站桩后身体特别不舒服，乏力、瞌睡、还没气。

这是比较常见的情况，还有人站桩的时候两腿会抖动，这都是身体虚弱，精气不足的表示，坚持下去会得到改善的。(最好平时的饮食起居改变，健康化)。

咱们站桩的两手在胸前抱圆，含胸拔背，这本就是老子常说的“负阴抱阳”；风水学里面的“环山抱水必有气”；内经里面的“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，肌肉若一”；的一个过程。并且咱在站桩的过程中，清气上升，浊气下沉，上虚下实；也就是心火下降，肾水才能上升，水火交融，人体的阴阳才能平衡，气机就会顺畅，清气自然上升,浊气必然下降。平时有气无力，头晕乎乎的人，基本上都是上实下虚，所以才会有这情况。

总之动作这方面，一站就进入状态，哪有那么麻烦，扎根之感油然心起！要做不到，就有点怀疑动作方面的问题。

二、气虚之症

全身无力一般都是气虚之症。这是阳性不足，你就此断定因为缺乏锻练，所以才会导致阳性不足而阴性多余。这时需要的，其实不是治病，而是“养病”。也就是安养，把气力养足了。这叫什么？这叫虚者补之，把气力养出来。

站桩就是调动你身体内的气血，初始阶段需要一定的气血作为基础，让自愈力发挥作用。如果没有一定的气血，就无法修复那些问题。可以理解为汽车发动机没油烧缸！这种气血严重不足者，大多数刚出院，或者某些病理因素引起的。这时候就不能盲目的站桩了，而是要去调理，配合饮食，但是不要盲目的去吃一些补品，否则会虚不受补。这时候吃一些清淡的，过一段时间后让气血逐渐有了之后，你再站桩比较好。事实上，许多疾病都是由于气血不足和气血不通引起的。而很多人之所以能从疾病中康复，也是因为吃健康的食物、过节能的生活，让气血重回充足、畅通的状态。

站桩的好处：

1、不空状态

所谓不空状态，就是身体处处具备不定向支持力，具体表现为打不坏、拆不散的高稳定间架结构。

2、贯通状态

使力量传导畅通无阻，以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。

3、培养精气神

通过站桩，养成一种如虎扑食、高度戒备、如临大敌、一触即发的精神气势。

站桩的要领：

1、发力位置

下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。

2、脊椎对争

脊椎对争的总体要求是：坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。

3、三线就位

人体结构上肢连通为一条线，下肢连通为一条线，脊椎连通为一条线，三条线组合在一起形成了千差百异的人体大形。

扩展资料：

注意事项

1、坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩

站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式

左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

-站桩

站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳必须站桩。

1、可快速形成武术所需要的身体结构的训练手段之一。如三体式可以形成一个进可快速启动攻击，退可以速度移防、可以把脚上的劲送到手上，可以把躯干受到的冲击力经身体传送转移到脚下以减受伤害。

2、可以在形体不大动的情况下，训练意识及意识对身体的控制。站桩形体不是不动，是不大动，随时都在意识的控制下对身体进行合理性的微调。这在武术对抗和生活中的好处是明显可见的，象身体失衡的情况下快速调整重心、能更佳的控制自己的身体、增强身体协调性等。

3、增强下肢的支撑力，并且锻炼内部气息。

站桩在健身养生中的作用

1、治疗多种慢性疾病，并且安全可靠无副作用。例如心血管类疾病对体育运动要求很高的，站桩是极佳的治疗手段之一。对头痛失眠也有很好的治疗效果。

2、对肌肉和骨骼组织有很好的保健作用。

  ● 膝盖能感觉到四面大力吗？

  ● 裆有极力向外挣横劲吗？

  ● 胯做到了坚而稳吗？

  ● 胸有上提、肩有下按的感觉吗？

  ● 胸虽出而有收敛之意吗？

  ● 胁如鱼有腮、开张舒展、紧弹聚敛吗？

  ● 横以济竖、伸筋拔力的劲找齐了吗？

  ● 五气朝元的自然呼吸实现了吗……

　以上问题，环环相扣，浑然一体，自己越是研究体悟，越是小心谨慎，迟迟没有落笔成文，唯恐挂一漏万而给同修带来偏差。感恩大家的信任和各种缘份的加持，目前自感对《内功真经》之《总论》、《内功经》和《纳卦经》了然于胸，实践调形效果日趋稳固，遂将自己的阶段研究成果整理成文，供各方朋友批评指正。

