怎么快速练成胸肌和腹肌

怎么快速练成胸肌和腹肌,第1张

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

英国皇家特种兵腹肌训练法:

1、大腿手滑 

动作要领 : 平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激上腹部肌群。

2、头碰膝 

动作要领 : 仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹

动作要领 : 仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起 

动作要领 : 平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈体车轮跑 

动作要领 : 双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激腹外斜肌。

6、直腿抬升 

动作要领 : 平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。

扩展资料:

锻炼方法

杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳,倒斜卧推(20o~30o)与平卧推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少;

另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳,所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气,卧推举的速度:采用快收缩(1~2s)和慢伸展(2~4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s,还原伸展时间2s)相矛盾,作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2~3s)为宜,举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的,它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激三角肌前部。实际上,除了斜板杠铃卧推之外,没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法增加肩部的宽度,斜板杠铃卧推是个复合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行。

由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激,所以要确保全面热身。德国健美重量级冠军马克斯·鲁赫建议以约30次一组开始。如果这是第一个训练动作,做10~12组金字塔式增重,最后一组做3~4次,外加一些强迫次数。

如果以斜板卧推开始,则把其安排在第二位,做6~8组,每组6~8次,在卧推过程中,杠杆握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼,没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

参考资料:

胸肌——

问题一:如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌? 楼主你好; 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 谁怕谁啊专用,复制必究

问题二:在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

问题三:男人怎么练出胸肌,腹肌?多久可练出形来? 1哑铃平卧推是从杠铃平卧推(简称卧推是胸部练习的经典动作)演化而来,有点事没有长杆限制,对胸大肌的 更深,而且通过握姿和角度的变化,可 到更多的肌纤维。缺点是单手持重物,稳定性受到影响,动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动,能举起的最大重量受到限制,不宜进行大重量锻炼。

2翻手腕使掌心朝向脚的方向,向下,然后曲肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,直到不能再往下,让胸肌充分拉开,但要保证能继续控制哑铃,在最低点时两掌心的连线要通过 ,上下不超过两厘米。

3胸部发力,将哑铃直举起来直到手臂伸直,此时手型可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时向内挤,直到哑铃相碰,以上一下为一次。

一 练习组数和次数

需要同伴协助,对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组,每组2-3次,没组的最后一个动作需要同伴协助,组间休息2-3分钟,到基本恢复体力在进行下一组。

二 增加胸部肌肉,塑造整体形象

用只能做到8次/组(左右不超过2次)的重量,练习4-5组,不包括热身组(1-2组),每组8-12次,每组尽量做到力竭,组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来,两秒钟放下的节奏,用意念控制肌肉用力。

提高爆发力

用能做到20-25次的重量,每次练习2-3组,每组25-30次,组与组间休息1-2分钟,做的时候一定要快速,感觉到速度慢了就停下来,休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。

三 勾勒胸部轮廓和线条

用能做到25/组次以上的重量,每次练习2-3组,每组25-30次或更多,如果是减肥锻炼,则用稍微轻些的重量每组25-30次,组间休息一分钟。

提高肌肉耐力

可以用比较轻的重量,每组100次以上,做1-2组,组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏,不能时快时慢,最后要咬牙坚持。

提示

保持精神集中,如果没有同伴或教练的保护,不要勉强做到力竭

保持自然的呼吸,或下放吸气,举起呼气,呼吸要配合动作的节奏。

举,放式都要保持双手稳定,不要晃动。

注意胸部的用力感觉,举起哑铃时,胸部要有缩进的感觉,放下时胸部也要用力控制。

问题四:如何快速练出腹肌,胸肌,和臂肌 练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低,想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物,千万不要过度减少进食,少食多餐就行,多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动,进健身房最好,没机会去的话,推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端,减脂作用小,容易受伤,动作不标准,时间久了膝盖磨损等等,量力而行吧,不要轻易拿身体做尝试。

