不借助任何器械，如何锻炼胸肌、腹肌、臂力等等

无器械练习也叫徒手肌肉练习。掌握正确的练习方法无器械一样也可以练出好肌肉。

练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

二，蛋白质的补充，我们知道，肌肉的生长需要大量蛋白质，一般肌肉练习后30小时应该进行蛋白质的补充，可用买乳清蛋白粉吃，也可以吃鸡蛋白，4-5个，或者鸡胸肉，牛肉等，什么蛋白质高就吃什么。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

友你好！下面我来为你回答： 炼胸肌就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 机理：肥胖病患者，由于腹部脂肪增厚，行动不便，体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环，使腹肌得到充分锻炼，从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

练胸肌最好的方法就是俯卧撑，一组30-40个，，休息3分钟，再做一组，每天保证5-6组，一个月后，保证你的肱二和胸肌全起来！我就这么做的哥们，已经坚持1个半月了，效果很好！

至于腹肌，就是仰卧起坐啊，每天坚持做，也是分组做，休息再做~

顺便告诉你下，把住你家的门框，正手做引体向上，锻炼肩部肌肉~

只要坚持，几个月下来，你就是塑身达人了，希望可以帮到你哈

太简单了，

腹肌：平躺在床上，双腿尽力来回向上翘，我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次，速度要慢，每10个一组，休息30秒钟后继续，时间安排在晚上9点钟左右，完后稍作休息睡觉，不需要补充食物。（贵在坚持，我的啤酒肚就是这样去的，现在我都能做50个俯卧撑了）

胸肌：平躺在较窄的板凳上，双手向上举家里较重的东西，可以消化掉一定脂肪，并同时刺激肌肉，利于肌肉生长。

但我身体条件可能比你好一些，我全方位锻炼后，还要在我的肌肉上擦正红花油，让你发烫，利于消除疲劳和提高锻炼量。

没有健身器械怎么练出胸肌和腹肌

没有健身器械怎么练出胸肌和腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享没有健身器械怎么练出胸肌和腹肌有什么好处。

没有健身器械怎么练出胸肌和腹肌1

一、胸肌和腹肌能一起练吗

能。

胸肌属于大肌肉群，按理说应该单独安排一天进行锻炼，但由于腹肌属于小肌肉群，是可以增加到胸肌锻炼中，一起练的。

二、胸肌和腹肌一起哪个先练

一般是先练胸肌。

肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

三、胸肌和腹肌一起练有什么好处

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，接着练腹肌，能提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，

而在胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

四、胸肌和腹肌能同时练到吗

能同时练到。

在健身锻炼中，其实有的锻炼动作是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分，而且在胸肌练习中如果能注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，也是能同时练到腹肌的。常见的能同时练到胸肌和腹肌的动作如下：俯卧撑

标准的俯卧撑动作要领：

1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。

2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。引体向上

引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。

1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。

2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。

3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。

要知道性感结实的胸肌和迷人的8块腹肌是所有男士健身追求的目标，因此一部分人就会想要问，胸肌和腹肌能一起练吗？

五、胸肌和腹肌一起练要注意什么

1、如果把腹肌的训练安排在胸肌训练之后进行，就应该减少胸肌的训练组数。

2、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

没有健身器械怎么练出胸肌和腹肌2

练不出胸肌和腹肌的原因

1、体脂肪太高

也许你确实有在坚持做俯卧撑或是仰卧起坐，但是长时间下来却始终出不来腹肌。或许你已经摸到肚皮硬硬的很结实，却好像还有一层消不掉的软肉阻隔在那里。其实，那一层软肉便是你的脂肪，是由于个人体脂肪过高而导致肌肉无法显现。

那么如何解决体脂肪过高的问题呢？首先你必须做一系列有氧运动来降低脂肪指数。有研究表明，男性必须先将体脂肪降到10~11%才看的见腹肌，把体脂肪降到7~8%时，腹肌就会呈现六块冰块一样的完美形态。

2、均衡饮食

不少男士在职场上都无法避免工作应酬和聚餐等问题，长期的不规则饮食外加过度的高热量吸收，导致体型日趋肥胖而一发不可收拾。又或者已经做到坚持运动并抑制自己的食欲，却又在紧要关头控制不住吃了好些高热量食物来「搞劳」自己，导致之前的运动都白做了一番。

因此，除了必须要控制饮食之外，还必须要少量多餐，食物也要清淡，偏重高纤、低脂、低钠的原则才能让肌肉早早出现。在运动前吃一点面包或是饼干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供运动时所需的能量喔！

3、太过认真

也许你会问：难道太认真运动也是错的吗？其实肌肉的塑形是一步一步来的，长肌肉是一种生长重建的过程。如果过于急功近利，每天都在不断地锻炼，就会破坏它的生长速度，所以一天练肌肉、一天练有氧才是最好的方式，毕竟肌肉也是需要休息的！

4、过于执着

估计有部分男士由于某些原因急于练出腹肌胸肌，过于执着并高强度地只做那些专门的健身项目。但其实健身是需要一个适合自己并且完整的计划的，除了必备的重训之外还得配合有氧运动，才能提高整体的代谢能力与肌肉量！定期做低强度的有氧训练也是降低体脂肪的方法，如果讨厌跑步的话，散步与健走其实也是不错的选择。

所以健身运动是一种持之以恒地生活态度，如果抱着三天打鱼两天晒网的心态，那么肌肉是不可能会锻炼出来的。相信各位也见过不少减肥成功的案例，他们也是一步步坚持并严格按照适合自己的健身方法，从而得以练出自己期望的体型。

既然你比较瘦弱，那首先你要多吃，吃壮一点，这样练出来的效果才好！每天早晚都要练俯卧撑和仰卧起坐，随着自己体力和耐力的增强，可以增加俯卧撑和仰卧起坐的数量！如果不选择用健身器械，这样算是比较辛苦的，但是一定要坚持下去，只有坚持才会看到效果！