怎样减肥和锻炼肌肉？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

运动减肥是很多人会选择的，能减肥的运动有很多，不同的人可能会选择不同的运动，最常见的就是跑步减肥，有的人喜欢晨跑，有的人喜欢夜跑，经常听到有人说减肥是会减胸的，有一部分女性就担心跑步减肥也会减胸，那跑步减肥会减胸吗？夜跑和晨跑哪个减肥效果好？

1、跑步减肥胸变小吗

会。女性胸部的脂肪组织占总体比例较高，当你通过跑步减肥，当体脂不断下降的时候，胸部脂肪必然也会跟着一起减少。跑步运动瘦得是全身，因此无法有选择性的瘦局部。所以，会有相当一部分女性在跑步一段时间后会发现Cup

Size变小的现象。但是也正因为如此，也不需要特别担心“只有乳房变小”这种事情的发生。

另外还有一个原因就是很多女性跑步时没有穿着具有支撑保护功能的运动文胸，女性胸部除了底部的胸大肌，再无其他韧带或是肌肉组织支撑或撑持，如果没有额外保护，跑步时带来的摆动，会使胸部弹性纤维受到损害，从而导致胸部下垂。那么从视觉上来看也会觉得胸变小了。有些女孩跑步减肥期间减少了热量的摄入，这也会对胸部有影响。毕竟瘦下来是全身上下一起瘦的。

2、应对的方法

1、合理安排跑量。一般的健康跑是不会让胸部迅速变小的，除非是长距离的大跑量才会。如果你平时只是跑三五公里，我认为不需要特别担心。

2、穿戴运动文胸。这个就不展开赘述了，对于运动文胸的必要性，现在应该在女性中已经取得共识了，不单单为了Size，也是为了自身的健康。

3、增加相应的胸部健身锻炼。底部胸肌对乳房形状有支撑的作用，胸肌相对发达，乳房看起来也会大一点。当然也不要练得太硬邦邦，你男朋友可能会不喜欢。

3、什么时候效果最好

(1)早上跑步

早起晨跑可以养成良好的生活习惯，仿佛这一天会比别人多出来1-2个小时，新的一天由运动开始会让你倍添活力，比喝咖啡还要好。早晨是一天的开始，也是让心情更舒畅的起点。由于早晨也是人体体温最低的时候，用晨跑来让体温上升，有提升一整天基础代谢的好处。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说，很难坚持，尤其在寒冬和炎夏时，对心血管也容易产生较大负担。

(2)中午跑步

中午跑步，利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率。可以避免下午犯困，比午休效果还要好。在2005年美国的一项调查报告中提到：当中午安排锻炼时，工人的情绪、生产率、工作质量以及效率都有显著提升。但是对于上班族来说，中午跑步需要解决一个洗澡的问题。要不然下午整个办公室可能就都是汗臭味了。

(3)晚上跑步

晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕，比较容易安排一次跑步。但是经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃。对于女性来说，夜跑也相对不那么安全。另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。

注意：无论什么时间跑，都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后2到3小时，至少1小时去跑。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉，不要一起床就跑步，能够热身活动20分钟再开始，这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了。

4、快走可以代替跑步吗

从减肥角度来说，跑步的效果优于走路。2004年一项研究表明，跑1英里（16公里）比走同样距离需要多消耗50%的热量。可以这样说，如果你想消耗掉和跑步一样的热量，那么你得花上15倍的时间来走路，同时距离也会是跑步的2倍。其原因是走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。

而跑步时，即使速度再慢，身体也会有一个短时间的腾空动作，身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面，重心也随之起起落落，而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。所以同样的时间或距离，跑步对于消耗热量的效率更高。

注意：想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。

5、什么速度比较能减脂

跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率=220-年龄

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%

比如，年龄为30岁，则最大心率为：220-30=190次

理想的燃脂心率低限为19060%=114次，理想的燃脂心率高限为19080%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

6、如何知道自己的心率

测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我感觉判定,

是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。PRE值与运动强度相对应，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。

最后总结一下：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

7、跑步减肥的禁忌人群

1心血管疾病患者

众所周知，跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。

2严重肥胖者

严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

3糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急可爱染发热情况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。

4膝关节曾受过严重伤害者

跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。

运动跳步的方法减肥，是很适合男人和女人的，尤其是那些对运动一窍不通的女人，可以充分的抓住跑步来进行有效的减肥哦!

