如何快速练出健壮的胸肌？

胸肌是一块门面肌肉。胸肌毫无疑问是重点。结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，以及会让女性觉得富有更多的安全感。

厚实的胸肌能使健身者看起来更加挺拔，能够使穿衣搭配更加有型，更加充满力量感。

对大部分经常健身的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。

既然胸肌如此重要我们该如何对其锻炼使其得到更好的训练效果？

根据胸肌的结构，我们只要进行两种结构上的练习，主要是卧推与飞鸟。

下面开始我们详细的计划：

一、杠铃卧推4组每组10个

杠铃卧推是训练胸部最好最简单最直接的动作，卧推进行时

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

二、杠铃上斜卧推4组每组10个

杠铃上斜

1、仰卧在30——40的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。

2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。

3、向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。

4、这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。

三、哑铃上斜卧推4组每组10个

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

四、蝴蝶机夹胸4组每组10个

1调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些

五、龙门架夹胸4组每组10个

1、将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手。

2、将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140，此为初始动作，吸气准备。

3、呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

今天我们的胸肌训练计划就到这里了，下一篇文章我们将讨论如何更好的训练我们的背部肌肉。

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

健身的人都知道，大胸肌才是一个男人威猛彪悍的体现，就像女性对胸部的分类，其实男性的胸肌也分好几种类型（只针对健身爱好者），简单的来说可以分为超强型、壮硕型、一般型，一般型又分好几种，不过对于这三种类型的胸肌，对于健身撸铁多年的你，知道自己的胸肌属于那种类型吗？

很多人都是一般型的胸肌， 对于一般的健身爱好者，并没有追求硕大逆天的肌肉块头，而且相对于其他部位的肌肉，胸部肌肉很难以练出很大！就像图中的这位健美选手，初级状态，胸肌可以说是一般型，当然很多人的胸肌比他还要逊色

图中这三位的胸肌也可以称之为一般型，相对于壮硕型的胸肌，他们的肌肉并没有傲挺很多，当然很多人练到这种程度就已经很满意了，至少看着相对威猛

这位肌肉猛男的胸肌，虽然已经被衣服遮挡住，但是从凸起的衣服中也可以判定在，他的胸肌类型为壮硕型，具有较明显的突出，而且胸肌饱满圆润

脱掉衣服之后可以呈现这样的状态，对于壮硕型的胸肌，是很多猛男都在追求的状态！不过当多数女人看到这样的胸肌，会有不同程度的自愧不如

那什么样的才算是超强胸肌呢？这两位猛男大家可以参考！就像武术的境界一样，这样的超强胸肌可以说是顶端，极少人可以练的出来，登峰造极的状态毕竟要要有天赋

对于那些奥林匹亚先生大赛的健美选手，他们的胸肌几乎都堪称为超强型胸肌！不仅看着壮硕，而且相当傲挺，在一定的程度上还可以实现胸肌的抖动！看了这些胸肌，对照下自己的，撸铁者们，你们属于哪种胸肌？

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

胸肌是男人最好的名片，也是男人最性感有魅力的外衣，如果一个男人练出完美宽阔厚实的胸肌，就会立即散发出非常迷人魅力和强大的气场，令无数女性着迷，据调查证明百分之九十五的女性都非常喜欢拥有强壮胸肌的男性，也非常愿意跟胸肌发达有魅力的男性朋友交往，因为拥有强壮胸肌的男性更容易给她们带来安全感

从远古至今人类的这些天性一直没有变，在远古时期女性为了安全和食物，在选择伴侣是会优先选择那些高大威猛的男性作为伴侣，即便到了现在，女性的潜意识里依然会优先选择身材强壮有魅力的男性作为自己的伴侣，可见强壮的身材对于一个男人是多么的重要，拥有强壮的身材不仅可以提升自己的魅力和气场，而且还能提升自己的吸引力吸引异性，所以男人一定要加强体能的训练，让自己拥有一个强壮有魅力的完美身材，这样你才能在任何场合都能散发出强大的气场。

今天小编为大家整理一组非常完美的大重量胸肌增厚训练，可以非常有效的帮助大家强化胸肌增加胸肌密度，有很多健身者由于训练时缺乏大重量的刺激训练，增长出的肌肉密度较低，所以练出的胸肌也不够坚实有力，要想让自己的胸肌更加坚实饱满，就必须要利用大重量进行强化训练。这次胸肌训练计划和以往的不同，并不是以强化上胸的动作开始，而且以大重量平板卧推开始，并且在最后增加了3个多角度的绳索夹胸动作，针对胸肌的整体以及各个部分的分化练习。重量使用的非常大，训练时一定要伙伴保护/辅助完成。

下面5个胸肌增厚强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作(必须完成,很重要)，利用哑铃做平板卧推，使用较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，较大的重量完成，每组做10 - 6次，最后的大重量如果不能独立完成，可以让伙伴来辅助完成

动作2，利用固定器械做推胸(针对强化上胸的固定器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作3，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作4，站立俯身利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，注意这个动作是身体旋转并且正对着器械相对于动作3来说，而且身体的角度接近和地面平行，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