　 准备动作： 多数人平时习惯于外八站立，初学站桩，可以采取脚外侧略平行、脚尖稍内扣的内八式站立方法，这样容易找到腿后侧大筋受力的感觉。习惯两脚平行站立的，也可以两脚平行、与肩同宽。年岁已高或者感觉平行、稍内八站立膝盖别扭的桩友，可以外八站立。脚形因人而异，以放松舒服为度。

　具体调形步骤按以下六步展开：

动作释义

　《内功真经》言：「裆者，内裆也。胯者，外胯也」。大腿内侧为裆、外侧为胯。

　上述动作在《内功真经》叫“圆裆以坚胯”，原义是「人皆知坚胯而不知坚胯之窍，在乎圆裆也，将裆极力向外挣横也」。请注意：「将裆极力向外争横」，是一个结果！首先要做的动作是圆裆，也就是大腿根先往里收敛！待后续「逼胯以坚膝」（宋氏形意《内功四经》将「逼胯以坚膝」改为「逼臀以坚膝」，更易于理解）和「提胸以下腰」动作到位后，自然形成「裆极力向外挣横」。

　圆裆特别关键，这是身形稳固的重要入手处！也许注意了这一个动作，桩形乃至步法就完全不同了。许多人包括我自己，以前都著在「裆极力向外挣横」上了。孰不知，「裆极力向外挣横」的前提是大腿根往里合，往里圆裆，才有往外挣横的结果。否则，挣从何来？

　裆为什么要往后推呢？《内功真经》有句口诀叫「裆深而藏」，原义是「前阴向后极力缩起，自然深藏也」。

　圆裆之后为什么要向脚后跟使劲呢？因为《内功真经》还讲：「以一腿而言，自内胯至于足底竖劲也」。这个竖劲，是身形调整到位的标志，但也可以依此调整身形。书要往活里读、往活里用。

　《纳卦经》讲：「裆胯取象于兑，兑卦内刚外柔，柔腹象，刚股象」。所以腹股沟、小腹一定要保持放松，内胯到足底的大筋拉起来，这才符合卦义。

动作释义

　这个动作，在《内功真经》中叫「逼胯以坚膝」，原文是「人皆知坚膝而不知坚膝之窍，在乎逼胯者，将两臀极力贴住也」。

　臀部下端往中间谷道的方向内收，配合前面的圆裆、大腿根内敛，就会在外胯形成一个束紧力。这样子，胯部就像箍水桶一样箍紧了，这就实现了胯坚而稳。所以，《内功真经》的各个动作要领是相互匹配、连环作用的。

　前两个动作，基本上把前面的耻骨联合三角、后面的骶骼骨三角给锁定了，这两个「三角」都向脚后跟用劲，这和瑜珈、筋膜链理论是相通的。看到这里，就会对老古人由衷赞叹，因为过去那个年代并没有现代观测仪器呀。

动作释义

　膝和足，这两个部位也特别重要，将《内功经》和《纳卦经》参合起来体悟更便于理解。

　上述动作在《内功真经》中叫「膝曲而伸」，原文是「膝之为功，外曲内直，言其势虽曲而必用意伸之」。

　《纳卦经》讲：「足膝法乎坤，取其镇静厚载」。还讲：「膝之为用，有四面大力。两外虎眼极力向内，两内虎眼亦极力向外，委中两大筋竭力要直，两盖骨复竭力要曲，四面相交，合周身之力，向外一扭，涌泉之气自能从中透出矣」。

　咱们在前面「圆裆」和「逼臀」的时候，已经把「两外虎眼向内、两内虎眼向外」的劲找到了。当前一步的重点是，膝盖往前微松，然后把身体的力量「别」到脚底，脚底自然粘到地上，同时身体的重量又通过脚底向上反弹起来，身体像伸懒腰一样向上伸展，实现了「膝曲而伸」的那个伸。这个感觉很重要，因为这样子，脚底立地生根，身体骨升肉坠，就像一棵大树一样，根是扎在地下的，全身就可以放松下来，有点风摆柳的感觉，这正如《纳卦经》讲的：「如风之撼树，摇其本而不能动其根也」。

　讲完膝盖，再说足。

　炼步，按《纳卦经》的说法就是「炼者，如胶之粘物。一着则牢不可破；如火之炼金，一合则坚不能开」。通过膝盖微向前顶，把身体重量「别」到脚底之后，脚就稳了，你踢它一下，也不会动，即便是在高铁、地铁上站，也能稳如泰山。这也是《纳卦经》上讲的：地势坤，足为下卦，厚德载物，要稳才能载全身之重。这也就实现了「足坚而稳」。所以，「足坚而稳」也是有具体觉受和实现途径的。