1，运动能消耗脂肪这个是肯定的；

2，判断自己是否超重、肥胖、是否需要减肥，自己根据公式来算：理想体重=身高（厘米）-105，得到的是一个公斤数；比如一个人的身高是160cm，体重是55kg，那么根据公式理想体重=160-105=55，那么这个人就不需要减肥；注意一个人的体重在一天内可能会发生变化，所以理想体重有一个范围（根据这个公式得到的数据只要是在正负10%以内都属于正常的）；

3，减肥也好，长肌肉也罢，运动只是一个方面，而需要注意的还有运动要根据自己的身体情况来定，一般情况的话可以选择耐力运动，负重运动和极限运动不能过长，另外散步、做家务、洗衣服等都能消耗卡路里，如果不是特别胖完全可以不要天天去健身馆运动，在家运动就好；

4，运动后要及时补充钾元素及水分，另外在饮食上要有选择性的进食优质蛋白质（鱼类、虾、禽类和蔬菜类的豆及豆制品）都是优质蛋白质的良好来源，除此之外：奶、蛋、菌藻、新鲜的蔬菜和水果含有丰富的B族维生素和膳食纤维，脂肪的代谢离不开B族维生素的参与，膳食纤维能帮助肠内容物的代谢，

对减肥也是有益的。

运动多久才能消耗脂肪？

运动应该每次40分钟以上，才能开始燃烧脂肪。

运动可以协助合理耗费发热量，可是要留意假如要想根据运动来减脂，一方面应当培养运动的喜好，长期性坚持不懈，另一方面应当坚持不懈每星期五次以上，每一次40分钟以上，并且要做到适中抗压强度。

尽可能保证有氧和无氧结合在一起，做到略微流汗、略微喘，能讲话、不可以歌唱。强烈推荐的运动方法，包含快步走、跑步、游水、骑自行车，假如不断有损害提议跑步机、健身单车融合应用。强烈推荐的心跳最好是170减掉年纪，长期性努力才可以高效的耗费发热量。

运动前应热身运动，做完缓解运动后，可缓解运动后的肌肉痛，提议在运动后不必马上坐着，要坐5-10分钟的缓解姿势，可先慢行，待心脏跳动和吸气都回应正常的了，再做拉筋动作。

运动后的压筋运动有利于减少人体体温、缓解心脏跳动，及其缓解全身肌肉绷紧，防止导致运动损害。运动后不必吃小甜点运动前吃些有助点燃的食材，在运动后吃些加快修补全身肌肉的食材，在运动后半小时可以吃木薯淀粉和蛋白类的食材，这般有利于加强运动后的瘦身效果。

什么样的运动适合减肥呢？

一、转呼啦圈

转呼啦圈是最普遍的一种运动方式，也是一种优良的减肥瘦身运动。其姿势简易，对场所、器材、气温等的需求较少，每个年纪层级的人都可以按照自身的身体情况挑选差异的转呼啦圈的抗压强度。转呼啦圈运动对减肥瘦身有显著的实际效果，尤其是有利于降低脚部和臂部的过多人体脂肪。与此同时，转呼啦圈对心脑血管病能带来一定的保障功效。每日跳5分钟为一节，每日可跳5、6节，每星期跳6天。待适用后可逐渐补加。相互配合衣着一件贴身的器材将具有事倍功半的实际效果。

二、杠铃+齿轮杠铃

非常简单的东西，通常是最适用的东西。全过程是枯燥乏味的，结果是可喜的。转换姿态应用杠铃和杠铃彻底可以令你锻炼二头、三头的全身肌肉，最好是约一个整体实力相仿的锻炼小伙伴一起开展。

三、杠铃，卧推凳

确立你的锻练目地：是想把胸肌练结实，还仅仅营造一点胸型，或者实际比较发达胸肌的某一部分，或是让全部胸肌都比较发达起来。当确立目地之后，就需要考虑到用哪种姿势来练哪些部位。假如规定较高的话，就得用一些器材来训练，例如：卧推，必须杠铃，卧推凳等。

但它的可特性非常大，握距不一样，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越挨近里侧，可以对胸肌中缝开展营造。握距宽一点，就可练胸肌两侧。也有，两道杠臂屈伸，对胸肌外缘和边缘的营造是切实可行的姿势。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

跑步机能减肥吗跑多少分钟

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，擡起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低， 向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

使用跑步机，每天需要消耗多少卡路里？跑多少时间才能达到减肥的目的？

慢跑655大卡 快跑 700大卡 这是每小时所消耗的 成人每天正常应摄人1500卡左右，如果想减肥就要控制在1000卡以下 成人大概每天需要消耗1300卡。 这个网址里有卡路里计算器等 boohee/asses ent/activity_calory 这个我也不太专业 希望可以帮到你

每天跑步多长时间才合适，要跑多快，主要用于减肥

说真的跑步是最好的减肥方法，每次得坚持45分钟以上最好了，因为45分钟以上身体里的脂肪才能燃烧，速度匀速就行，如果累了，就走几步，但一定不要休息，坚持下去，一个月就有很好的效果，另外，跑步前两小时最好不要吃东西，否则会得胃下垂的。

