女生可以做多少个俯卧撑?

女生可以做多少个俯卧撑?,第1张

女生手腕都比较细,所以做俯卧撑个数都是特别少的。

如果一个女的个子比较高,而且身材中等,那么俯卧撑大多数做十个左右还是没有多少问题的,

如果一个女的特别瘦小,而且平时很少锻炼,那么很有可能俯卧撑就只能做一两个了。

总体而言,大多数女生做俯卧撑大概就是3-10之间,超过十个的特别少。

当然女生俯卧撑做得少还有一个就是这个动作本身就不太雅,所以就算可以做都会很少做!

女生完成标准的俯卧撑的方法如下:

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)

· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)

· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。

从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。

全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面,但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。

如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图:

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。

同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。

另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?

1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。

所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。

如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练:提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定,控制上臂垂直。

对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

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