　通过「圆裆」带动膝盖内合、「逼臀」带动膝盖外翻、膝盖微向前顶、腿后侧大筋竭力要直，脚十趾自然抓地，两大趾掌后高骨也能实现向地载住，涌泉自然涵空，脚后跟外侧与脚大趾自然形成相向的平衡力。我们以前在群里所说的「拧脚后跟」，从脚底外侧到脚大趾形成阴阳鱼的受力结构，也能隐约成形。

　好了，做完了「逼胯以坚膝」，「圆裆以坚胯」，膝曲而伸，裆深而藏，足坚而稳，下盘就稳固了。事实上，大家可以体会，我们以前公众号刊发的“似尿非尿”这个动作，与上述动作做到位之后的感觉也是一样的。这说明提出这个说法的练家是下了功夫，真实体会出来的。同时，提醒我们要从根上、从源头、依据经典、系统理解动作要领。不找根本，不找源头，那就只有听别人说的份，人家说的对不对，我们也不知道。但当我们从根上理解了这些动作要领，也可以用自己的话来表达。

　在圆裆、大腿根向后推的时候，还留着一个上身微向前倾，咱们一会儿解决。

动作释义

　这个动作，在《内功真经》原文是「颏骨用力向上提起，自然正项矣」。也落实了头正而起的要求。《纳卦经》云：「头顶法乎乾，取其刚健纯粹」。

　关于头部的重要作用，《内功真经》总论讲的非常好：「何谓筋精劲之纲领？曰头也。头为诸阳之会，一身之纲领也，譬如物之有柄，事之有始。柄之不正，事之不裹，专望后之等哉？故头之为用也，欲向上提起，不欲向下堆积，欲生旺有神，不宜颓靡无气，一身之筋精劲虽不在头，而头未始无关于筋精劲之得失也」。

动作释义

　这个动作在《内功真经》叫「提胸以下腰」。原文是「人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎提胸也，将胸用力提起也」。如果有的人腰弯特别大，可以想像心口窝向内向下、尾骨向上向前，两者像吸铁石一样极力吸合，这样子腰弯就拉直了。然后，再做收下颌、提前胸的动作就可以了。

　咱们前面在做「裆深而藏」的时候，留下了一个身体微向前倾的小尾巴。现在，您在提前胸的时候，会感觉到尾骨是向前向上翻起的，正合《内功真经》所说的「尾骨尽处用力向上翻起」。提前胸的力量通过尾骨，「别」到脚底，提前胸与尾骨下拉构成一对平衡力，微向前倾的身体正好也就调直了。

　两个肩胛骨内贴，是《内功真经》里「贴背以转斗」的第一步，这样子胸也有前出的感觉。在这种开放的架构下，做提前胸的动作，容易体会到「提胸以下腰」。前胸一定要提到位，能够感觉到肩膀后面有发紧的意思就差不多了。

　我们以前在群里提到的「一拎一靠一压」，就是提前胸时好像别人拎您袄领子一样，然后您会本能地往后躲，再从舌根找尾骨、脚后跟而往下压。大家也可以参合起来体悟。从舌根找尾骨、脚后跟，是太极名家李广钧老师的秘诀。大家结合研读《内功真经》，可以体会到前辈们的探索和经验弥足珍贵。

　 第六步，两手自然下垂，大拇指贴裤缝线，在两个肩胛骨略向内贴的同时，手小指侧手腕上的高骨稍向前转一下就可以了。 这个桩形为无极式。

动作释义

　最后一步特别重要，是实现「胸出而闭」、「肋开而张」、「按肩以炼步」的关键，也是打开气路、自然呼吸的重要一着，这就是“贴背以转斗”。《内功真经》原文：「两背骨极力贴住，意其劲自膊下而出至六腑穴向外转出，至斗骨而回」。

　大家这个动作不会做，是因为没有研究过动作要领中讲的「六腑穴」、「斗骨」在哪里。「六腑穴」是前臂靠小指这一侧，「斗骨」是小指侧手腕上的高骨（如上图）。

　两个肩胛骨往中间贴的同时，斗骨稍向前转一下。一定要注意：这两个动作要同时做！两者的作用力综合效果有三个：

　一是可以体会到肩顶是往下按的，这与前面「膝曲而伸」而形成的脚底炼步，合起来构成了「按肩以炼步」。有的桩友，依此确能感觉到《内功真经》所讲的劲从肩井透到涌泉。

　二是可以体会到肋骨是向两侧拉开的，背部也是横向拉开的。这个动作也特别重要，这就从形上形成了「肋开而张」，为后面的「五气朝元」奠定了形的基础，相当于把气路给打通了。