腹肌的锻炼需要时间,一步一步来吧,先打基础的好,执行好的话,大概两三个月就能出成果

等体脂率降下去了,搭配仰卧起坐,平板支撑,健腹轮运动。这些也可以分组来的,制定个计划,一星期三到四次,坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌,不如把重点放在增加核心区力量上,不用太在乎外形,毕竟中看更需要中用。

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗,鼓鼓的,硬硬的才是真正腹肌啊。

胸肌很好练,平时多做宽距俯卧撑,分组做,开始可以124,等适应了可以166甚至20 或25一组,不要追求速度,以做到位,做标准为上,每组力竭最好。我做了有一个月,因为之前体质还行,现在已经有一定形状了,不充血的话也毕竟明显,充血后就更可观了。下一步也是减脂,让形状更明显。

胸肌的锻炼可以搭配哑铃,做卧推或仰卧飞鸟动作。

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举,把二头肌三头肌练出来不是更好,想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得,有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

问题五:我想练胸肌和腹肌,怎么练最快? 楼主你好;

多运动。。生命在于运动!!。。还有 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

打了那么多字 谢谢采纳我》!》》

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问题六:男生如何锻炼 腹肌和胸肌。 建议傍晚练

慢跑30分钟 或者跳绳500-1000(科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量 但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟) 跑完后休息5分钟

12分钟胸肌视频

做完休息5分钟

开始做

卷腹 5组 一组20个 组间休息1分钟

全部做完后休息5分钟

做8分钟腹肌视频 第一级

这里就不上链接了 百度吃链接厉害

做完后休息5分钟做腹肌撕裂者X

(是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 )

然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧

楼主可以先尝试下腹肌撕裂者X

如果你不能完整的做下来

那就先练一个月腹肌撕裂者X

然后再按上面这样练

问题七:求助怎么锻炼可以减掉肚子和胸上的赘肉从而练出胸肌和腹肌? 腹肌明显程度取决于脂肪厚度+腹肌发达程度。

腹肌锻炼最简单的就是仰卧起坐,做法有讲究。上4秒,下4秒,这样每次肌肉受力时间长,效果好。2天做一次,因为肌肉生长需要时间。每次4---5组。

减肥

减肥控制饮食比运动重要。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡,平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉(2两),这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。晚饭严格控制,半饱,清淡,这顿最爱积累脂肪。午饭7----8分饱,荤素搭配。早饭可以吃好点,这顿最不爱积累脂肪。零食,尤其奶油类食品就不要吃了。合理饮食就是什么都要吃,什么都要控制。

运动辅助方面你自行安排吧,慢跑,快走,怎么也得出一身透汗

希望采纳!!!!!!!!!

问题八:怎么快速练成胸肌和腹肌 给你2个视频!胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级!

vyouku/v_playlist/f5289910o1p0(胸肌12级)

vyouku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分钟腹肌锻炼)

这2个是比较流行的!对于没训练过的人开始有些困难但是肌肉的生长也是很快的!有个关键是不管你做的了和做不了你必须要保证动作的标准性!不能应为没有力气了硬撑了使劲顶最后导致动作变形对肌肉的生长平衡也是不好的!

胸肌一级是针对一些基础比较差的所以他的很多动作都是半身悬空!如果做这很费劲可以把每个动作拆出来单做,一个动作做15个做2组!每组休息2~3分钟!他的动作比较多所以开始每个动作2组足够!1组做多少个取决于你自身的力量!正确的增长力量每组次数是8到12个力竭,也就是说如果你能做13个那你就加重量,不过这种锻炼不适合刚开始锻炼的你所以就每组15到20个每个动作2组!不要纠结每组做多少个你要是只能做10个那做10个力竭了也是非常锻炼肌肉的!每组做多少个取决于你做多少个力竭从而加重量或者减重量也就是负重!这些都是以后的事了不用太在意!

开始锻炼的时候1天腹肌1天胸肌休息1天然后循环!

训练后肌肉会产生乳酸导致你肌肉疼痛这都是正常显现。到后面身体适应了第二天肌肉疼就是肌肉细胞撕裂等待恢复增长肌肉!增长肌肉就是让肌肉细胞分裂恢复不断循环的过程(说的比较简单其实里面也很多科学在里面到后面慢慢加入学深把)!

