你的翘臀是怎么练成的？

对于健身人士来说，锻炼出肉眼可见的肌肉群比如胸肌、腹肌、肱二头肌等，会让健身过程充满动力。挺翘结实的臀部同样也能让健身人士收获感满满，不仅能让身材更加完美，还能凸显出自己辛苦训练的健身效果。翘臀需要扎扎实实地训练而成，不要轻信所谓的速成教程，通过科学的锻炼，如青蛙式臀桥、箱式髋外展，针对臀部进行有计划的、科学的锻炼。

一、不要轻信翘臀速成教程，不仅没效果，还会伤身体

翘臀固然好，但也不是一下子就能练成，许多人看到网上许多“多少天坚持某某动作就能轻松练翘臀”，纷纷效仿，但是世界上根本不能有练几天就能变强变美的好事。经常在网上见到的侧躺劈腿动作，是通过“髋部外展”来刺激臀部肌肉，但是这个动作效率低，不容易找到感觉，于是有人会加大力度来刺激肌肉，然而这样子会造成外侧腿部肌肉抽筋，最后得不偿失。

二、进行科学有效的训练，不要半途而废

这里推荐两个无需器材，在床上就可以做的动作：第一，青蛙式臀桥，躺下，脚掌对齐，胯部顶向空中，像青蛙一样做臀桥，一组20个，每日3组；第二，箱式髋外展，双手撑地，膝盖跪着，保持髋关节稳定，大腿向外侧抬起，一组左右各10个，每日3组。可以根据自身训练效果，对训练个数进行调整，总之，找到适合自己的方法和节奏才是最关键的。

想要练出真正的翘臀，不是一朝一夕的，耐心、坚持、专注……这些因素缺一不可。除此以外，还要配合以正确的训练方法，有专业的健身教练指出，在每周，需要进行两到三次的有氧训练来减掉多余的脂肪，同时还要进行三次全身训练来对肌肉进行塑形。所以，如果想要练出翘臀，可以在全身训练之后再针对臀部进行半个小时左右的专门训练。

有腰椎间盘突出，练胸肌做躺下的动作就行了，如：仰卧杠铃推举、仰卧哑铃推举、仰卧哑铃扩胸。腹肌的训练尽量不要做仰卧起坐，最好做身体悬挂的动作，如：悬垂举腿、悬垂收腹、肘支撑举腿等。臀部的训练尽量不要用肩部负重的动作，如：坐姿腿举、仰卧腿举。健腹轮的动作会对腰椎产生压力，所以最好不要做。

翘翘的屁股一直都是很多的女人都想拥有的，因为臀部也是非常让女人喝男人都非常羡慕的位置，所以有很多的女人为了让自己的臀部变翘，用可很多的方法，其实日常翘臀肥方法有非常的多，关键是坚持，那么日常翘臀的方法有哪些？日常翘臀的运动有哪些？

1、日常翘臀的方法

1、穿内裤也有讲究

想要快速打造翘臀的效果，那么穿内裤是最佳的捷径。如果你的屁屁很扁，可以穿一些有内垫的内裤，可以让你的臀部看起来更挺，但面料上必须选择透气纯棉的，不然会抑制臀部的正常发展。

2、地板提臀操

你可以利用每天晚上看电视的时间，坐在地板上做做提臀操。动作很简单，你只需要膝盖弯曲，将整个脚部贴在大腿上，然后用手支撑起身体，缓缓的向左转或者向右转，坚持两分钟之后再继续。这个动作对于臀部肥胖的MM们来说，具有非常好的瘦臀效果。

3、洗澡时多捏捏臀部

当你洗澡时，便是你身体最放松的时候，此时你用力揉捏臀部的肌肤，能够帮助臀部达到精致的效果。只要你长久坚持，相信你一定能拥有一个挺翘的美臀。

4、穿高跟鞋

虽然穿高跟鞋对健康的有一定的影响，但只要你不超过30分钟便无大碍。而你恰好可以利用这30分钟来使你的臀部变得更加结实，让你不知不觉就能达到瘦臀的效果。

2、翘臀的运动

（1）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

（2）哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（3）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（4）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（5）后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（6）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（7）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。