外各5公分训练 3“1”的基础上双手（指尖并拢向前）各向外15公分训练 4“3”的基础上双手指尖并拢并向外转45°训练。另外，肱二头肌的部位只做俯卧撑不行，需要重物提拉训练。这样练习1个月就可以见效。

从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好体质与身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制并把握好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意:清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

四是如果每天晚上可以运动，必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记，切记，

以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。

但是，你如果想:强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。

只要你能坚持以上锻炼，用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

“胸肌不能练太多，练多了会驼背圆肩。”

但我跟我的一群小伙伴们发愁的问题是，明明那么辛苦的去练胸肌，但就是练不大。

那一些人会跟我说：

“肯定是你动作不标准，肯定是胸肌孤立性太差了。”

你跟一个职业的健身博主说这话，就有点过分了，真正问题也不在这里。

胸肌练不大，是斜角肌太紧张了

我其实跟大家一样，很多技术和知识都是在网上学的，只是我表达能力比较好，所以能写出来。

但是胸肌就是不长，直到后面看了“熊老师”的视频，我才知道是因为啥。

我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方（内侧）穿过，控制着我们的胸肌活动与募集。

而同时，我们的斜角肌，也在锁骨内侧。

这个时候，假如斜角肌过分紧张，那么神经传递信号就会受到阻碍。

那么这样一来的结果就是，你的胸肌募集会受到影响。

也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。

但是，你的胸肌肌肉纤维募集程度，还是太弱了，这就是我们胸肌练不到的原因。

有些人的斜角肌过于紧张，那么这种人也就是天生的胸肌练不大。

一个动作，改善胸肌募集

后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置，希望可以提高我的胸肌募集程度。

揉了好长时间，效果有没有不知道，但是感觉不出来，感觉不到胸肌募集程度有多大改善。

我当时还特别大胆的再想，要不要搞一针肉毒素进去，让这玩意软化。

幸亏没有执行，因为后来我找到了另一个动作。

反手飞机撑

后来我就开始练俄挺了嘛，然后就接触到了飞机撑这个动作。

在我第一次做完飞机撑以后，又加了两组胸肌训练，自那以后，我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。

你在推哑铃的时候，你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。

以前只能感受牵拉感和收缩感，现在是推到一半，胸肌紧张的感觉都能感受。

当然了，飞机撑对于很多人来说过于艰难。

那么我们可以做反手腰间俯卧撑，做得时候把下巴伸出去，肩胛骨下沉。

身体要尽量前倾，主要是拉伸的这一下。

飞机撑如何加入胸肌计划？

这个动作，其实你做的了就做飞机撑，做不了也可以做反手腰间俯卧撑，甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。

反正你能做那种，就去做那种，尽量不要勉强。

一般来说，这个动作适用于胸肌训练中的热身，也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前，你先做几组飞机撑。

飞机撑不要求你撑起来，但是要足够的前倾，脖子也要伸出去，下巴超前。

当然还有另一种更好的方式，可以让你的胸肌募集变得更强，那就是每天都练飞机撑。

每天也不需要很多，每天做个七八次就够了。

选择舒适的动作，不要选择太难的方式，比如你硬扛起来飞机撑的话，斜角肌是很难得到充分伸展的。

大家平时进行胸肌的训练的时候，不妨把这个动作加进去。

相信结果会是显而易见的，尤其是热身的方式，直接就能让你的胸肌刺激变强。

正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话，主要有两种方式，一种方式是徒手的进行训练，另一种方式是借助器械进行训练，徒手进行训练的经典动作，有俯卧撑，单杠反手拉伸，俯卧撑主要训练我们的胸大肌，经常做俯卧撑，可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长，而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练，从原则上来讲，借助器械训练是比较快速的，器械训练胸肌的主要动作是卧推，训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举，长期做这几个动作，就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态，不过在训练过程当中，我们需要注意以下几点：

1、分组练习

首先我们需要注意的是，在进行训练动作的时候，不要一口气把所有动作都做完，这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态，不利于我们肌肉增长和发育，正常情况下，我们应该把动作进行分组练习，例如每组10~12个一共分5组来训练，但是中间休息不要超过30秒。

2、给肌肉休息的时间

据科学研究表明，想让肌肉训练增长的更加快速的话，我们至少要让肌肉休息48小时，也就是说每次训练之后，同一个地方的肌肉应该隔天再训练，这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的，肌肉会得到非常好的休息。

3、补充营养

无论训练方式多么正确，但是如果缺乏营养补充的话，都是会干扰到肌肉增长速度的，所以正常情况下我们应该多补充一些营养，例如多吃一些瘦肉类，蛋类，奶类等等多补充一些蛋白质，对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。