锻炼后要补充蛋白质和碳水化合物!蛋白质是肌肉成长必须物质,碳水化合物是促进蛋白质合成!训练后1小时内要补充

蛋白质:鸡蛋清(煮熟)鸡胸肉。牛肉等选一样就可以了。

碳水化合物分2种1种快速吸收和慢速吸收。锻炼后由于消耗很多热量如果练完不马上补充能量会消耗自身肌肉和脂肪也就是减少肌肉越练越瘦!所以锻炼后要补充快速吸收的碳水化合物和蛋白质!让体力和肌肉得到恢复!

这快速吸收的如:水果类。米饭。白面包片等

慢速吸收的:粗粮。蘑菇。白薯等!

这2个视频你好好做!把他做的很轻松了你一定能看见比较满意的肌肉!

对于刚接触健身的人肌肉和力量增长的都是比较快的!总之锻炼时肌肉膨胀第二天疼那就是有效果!应为肌肉不适应为了适应他会去增长肌肉和力量去适应你的锻炼!每天锻炼40分钟足够!每次锻炼前要充分活动开不要伤到肌肉!伤到的肌肉和锻炼后第二天的疼痛可是不一样的!伤到的肌肉会持续好几个月无法做动作!锻炼后的疼痛几天就恢复了!刚接触可能疼痛的时间会长一点!

祝你早日成功!锻炼需要很强的意志加油把!

问题九:如何锻炼腹肌和胸肌 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明:

1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。

2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。

4,身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人>>

怎样锻炼最好身体?

早上6点左右起来跑步,

起码20分钟左右。

下午健身,一个星期起码坚持3次。

1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。

俯卧撑,每组30个,做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。

4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

我都是隔一天做次运动。

必做的是160个俯卧撑,隔4组做,每组40隔,期间隔1-5分钟休息时间,如果你刚练的话可以做少一点,先做90个,分3组做,期间隔1-3分钟。

俯卧撑是锻炼胸肌和肱二肱三头肌。

然后昨晚俯卧撑我还做160隔仰卧起坐,也是分4组做,每组40隔,期间隔1-3分钟,刚练的话也可以少做,先做90隔,分3组做,期间隔1-3分钟。仰卧起坐是锻炼腹肌和小腹肌肉的。

我做俯卧撑一年半了,虽然本人很瘦今年22岁才不到120斤,但是胸肌的轮廓比较明显,比较厚实,仰卧起坐时间比较短

才做了俩月

虽然目前效果不是很明显,但是三块腹肌的轮廓在灯光的照耀下显得特明显。

我相信坚持锻炼最终会有效果的,就算没有太明显的轮廓,但是力量绝对比以前更大。我就是这么练得,有什么问题再问我。

我都是隔一天做次运动。

必做的是160个俯卧撑,隔4组做,每组40隔,期间隔1-5分钟休息时间,如果你刚练的话可以做少一点,先做90个,分3组做,期间隔1-3分钟。

俯卧撑是锻炼胸肌和肱二肱三头肌。

然后昨晚俯卧撑我还做160隔仰卧起坐,也是分4组做,每组40隔,期间隔1-3分钟,刚练的话也可以少做,先做90隔,分3组做,期间隔1-3分钟。仰卧起坐是锻炼腹肌和小腹肌肉的。

我做俯卧撑一年半了,虽然本人很瘦今年22岁才不到120斤,但是胸肌的轮廓比较明显,比较厚实,仰卧起坐时间比较短

才做了俩月

虽然目前效果不是很明显,但是三块腹肌的轮廓在灯光的照耀下显得特明显。

我相信坚持锻炼最终会有效果的,就算没有太明显的轮廓,但是力量绝对比以前更大。我就是这么练得,有什么问题再问我。

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进入卧推,是练胸大肌最好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。

科学健身,才会拥有完美的肌肉。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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