吃什么增长胸肌 推荐这8种食物

要胸肌，除了运动就是吃！那么锻炼胸肌吃什么呢？就专业角度看，牛肉、水果蔬菜是少不了的，还有什么其他的食物吗？接下来我们一起了解一下吧。

牛肉

含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而脂肪含量很低，非常适合想吃出胸肌的男人。

鸡肉

鸡肉富含蛋白质和少量的脂肪，不会提供太多的能量，是增肌时期的上好选择。

鸡蛋

鸡蛋含有能长肌肉的多种营养物质，且营养搭配很符合肌肉生长的需要，吸收率很高，是最经济实惠的增肌辅助食品。鸡蛋整个煮了吃最健康，中青年男人每天吃两个，运动量大则每天可吃2～3个。

瘦猪肉

相比起肥肉来，瘦肉的能量要低得多，蛋白质的含量却高得多，瘦肉也是增长肌肉的好食品。

要胸肌，除了运动就是吃！那么锻炼胸肌吃什么呢？就专业角度看，牛肉、水果蔬菜是少不了的，还有什么其他的食物吗？接下来我们一起了解一下吧。

鱼肉

蛋白质含量丰富，还含有较多的不饱和脂肪酸和很少的脂肪，多吃能促进胸肌生成，增强体质。

牛奶

含有丰富的牛奶蛋白，而牛奶蛋白对增加肌肉有很好的效果。晚餐或临睡前喝一杯牛奶，能补充蛋白质，使肌肉更有效地生长。

豆类

蛋白质含量丰富，不含胆固醇，能够对肌肉起到营养补充的作用，加强健身的效果。豆类中含有很少的饱和脂肪酸，利于人体健康。

糙米

含有较多铬元素，有助于促进人体胆固醇的代谢，增强机体的耐力，在一定条件下可以促进肌肉的生成，降低身体脂肪水平。中年男人一天至少需要50微克的铬。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！

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吃鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼。

1、鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶：剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉：鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼：剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

男人长肌肉的饮食原则

训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则