足球运动损伤的急救办法

　足球运动损伤的急救办法

　冷冻喷雾剂的使用

　冷镇痛喷雾剂又名冷冻剂，它是近年来国外广泛应用的新型止痛剂，对关节扭伤、肌肉拉伤、撞伤、踢挫伤(未破皮)等，有消炎、止血、防止肿胀发展的'作用。它不是麻醉剂，同以往我国用于浅表层麻醉剂氢乙烷性质不同。由于它能迅速止痛、止血，颇受足球运动员欢迎。

　不过，中医有不同看法，认为它对深部的血管破裂不一定有效，不如在患处用棉花、绷带加压包扎可靠，而且不留下受凉的后患。所以，我国近来氢乙烷已停产，冷镇痛喷雾剂使用也还不够普遍。在应急的情况下，也可以用冰袋包扎 24 小时，或用冷水毛巾敷贴亦可奏效。

　下肢顶撞或踢挫伤

　轻度受伤者，局部皮肤微肿，疼痛不严重。稍加冷敷即可继续上场。重的则皮下出血，红肿部位大，或隆起大包，触手即痛。这时，即需利用上述喷雾剂加包扎处理。伤在大、小腿处的，可外加护套。赛后，还应用凉性中草药(如五虎丹或新伤一号)进行调敷，即助消肿止痛。每天敷药一次，轻者 2 — 3 天可愈;重者约需一周。还可配合按摩治疗，加速活血散淤。如果场上发生骨折，或腹部、生殖器部位重度挫伤，还可能休克，则需立即抬出场外及时处理。挫伤后 24 小时内，切不可热敷或热水浸泡，以防血管扩张，加剧出血、肿胀。这将不利于迅速恢复。挫伤是皮下小血管、软组织损伤，肌肉纤维没有明显断者，可保持跑步、小量活动，不要停训。这有利于淤血肿胀的消散吸收。

　膝关节扭伤

　因场地不平，或拼脚、或被对方蹬、踩、拌，使踝关节发生内翻或处翻或扭伤。检查方法：看红肿程度;能否做屈伸踝动作;内、外翻韧带松不松;叩击足跟底部痛不痛等。一般单纯性关节扭伤，是关节一周痛，肿在关节缝内，能做屈伸和内、外翻动作，若是跟腓前韧带损伤，大多是内翻式扭伤，外踝上部肿胀，局部压痛，作内翻重复动作时最痛;若是跟腓后韧带损伤时，外踝下部肿胀、压痛，做内翻动作时，如足背第 5 跖骨基底部疼、局部肿胀、压痛，足前拿挤压痛时，需照光 X 片，除外第 5 跖骨基底部骨折，踝屈伸动作如果受限，还需考虑小关节脱臼的可能。如无骨折可疑，只是关节囊、韧带损伤，就在患处喷冻剂或冷敷，再加压包扎固定。

　如是内翻式扭伤的，绷带要从外调向上包裹，以限制足踝再次内翻。扭伤重者，不能行走，应停止参加比赛，扭伤轻者，处理后可继续上场。赛后再对症治疗，一般踝关节扭伤，包括关节囊、韧带损伤，需外敷五虎丹或新伤一号，消肿止痛，高抬患肢。三天后开始深蹲、踝部按摩，促进囊内积液吸收。一般 3 — 5 天可愈，重者 7 — 10 天可痊愈。

　腿部肌肉抽筋

　赛中或赛后抽筋，是常见现象，是由于肌肉失去正常调节功能的一种强直性收缩反应。造成的原因，或因跑动过多，肌肉太累，突然冲刺;或因出汗太多，盐份丧失超量;或因天冷肌肉发僵，受突然动作的强刺激等。抽筋后，首先精神要放松，设法使抽筋的肌肉被动伸长，痉挛现象就会逐渐缓解。

　具体治疗方法可以这样进行：大、小腿后部肌肉群抽筋时，可平坐地上，伸直大、小腿，将足前掌上翘，休息几分钟就会好;厉害的抽筋，需要别人帮助扳腿。可让病人平躺地上，将大、小腿尽量伸直，再将足背上翘。并配合点穴“殷门”(大腿后中部)、“承山”(小腿后中部)、，静止不动 3 — 5 分钟，一般可缓解。如还不行，可再重复伸脚、扳脚、点穴。因出汗过多者，要加服盐片 3 — 4 片。

　足部起水泡

　地硬、鞋紧，常使足前掌内、外侧或足趾下起水泡、血泡。处理方法：先用碘酒、酒精消毒，再用 7 号注射用针头挑破水泡放水，用消毒棉球挤净，放一点消毒棉花在伤口处，帮助吸水、外贴胶布即可继续比赛。赛后，还可以进一步用紫药水、四环素药膏处理，每次洗澡后更换敷料，只要不感染，三、两天就会好的。

　肌肉拉伤

　当球员带球冲刺、射门、长传、接高球、急停、急转时，都可能发生大腿前后部、小腿三头肌拉伤。重者跛行，做重复动作即痛。一般伤情轻重、自我感觉处理。伤轻的喷点冷冻剂，戴上护腿又可上阵;中等受伤者，除喷剂外，加压包扎、加护腿，基本还能坚持比赛;伤重者行走困难，要抬出场冷敷包扎，高抬患肢，停止比赛。肌肉拉伤后，除上述处理外，还可在痛点集中处，打强的松龙液局部封闭。两天后配合按摩，电脉冲按摩，以助肌纤维损伤早日恢复。

　伤后治疗

　足球运动创伤的特点是，硬伤多，一般伤情较重。除骨折或韧带断裂外，如治疗及时，容易恢复。不受伤的足球运动员是少有的，场上急救处理也只是初步真正的治疗还是场下系统进行，要求不留后遗症。一般人可以全休养伤，而运动员不行。运动技术的基本功要天天练，带伤边治边练是经常的。这可以促进损伤愈合，早期恢复功能。急救处理、伤后系统全面治疗和早期功能锻炼，是运动创伤治疗过程的三步曲。

 

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

　　臀大肌，股四头肌，小腿三头肌。

　　臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，

使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收

；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人

体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌

、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节

处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用

负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼

肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远

侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，协同维持人体的直立。

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

                 

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

踝泵运动：是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和环绕运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。 踝泵运动原理：跖屈（下绷脚尖）时，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（上勾脚尖）时，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。环绕动作原理相似。 适应症：久坐久站人群，如：长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者，可以预防下肢静脉曲张。长期卧床或手术后的制动，均可能导致血流变慢，血小板在血管周边停留和聚集，容易形成血栓，这些因素都会影响下肢功能的恢复。如果血栓一旦脱落，栓塞到心、脑、肺等重要器官就可能危及生命。 踝泵运动方法： 1、屈伸动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节，最好每个小时练习5分钟，一天练5~8次。

2、绕环动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。

注意事项：由于手术后的长时间静卧，血液循环不畅，肌肉、肌腱会有不同程度的萎缩，绕环动作的幅度会受限，甚至出现痛感。如果体力不够，或疼痛剧烈，只做屈伸动作效果也不错。疼痛缓解后，增加绕环动作。另外踝部术后或石膏固定者是不宜进行踝泵练习。刚开始训练时用用力要循序渐进，逐渐适应后再增加强度。训练中如感觉疼痛难忍，可减少训练的时间及次数。健康人群每隔1小时做几组踝泵运动对身体而言是也是有利无弊的。

1、股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。