　三是可以体会到前胸里面有立起来、微闭的感觉。前面，我们说到两个肩胛骨略内贴，实现了胸出；转斗之后前胸又有微闭的感觉，这就实现了《内功真经》说的「胸出而闭」。

　好多人不理解如何含胸拔背。其实，通过上面的「贴背以转斗」，胸先出再微闭、后背也横向拉开，就是这个感觉。您可以通过下面照片的两种手形，自己体会一下前胸、后背的感觉，有助于理解体会这个动作要领。

　这里，我们再解析一下胸、胁、肩这三个部位：

　《纳卦经》讲，胸为艮卦，是山的意思，与天接的近，亲上气；又本属于地，气容易浮，所以山镇之。要领是「胸出而闭，特别说：「出胸以足周身之威， 胸虽出而有收敛之意，此式中之真窍也， 不可不知之者也」。

　《纳卦经》讲，胁聚象于震，震者动也，雷也。 天地阴阳相交，则雷雨作而万物生，人身上下相合，则血气通而真劲出， 这是同一个道理。胁者协也，如鱼有腮，一开一合，气有升降矣。胁之开合，即气之呼吸借之，出入周而复始，不可颠倒错乱。

　《内功真经》之《总论》是这么讲胁的：「 肋之为用也，其要有二，曰开张舒展，紧弹聚敛，得此窍诀，中部之妙思过半矣 」。通过「贴背以转斗」、「胸出而闭」和「肋开而张」，呼吸的时候，确实会有「开张舒展、紧弹聚敛」的感觉，而且气只能往两肋这个方向走，这是自然而然形成的，不是刻意呼吸造成的。

　《纳卦经》讲，肩背取象于巽，巽卦外虽强健，而内实巽顺也。《内功真经》之《总论》讲：「肩胁是筋精劲之枢机，肩为臂之本。譬如室之有门，国之有关，门不开不通往来出入。故肩之为用也，其要有八，曰通、透、穿、贴、松、汗、合、坚」。

关于五气朝元。 一定程度上讲，前面的身形都是为呼吸、为五气朝元做准备的。身形调整到位，伸筋拔力、真气自行的态势自然形成，五气朝元是自然而然的事。反过来讲， 五气朝元的前提是伸筋拔力、身形到位。 看了后面的分析，我们就明白了。

　《内功真经》是这么讲五气朝元的：「吸天地之精气纳入丹田，运丹田之真气自两腋升于顶。升气时自有真气自俞口降于丹田，此一气朝元也；运丹田真气自裆内下于丹田足底，下气时自即有真气起于足底，自外裆升于丹田，左右合计二气朝元也；运丹田真气自背底下于丹田左右合计此二气朝元也，总共五气朝元也」。

　通过前面的动作，大家可以体会到，整个两肋是横向拉开的，胸虽出而有收敛之意，这样子，呼吸的时候，气自然就会往两肋走，这完全合于《内功真经》所讲的「升时自两肋骨缝而升，故须极力开张，向上举之，自然得窍」。请注意，这时的吸气开两肋，是身形到位之后的自然效果，完全用不着用意引导。这就相当于，水渠修通了，水只能顺着水渠流。

　那么，为什么吸气的时候，自有真气自俞口降下来；为什么吸气降于足底，下气的时候自即有真气升于丹田；为什么宋氏形意《内功四经》将《内功真经》中五气朝元的最后二气「自背底下于丹田左右」，改为「运真气自背胳膊里出手，复自六腑转于丹田」？

　如果不整体、不系统地研究《内功真经》，并且借助于西方筋膜理论，我们确实不好全面理解把握五气朝元，而点滴之差、可能谬之千里。

　大家注意到没有，气的走向跟精筋劲的走向是一致的。《内功真经》讲：「以腿而言，自胯内于足底竖劲也」，实际上这个筋膜是拉起来的，所以第二、第三气能从这里下去。「自背骨至于手头横劲也」，肩胛骨到手头的筋膜是拉开的，当然吸气时第四、第五气能从胳膊内侧到手。所以，宋氏形意《内功四经》关于第四、第五气的修改是有道理的。

　《内功真经》总论有句点题的话：「欲愿养气必开关窍以顺其气，不然而人身之关窍皆为后天之浊气否塞尽矣。虽欲养气可得哉，必伸筋拔力以通之，而后真气自行」。简要概括，就是「伸筋拔力、真气自行」。所以，裆内往脚后跟使劲、贴背以转斗，都是非常重要的动作。