下面是我减肥的小小经验，我在今年年初的时候，你可以试试。

运动＋合理的饮食 ，只要坚持下去，就能减下来的。

合理的饮食就是每天早上吃好（最好是粗米粥＋一个鸡蛋），中午吃饱（蔬菜＋适量的瘦肉＋米饭），晚上不吃。（这期间多喝水、多吃些水果就行）

注意，吃完后20分钟内不要做着。

我在今年3月分的时候也开始减肥的，我当时只是想减肚子上的肉，减了两个月，（减了12。7斤）不但腰减了下来，腿也跟着瘦了（腿瘦是我当初没想到的事，呵呵！现在是两全其美了！大腿也比以前修长了）

具体的方法是这样的，每天晚上平躺在床上，双腿向上擡高（腿与身体保持90度伸直），再放下，擡的时候快点，腿往下放的时候慢点。做三组运动，每组30－40次，只要坚持2－3个月，一定能达到你想要的效果。

只要每天花5－7分钟就行了。

注意：晚上再做以上的运动前两小时不要吃任何东西了。

上面就是我简单又实用的小小方法，不知道能不能帮到你！

在跑步机上跑步燃脂减肥，要跑多快？时间多长有效？

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 以上：莘庄竞步跑步机 椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

跑步机需跑多少公里才能达到瘦身的作用呢

训练前吃点东西，空腹锻炼容顶造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

简便公式计算：体重(Kg)×时间(小时)×速度(公里／小时)＝能量消耗(千卡) 比如：一位体重60公斤的健身者，跑步的速度是每小时8公里，跑了半小时，那么他消耗的能量为60×05×8＝240千卡。

跑步机快走多久才能减肥

首先早餐一定要吃好

第一。中午吃饭的时候呢，首先喝一杯水，然后要细嚼慢咽，吃的越慢就越容易饱，

第二。晚饭的时候，不要吃饭，要吃黄瓜，如果感觉黄瓜不饱的话，可以先吃全麦面包，不过也要细嚼慢咽，8点以后绝对不要进食 如果饭后的几个小时饿的话就喝水，白开水啊

用跑步机跑步多长时间才能达到减肥效果

初期

假设你刚刚开始跑步机减肥，不要调节坡度，速度设置到你能“直立站在跑步机上快走”即可。如果初期感到身体前倾可以手扶扶手，逐渐适应后就好了。

运动强度保持在，运动后感到气喘吁吁（但不是喘不过气）即可，不要练到难受。时间长短要靠个人感觉，如果觉得轻松就多跑会，觉得累就休息（这才叫健身）初期运动，我不建议你强迫延长自己的运动时间。

如此打下良好基础，你就可以慢慢进步了。

中期

当有一天你可以连续快走20分钟感到不怎么累了，就可以改为慢跑了。慢跑是最有效的减肥方法。速度还是靠个人感觉。时间很重要，每次尽可能保持在20分钟以上。

中后期及将来

什么？感到在跑步机上慢跑20分钟很轻松？恭喜你，你可以正式进入减肥状态了。

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因为你没说明你的体能状况，以上我介绍了循序渐进的方法。

建议每周运动4次左右，每次在40分钟左右

强度保持在感到疲劳但不感觉难受

心脏快速跳动而又不“心慌”

气喘吁吁而不是“喘不过气”

即可

每次运动根据你当天的身体状况自行调节运动强度，不要一味追求固定的运动强度。毕竟锻炼是为了身体健康。

加之饮食的控制和适当的休息，1-2个月就可以见成效了，坚持半年到一年就可以“丰收”了。

跑步机减肥的话跑多长时间多少公里有效 比如40分钟要跑多少公里

慢跑40分钟以上就可以达到燃烧脂肪的效果

每天早上跑步30分钟要跑多久才能减肥

你首先要大致推断出自己的基础代谢率，女性基础代谢率=661+96X体重(Kg)+172X身高（cm)—47X年龄； 男性基础代谢率=67+1373X体重(Kg)+5X身高（cm))—69X年龄；基础代谢率和你每天的活动强度，大概 就可以算出你每天的能量消耗。如果是中度强度健身，用基础代谢率X14 算出你每天要消耗的热量后， 那么你吃进食物的热量必须要比它小，你就可以减肥，吃入的越低那么就会减得越多。一般女性如果每天吃 入的热量不超过1000千卡的话，那一定会减肥。你每天早晨跑步30分钟，可能只能消耗350左右千卡的热量 告诉你一些常见食物100千克的热量，米饭117千卡，馒头208千卡，方便面472千卡，鸡蛋144千卡，廋猪 肉143千卡，肥猪肉816千卡，牛肉106千卡，羊肉118千卡，鱼102千卡，香菇19千卡，海带17千卡，西瓜 25千卡，苹果52千卡，。。。。。只要你吃入的热量低，在加运动，1个月减10斤没有问题。

怎么跑步减肥？一般每次跑多少公里？每次跑多长时间

每次10公里才能达到减肥效果

建议先练肌肉，因为跑步消耗较大，练完肌肉再跑步起到全身循环和放松效果。

每天跑步对练腹肌和胸肌都是有用的。

练腹肌和胸肌是要先减腹部脂肪，通过有氧运动，再练腹肌和胸肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。