(纯手打原创)练胸肌最快出轮廓的方法:
在家练习:
1、上斜俯卧撑(手部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌下束;
2、下斜俯卧撑(脚部高于身体水平面)主要锻炼胸大肌上束;
3、水平俯卧撑(手部脚部同一水平面)主要锻炼胸大肌中束;
在健身房练习:
杠铃水平卧推(主要锻炼胸大肌中束)
杠铃上斜卧推(调整座椅靠背与地面角度为45度,主要锻炼胸大肌上束)
双杠臂屈伸练胸下沿(上身前倾,收下巴,含胸。使胸大肌下部几乎垂直于地面,双脚最好前伸前方。在动作过程中身体垂直向下,为了更好练下沿,我们身体前倾肩水平前曲,锻炼到的部位更主要是胸肌下沿。)
总结:一开始,用杠铃发力很困难,做不了几个,建议先使用哑铃模拟杠铃的动作来做,等哑铃重量慢慢变得轻松再开始用杠铃少重量多组数,一天训练建议每个动作5组,1组12个,快速冲击法建议先做1组12个然后接着做1组高频率的20个然后休息30秒左右进行下一组。同时,饮食上面也要跟上,俗话说,3分练,7分吃,多吃高蛋白,果蔬,如鸡胸肉,鸡蛋白,西兰花,番茄,补充剂类可以购买蛋白粉之类的营养补充品1天吃2勺(训练前后各1勺)。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
徒手健身在家锻炼怎样增加胸肌上沿和中缝的肌肉 徒手
徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。
胸肌中间怎么练?
胸肌的生长是从外向里的横向生长,不要过于着急,胸肌中梗发力比较困难,所以比较难练,同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行,所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟,平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯卧撑
3、双杠臂屈伸,要低头含胸,脚尖向前,上臂展开。
4、静力夹胸,就是双手交叉,用力收缩胸肌,用力向中间挤压,又叫蟹式夹胸。
只有哑铃的话,也只能做这些动作了,呵呵,另外告诉你一个方法,就是爬杆,也是锻炼内侧胸肌的一个办法,不过得看你的体重了,体重轻,可以试试爬杆,因为爬杆过程中,双臂要做环抱状,抱住杆子,而这种环抱状的动作,是要靠内侧胸肌发力的,所以效果还是不错的。
希望以上能给你带来帮助。
胸肌中间的缝怎么练
别人说你也学不到的,要自己摸索。
上胸肌胸肌怎么练,还有中缝
哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
上胸,还可以俯卧撑垫高双脚
求教:胸肌中缝怎么练出来
仔肩俯卧撑。挺有效果的。其实只要你练胸部,基本都会练到的。只是效果大小问题,也不会差很多
怎么在家锻炼下胸肌,胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊
胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它!抱住它!”。
同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的 更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到 胸肌中缝的效果。
胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法
窄距的卧推,握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。
怎么锻炼胸肌中缝,下胸肌和胸肌的整体塑形 5分
做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝,上斜俯卧撑锻炼下胸肌。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。
窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄,两手掌距离靠近。
窄距俯卧撑:
上斜俯卧撑锻炼方法:
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
胸肌中缝的下半部分怎么练?
二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸(看到你已经提到现在在做这个动作了) 不过动作和速度上要有一定注意
一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体厂心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动
二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度(把 叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低)
三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个(做到力竭) 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘 非常大
你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬,显出比较方正的外沿
回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 :可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器(最好买两个) 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 (网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ) 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝 也很大
关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 (同样很好找所以不再赘述) 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌 很大(其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以 到上躯干的各个部位)
一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助
胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
胸肌外侧轮廓运动训练方法:
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料:
胸壁固有肌,主要为肋间肌,肋间肌封闭肋间隙,分为3层,即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘,纤维向前下方,止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面,起点附于下一肋骨的上缘,肌纤维斜向前上方,止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份,肋间内肌的深面,二者间有肋间血管、神经通过,纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1~11肌间神经支配。
参考资料:
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