　现在我们清楚了：气走筋膜，五气朝元走的线路，实际上也是伸筋拔力的线路。那么，为什么气出去之后能够自回呢？这是涉及自然呼吸还是用意引导的重大问题。

　我的理解是，在伸筋拔力、筋脉拉开的前提下，人体内气就像一个水囊一样，因为肋开而张、胸出而闭，吸气的时候气只能往两肋走，这就好比您捅了水囊一拳，这一拳下去，水是不是四散而去的？四散而去的同时，是不是又自动回来了一些水，在您下拳的地方形成压力？这个很好理解。同样的道理，您吸气、气自动开两肋，由于压力和伸筋拔力、气行筋膜的缘故，气自动往足底、手头和背底走，同时又能自动回到丹田。

　在吸气、气自动往两肋走的时候，您顶一下肚脐，如果里面是紧的、顶不动，这说明丹田气已经聚起来了。丹田的位置，在肚脐到命门连线前七后三的地方。然后呼气的时候，从丹田降到气海就可以了，这就叫「气下于海、光聚天心」。《内功真经》还有句话：「气虽入丹田，用意时必存想真气沉至底之势方妙」。所以，呼气的时候，气沉至涌泉也是可以的。

　咱们归结一下： 「肋开而张」、「胸出而闭」、伸筋拔力等身形落实到位之后，呼吸的时候只要保持自然呼吸即可。 吸气时，气只能顺着两肋往上升，并自动去往足底、背底（为减少用意，初级阶段可以不关注气走手头）；呼气的时候，气从丹田自动降至气海或涌泉。

　 站完桩要收功 ：吸气，气从丹田向喉咙提，手心朝上，在身体两旁打开，慢慢向上托，在大臂与地差不多齐平的时候，两手内收，手心向下。呼气时，两手五指相对，贴着身体慢慢把气捋下来，沉至涌泉。反复做三次。

　请注意：本文所有动作，有点意思就行了，请不要有明显的外形变化，也不要用力。

备注： 中华传统文化源远流长、博大精深，内家功作为传统文化的组成部分，前辈们给我们留下了丰厚的宝藏。国外瑜珈、普拉提、筋膜等学派正深入研究人体生理结构和运动健康方法，许多成果与祖国传统内家功法已高度契合。如，普拉提运动提出：正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。这些话，与我们肋开而张、吸气开两肋是何等的相似！

　借鉴运用这些研究成果，抓紧挖掘和发展前人留下的内功宝藏，是我们每个内功习练者的责任。欢迎各界有识之士和同参道友携手并肩，共同研究、体悟、推进内家功法为更多有缘人造福。

很多武学著作都强调站桩的重要性，但站桩为什么重要却不肯明说，今天我就把道理说清楚：

人身体的状态无非放松、紧张两种状态，但是完全的放松和完全的紧张都不能技击！所有的拳术说的放松都是要在紧中求松！站桩就是紧中求松！紧中松是真松！求得真松之后，真紧自然就会了，松中紧才是真紧！练的是紧中松，用的是松中紧，用真紧打出刚猛爆列来！不明白这些道理，一辈子都是门外汉！

明白了真松真紧之后，身体就会发生质的变化！就会感觉到身体的节节贯通，原来不通的地方都通了！比如一吸气就会有气息被吸到脑袋里的感觉！这时候就会感觉自己充满活力，这就是有感觉了，接下来打通任督二脉真的就是水到渠成了！

能不能打通任督二脉是门内与门外的分水岭！为什么这么说呢？请大家注意：我不是在写武侠小说！我当初离开老师时功夫一点都没入门，老师因为不知道我们什么时候能再见面，就直接给我拔高了！他说你快走了，我把我们这一派的不传之秘告诉你吧：我们的发力在于裆，你只要能体会到裆劲就对了！就这样一句话，我用了五年的时间找到了感觉！而打通任督二脉是找到裆劲的前提，这就是为什么一定要打通任督二脉的道理！

打通任督二脉很多人都知道，但是我估计很多人都不懂什么是任督二脉，任督二脉在哪都不知道，下面我就接着把这个问题说清楚。

阳不离阴，阴不离阳；孤阴不生，孤阳不长；阴在阳中取，阳在阴中求。这是太极理论的核心，也是中医、太极拳的核心。人体的阳气是在会阴穴，也有人说是长强穴产生的，阴气是在百会穴，也有说是印堂穴产生的。阳气要上升，行走的路线是脊柱，从尾骨一直到头，这就是督脉；阴气要下降，从头经前胸回到小腹，这就是任脉。有意识地运行这样的路线，就是运行小周天。熟练地掌握就叫做打通任督二脉！

