家里哑铃太重，怎么有效的锻炼胸肌

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

在就是俯卧撑！！每天一百个以上！！可以分组做

如何用哑铃锻炼胸肌

很多健身的朋友们喜欢用哑铃来锻炼胸肌，那么如何用哑铃锻炼胸肌呢。

如何用哑铃锻炼胸肌

想要用哑铃锻炼胸肌，其实大家学会几个动作就可以了。人们可以平躺着，然后将哑铃有规律的举起，这样能够起到锻炼胸肌的作用。大家在举哑铃的时候一定要特别注意的是一个动作一定要做15次，大家每天锻炼20分钟左右比较合适。大家可以躺在椅子上面，也可以躺在瑜伽垫子上面，当然躺在床上也是可以的。

除此之外，大家还可以斜着举哑铃。大家在斜着举哑铃的时候一定要注意调整自己的呼吸，呼吸的速度和举哑铃的速度应该保持一致，这样才能让自己更加舒服。斜下举和双手举的方式也是比较受欢迎的。对于女性朋友们来讲采用双手举的方式比较方便一些。

如何用哑铃锻炼胸肌呢，从文章中可以看出大家可以学几个简单的动作。对于女性朋友们来讲大家可以用双手举哑铃，这样可以起到很好的锻炼胸肌的作用。对于男性朋友们来讲可以采用斜下举的方式。当然，平躺举的方式也是非常合适的。大家在锻炼的时候每次锻炼的时长控制在20分钟左右比较合适。

1 优先训练下胸肌

在训练开始的时候，你的能量充沛，运动状态最佳，此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作，这会使得训练成果更为优秀。

2 增加下胸训练内容

下胸训练动作非常多，若是长期选择同一动作训练，难免会产生疲劳以及锻炼不全面的问题。所以建议在下胸训练中加入多种动作，这会给下胸更为全面的刺激，同时帮助你完成更多组数的动作。

动作推荐：下斜杠铃卧推、下斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、龙门架高位夹胸。

3 下胸独立训练动作

需要知道的是，一个动作常常需要非常多的肌肉参与做功，那么也就会导致下胸所受到的刺激并不是特别大，那么我需要针对下胸独立训练，不让其他肌肉进来掺和，这样更能锻炼到下胸肌。推荐龙门架高位钢索夹胸。

4 增加下胸训练强度

不管是金字塔训练法还是间歇训练法，目的都是需要让肌肉得到最大程度的刺激，所以请保持专注，拿出必胜的态度，当然在安全的情况下给予下胸肌足够大的训练强度，这样你会收获相应的回报。