要想胸肌更好看，该如何进行胸肌塑型？

今天给大家整理一组关于胸肌塑形上胸肌的专项强化训练，上胸肌部位是影响整个胸肌美感的重要部位，你的胸肌是否看着宽阔雄壮，主要是与上胸肌有关，其实关于胸肌增肌在健身训练中并不是特别难练的部位，像胸大肌训练增强其实一些经典常规训练动作，就可完美的达到胸肌增肌的效果，但是对于胸肌的塑形那就比较难了，正所谓胸肌训练是增肌容易塑形难，胸肌增肌对于每一个健身者来说都是没有什么难度的，只要坚持锻炼3个月，就可以看到明显的肌肉增长，但是如果你想让胸肌练的非常有块，有线条，有立体感，那就需要下一番功夫努力了，因为塑形训练不单单是力量增肌训练那么简单，塑形要考虑很多因素，各种训练角度，以及器械的重量，以及训练目标部位，都要把握好，否者就很难练出真正有型好看的胸肌，

有很多人胸肌块是非常大的，但是总体上就是缺乏美感，这就是训练者只注重增肌训练而不注重塑形训练的原因，肌肉男模的胸肌之所以好看，主要的原因就是他们都非常重视塑形的训练，你会发现那些肌肉男模虽然他们的胸肌可能远不如那些健美运动员发达，但是在身体整体美感上却比那些健美运动员要好看很多，所以我们在健身时一定要注重塑形训练，有了塑形训练你练出的肌肉才会更加好看，我们不是专业健美运动员，所以没有必要为了竞技不惜一切代价，我们健身是为了身体的健康和身体的美感，所以我们在训练时要多注重塑形训练。下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练的上胸肌的强化动作，可以帮助大家增强上胸肌，让胸肌与肩部还有手臂形成自然“连接”的立体美感，

这组动作非常适合上胸肌比较薄弱的朋友训练，如果你的上胸肌部位比较薄弱，那么你可以抽出个训练日进行单独的强化，在训练上胸肌时训练者要做到，将每个动作都做到全程训练，只有将一个动作全程完成，才能将这个动作的训练质量发挥出来，如果你做半程动作，基本上是无法有效的强化到上胸肌部位的，

所以在训练上胸肌时一定要做到动作全程控制，当然出来全程控制以外，还要做到在动作的顶峰出停顿收缩1-2秒，这样是为了增强整体的刺激效果，上胸肌部位本身就非常难强化，所以需要这种停顿收缩来加强刺激深度，当然一个动作的速度也是非常重要的，健身训练最重要的是要使用慢速缓慢的训练，如果动作太快不仅没啥效果，而且还会增加对关节的伤害，所以一个动作最好保持在4-5秒完成，不要太快。

下面是个上胸肌专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，同样，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1 哑铃上斜卧推，做这个动作时，要做到将动作全面拉开，下位哑铃要降到最低点，上位哑铃要到最高点，这是这个动作的关键，所以一定要注意，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，史密斯机上斜卧推，这个动作在训练时也是同样要注意动作的幅度，下位杠铃杆要到最低点，接触到上胸部位，上位要到最高点，同样也是使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作可以小伙伴很少做，如果你想让自己的胸肌更加有型建议多做这个动作动作，这个动作不仅可以有效的强化上胸肌以及上胸边缘部位，更是塑形胸肌中缝的黄金动作，所以这个动作对于胸肌塑形非常重要。训练时也是使用重量逐渐递增，每组做10-8次。

动作4，杠铃推胸，训练时双手抓住杠铃的一端，另一端固定在墙角或者找别器械固定，然后做胸推，这个动作也发非常好的胸肌中缝和上胸肌边缘部位的训练动作，训练时每组做10-8次，这个动作可以站姿训练也可以坐姿训练。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

很多女生开始减脂的时候，都会发现，怎么胸也跟着越减越小了？其实看过那么多普及之后你也应该明白，这些都是正常的现象。胸部大部分都是脂肪，在你进行全身性减脂的时候，你胸部的脂肪自然也会跟着被减掉。

正因为减脂已经让胸部严重“缩水”了，所以很多妹子更是抗拒胸部的力量训练，怕好不容易保住的胸部再次缩水走形。如果你也这样想的话，那你就大错特错了，别抗拒胸部的力量训练，这对你有利无害！

那么接下来我们就一起来看看，都有那些适合我们女孩子训练的胸部力量动作呢

1、推胸运动，做这个运动我们可以在健身房完成。但如果各方面的条件不允许的话，也可以用装满水的矿泉水来做推胸。怎么推呢？首先我们身体要保持站姿或者是坐姿，如果用水瓶代替的话，建议还是用站立式。

其次我们将杠铃片或者装满水的矿泉水用双手牢牢的握住放置在胸前，手臂不要弯曲随意摆动。然后我们需要将我们的双臂向前伸直，再将手中的物体慢慢的向自己的胸前靠近，用你的胸部去发力，不要用手臂的力量。

2、平躺哑铃飞鸟，有些女生会抗拒这个动作，怕自己的胸部外扩。其实不会，这些动作都是增加我们胸部的肌肉量的，有肌肉的支撑，反而你的胸部会变得紧实挺拔。做这个动作的时候，我们需要平躺在一张健身椅上，然后如图所示范的一样，将哑铃从两边推举起，女生的力气不大，所以不用做太重的力量练习，就合适自己的最好。

放下的时候，手臂与地面平行，小臂和大臂垂直即可，不用放得太多，反而不会有更好的效果，记住用胸部的力量去推举哑铃。

3、俯卧撑，俯卧撑是锻炼你胸部最简单也是最有效的动作之一。无论地点，在哪里你都可以锻炼一番，如果你力气较小，做不了俯卧撑，就双脚跪地，做跪式俯卧撑，起来的时候用你胸部的力量推动你的身体向上运动。

4、杠铃卧推，我们的女生在刚开始做这个动作的时候，身边可以叫健身教练或者是懂健身的朋友陪同一样，一是方便指导你动作的标准性，二是可以让你避免重量不适应带给你的身体伤害。

在选择杠铃重量时候的时候我们可以从单杠铃，也就是不加杠铃片开始练，等到你认为你胸部的肌肉可以推动更重力量的时候，再慢慢的加哑铃片，无论重量的多与少，都记住一定要注意安全。

其实你会发现很多常年健身的女孩子，她们的胸并不难看，反而会挺拔有型，这就是她们经常做胸部训练的结果。千万不要抗拒胸部的力量训练，这对你来说是百利而无一害的事情。如果你也心动了，那不如赶紧行动起来，尽早为自己安排一场胸部训练，让自己感受一下胸部发力带给你的惊喜。