任督二脉的分界点就在人中，起点在裆部。所以在运行小周天的时候吸气的时候要提肛，把阳气提起来。阳气到了头顶以后舌尖就要顶一下龈齿之间，把阴气降下来。这就是动作的要领！因为人中是任督二脉的中点，所以叫人中。我们中医的每个穴位的名称都是有来历的，是很讲科学的！

刚才讲的要提肛，当然要自然！网上什么阴茎增大术有一个核心内容就是锻炼PC肌，其实这就是反复锻炼提肛，我们古时候叫做回春劲，是可以提高性能力的！据说乾隆皇帝练得很好！所以如果大家想练的话，可以参考一下！

传统理论中有一条就是天人合一的思想，也就是说解释人体要用解释自然界的一切的通用法则。比如说上为阳，所以头为六阳之首！头顶上的一个穴位就叫百会，就是说所有的阳气都汇集于此！下为阴，所以最下面的一个穴位叫会阴！这都是有科学道理的！

至于丹田这个穴位是道家术语，而且我们每个人都有三个丹田。上丹田是印堂穴，中丹田是憻中穴，下丹田是气海穴。其中上丹田属于督脉，中下丹田属于任脉。这是三个穴位都是人体的大穴，非常重要！

与这三个穴位对应的督脉上面的三个穴位，从上到下依次好像是玉枕、灵台和命门，是运行任督二脉的关键！督难任易，运行任督二脉的难度主要是在督脉上，在这三个位置会有阻力，气不容易提起来，所以术语就叫做“过三关”！

其实站桩只是运行大小周天的一种方法，是在静功中练的。其实在套路中也可以练的，特别是陈式太极中的金刚捣碓，含义就是运行大小周天的。

什么叫做运行大周天呢？就是在小周天的基础上气再往下沉，一直到脚底的涌泉穴，然后再翻上来，这就是运行大周天！

练习小周天最好的方法其实是打坐，运行大周天最好的方法才是站桩！在运行小周天时尾骨是朝前的，也叫做敛臀；有敛臀变为翻臀，就是运行大周天！

任督二脉的说法，大家应该比较熟悉，只是来源可能主要是武侠小说！其实任督二脉没有什么神秘的，它们真实地存在于我们每个人的身上，而且它们在人体本来就是相通的！督脉属阳，行走的路线为脊柱骨，骨是硬的，练的是降龙！现在人之所以容易得颈椎、腰椎病，就是因为督脉不通；任脉属阴，走行的路线是人的消化道，消化道是柔软的，练的是裆劲伏虎！现代人之所以肠胃不好，就是任脉不通！任何一个婴儿的任督二脉都痛得非常好！我女儿几个月的时候我仔细观察过：她睡觉时是舌尖抵上颚，呼吸是标准的逆式呼吸！所以人的衰老就是一个任督二脉从通到不通的过程，完全不通了人就死了！

任督二脉本来就是相通的，可为什么我们感觉不到呢？就是因为我们的身体随着年龄的增长越来越不敏感了！站桩其实练的就是人身体的敏感性！站桩是在静中求动，在静中体会自己的身体，把本属于我们自己的敏感给练回来！站桩在练武的道路上，是打基础的重要环节！楼能盖多高，关键在于地基有多牢固！站桩就相当于拳术的地基！

说了这么多站桩的好处，那究竟怎么站桩呢？大家一定会问我动作要领是什么！问我站桩要领的一定是新手！对于新手来说站桩的要领就是没有要领！这很有可能要引起争异，请大家听我解释：站桩这东西属于看起来容易练起来难的功夫！初学站桩可能站十五分钟都是很痛苦的事情，再去考虑要领，反而要出问题！两脚开立，微微下蹲，两手抬起，高于胸齐，手心向内如同环抱大树就行了！

等到能够站到半个小时左右，就请大家注意一下下颌微收，两膝内合。下颌微收的目的是使脊柱能够贯通，站桩讲究虚领顶劲，下颌一收顶劲自然顶起；两膝内合是为了能够更好地体会到裆劲！两膝内合到什么程度合适呢？一定要确保鹤顶穴在地面的投影位于大脚趾与脚后跟连线的内侧，剩下的要领什么松肩沉肘啊，自己可以感悟一下！至于气沉丹田，没有气的时候先不要急于沉！初学的人总是贪多！我当初问老师怎么运气，老师说水到才能渠成，你现在一点水都没有，要渠干什么？等你有感觉了，自然一引导就对了！

注意了以上两个动作要领，你的桩功就会逐渐达到一个小时左右！这个时候你就要注意尾骨的感觉了！尾骨向前敛臀，就可以找一找运行小周天的感觉；小周天通了，就可以尾骨微微泛起翻臀，是重心下移，找一找运行大周天的感觉！这个时候你就会发现你的裆部变得敏感灵活了，逐渐就会知道裆劲是怎么回事了！

曾经听人说过以前之所以武功传男不传女，很大的原因就是不好讲明裆劲！不练裆劲武功一定有限，传出的传人功夫不行，反而坏名声！还不如不传！

女人中有据可查的武林高手最出名的应该就是严咏春，她的裆劲练得非常好！据说她两条腿夹在一起，她老公（也是武林高手）都分不开！所以只要女人掌握了裆劲的要领，一样可以成为武林高手！

严咏春这个女人是很了不起的！因为她可能是最早提出裆劲的人！这是一件很了不起的事情，这是一件划时代的事情！因为在那个时代，她作为一个女人敢于提出这样的说法，并且讲出了裆劲的练法是很难得的！因为这件事情是很多男人都说不出口的！李小龙的李三脚那么厉害，与裆劲是有绝对的关系的。

所以大家千万不要小看站桩！万丈高楼平地起，没有哪个天才可以跨越这个阶段！没有两个小时以上的桩功，说什么都是扯蛋！这话不是我说的，也不是太极门说的，是半年打死人的形意门大师薛颠说的！

大家如果想站桩，刚开始可能比较枯燥，下面教大家一个催眠站桩法，此法乃本人自创，希望能给大家帮助！本人在看李仲轩《逝去的武林》也有相关的论述，只是方法不一样。其实和尚打坐要口念阿弥陀佛，有些气功在练的时候要默念一些咒语，道理都是一样的，就是要让人进入一种催眠的状态，达到放松的目的！催眠的状态是一种很舒服的状态，身体会很放松，这很利于我们体会太极拳的要领！

站桩时的催眠也很简单，就用我们站桩的姿势：开始时两手环抱于胸前，这时两手的中指有一段距离（10~20厘米）。这时双眼看着两个中指，心中默念“合拢，合拢……合拢，合拢”，默念的速度一定要慢！表达的意思要清楚，但不要做双手合拢的动作。过一会儿你会奇迹地发现，两手的中指就会自动地合拢到一起！

就在两只手的中指合拢在一起的一瞬间，把你的眼睛闭上，你就会进入催眠状态！这时你可以继续心中默念合拢，也可以合拢一会后默念分开，使两只手指分离。进入了催眠状态你就会理解什么是太极拳的放松！

李仲轩老人在《逝去的武林》中讲过：尚云祥老师的方法很独特，他在站桩的时候，尚师只说一句你站着吧，他就感觉自己定在那里了！后来尚师一句：你怎么还在这里定着呢？他便可以走了。这就有催眠的成分在里面！

站桩训练可以分三个阶段：第一个阶段是求松；第二个阶段是求静；第三个阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二步体会腰背松、第三步体会丹田（腹部肌肉）松；第四步体会胯松。

有了这个目标，你就可以一步步按图索骥，练下去了。

讲到这里大家可能会问，我知道要求松了，但是我怎么松不下来呢？如何才能松下来呢？这里我结合我当初练功的体会给大家讲讲如何放松。

我们老祖宗传下来的东西真是玄妙，中国武术中传统哲学的对立统一思想贯彻始终，阴阳、松紧、正奇、一切都是对立统一的，阴阳之间相生相克，明白了这个道理，你以后看古拳谱中的这些名词就好理解了。正因为松和紧是对立统一的，所以松可以从紧中去求，紧中可以生出松，紧中松为真松，松中紧为真紧(本文中已经有述)，只有真松真紧才能用于实战格斗。因为阴阳互为所倚（互相以对方的存在为自己存在的先觉条件），孤阴不常，孤阳不长，所以武术中没有完全的松和紧，完全的松为懈，完全的紧为僵。松中有紧，紧中有松，阴阳变化，奥妙无穷。听着是不是很玄啊，但其实这并不是什么了不起的东西，只要你站桩练成了，松紧变化不过是其中的小儿科而已。

当初我老师教我的时候只是让我按桩架站好，意念中模模糊糊的想着，把自己平时常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平时常用的肌肉是哪几块，老师就说，一会你哪里累了就想着放松哪里就行了。

平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未分的混沌之体，刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自己身体里的松紧的过程。薛颠说“桩功以慢练入道”，真是大道至简至易，言简意赅。没练过武术的人身上肌肉是紧的，肩膀是端着的，只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。

在这里我给正在站桩的朋友推荐，一定要看看“卢氏结构”。在结构里对站桩给出了不少好的指导。多说两句，卢氏结构绝对是好东西，卢氏结构以宋氏形意为基础，是卢宗仁先生和天津一批武林高手心血的结晶。在结构中第一次运用系统论的方法对传统武术进行科学阐述，破除了武术中很多玄而又玄的迷信神话，将武术功法系统化，理论化。卢氏结构绝对是中国武术发展史中的一个里程碑。

卢氏结构中就有用自己身体感受地球引力的论述，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要进行放松。也许有人会问，肌肉放松了，没有力去支持，那人不就倒了吗？在说这个问题之前我想问问大家，不知你们有没有注意过猴子、猩猩这些灵长类动物。他们的肩是溜的，胸是平的，没有人类那样发达成块的胸、肩、臂肌。猴子的身体异常灵活，拥有发达的背肌，脊椎骨和肩胛骨的活动量很大，蹲在地上缩成一团的猴子，腾空跃起之时身形能够暴涨一倍，猴子的前臂能伸出很远。脊椎骨就象一根突然挺直的弹簧，将身体射出去。

人和灵长类动物是近亲，人类祖先未直立行走之前也一定拥有类似的能力，只不过由于人类直立行走后，原本经常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人类生活方式的改变而受到越来越多的使用，也变得越来越发达。如果把灵长类动物的身体运动模式称为先天用力模式，人类的身体运动模式可以称为后天用力模式。先天用力模式用于在自然界生存，后天用力模式用于在社会中生活；先天用力模式用于动物间捕猎或逃生，后天用力模式用于人与人之间工作；先天用力模式力量灵活多变，后天用力模式力量呆滞单一；先天用力模式整体协调发力，后天用力模式单一局部用力。

站桩时把常用的肌肉放松了不用力，这就迫使那些平时不常用的肌肉受力（在健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉），通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们平时不常用的肌肉的存在，第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来，第三步让这些平时我们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。站桩的功夫越深，放松的越彻底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，这些肌肉就越能发挥作用，最终替代常用肌肉的功能。以前武术中有个术语叫“换劲”，说得多神秘，其实只要明白了站桩的道理，就知道其实换劲就是身体肌肉用力模式的改变，让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。只要把用力模式改变的道理明白了，那么我们日常生活工作中主动用自己的惰性肌肉去干各种工作，这就是前辈说的行走坐卧均可练拳，把拳化进生活里了。传说“煤子马”马贵（八卦门的高手，在李仲轩先生写的论点穴的文章中提到过他，但没有写出他的名字）他练功就是摇煤球。别人都是端着肩膀，举着笸箩，用肩膀摇煤球。马老则是沉肩坠肘，拎着笸箩，将其在腰上，鼓荡丹田来摇煤球，别人干活累个臭死，马老却越干活越精神，功夫还长了。

站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。

初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累的无法坚持了。

如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。

筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“卢氏结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“卢氏机构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把支出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。

说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就'滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什么。站桩第一步求松，怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。

比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。

站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。

说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法之一是：微小运动。

想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否则意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法之二是：意念配合。

回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。

以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系，而且站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。“神而明之，在乎其人”，所以这里我就不谈了。

站桩的时候，腿部的负担是很清晰的，手指“撑”起来，也能够保证肩膀和胳膊以及上背部的负担，但是这毕竟是两种负担，应该怎样通过腰串联起来呢？还是应该“让肩膀和手也参与站桩，因为一体化了”。我感觉应该是前者，因为仔细分析所有的拳理，都一样强调：在接触敌人重心，并且发力之前，上半身是放松的，只有在接触敌人重心，并且发力的那个瞬间，才形成一个“一体化发力”的形式，而在发力之前，应该是“下肢与腰腹一体化运动，保证运动速度与变向速度以及稳定性，上肢象风中旗帜一样，或者说像是老虎和豹子的尾巴那样，随着式子摆动”。

站桩应该是两种状态都训练，如果把上半身彻底放松，就是那种只保持着筋骨连接稳定性，任何肌肉力量都不施加的放松，则是在训练发力之前的“肌肉一体化运动”，而正常情况下，应该是在训练“发力瞬间”的“肌肉一体化运动”，那么，手上应该是有力量的，甚至于大概应该与腿部负担成比例的静力收缩，接近于手指俯卧撑的时候那种强度的“撑开”，并且把这种力量试图通过腰传递到下肢，这就形成了一个完整的发力瞬间模拟。